Таматы, калі вы трэніруецеся: Колькасць і тэрмін харчавання

Памідоры - адна з тых прадуктаў, якія ўсе ядуць, не ведаючы, што яны даюць. Калі вы трэніруеце, яны маюць значэнне па трох прычынах: амаль без калорый, прыстойная колькасць калію, і адзін з лепшых крыніц лікопіна ў рацыёне. Вось сапраўдныя лічбы і калі мае сэнс з'есці іх падчас трэніроўкі.

Лічбы: 100 г сырога тамата

• 18 ккал каля 95% вады ў вагі
• 3,9 г вугляводаў, з якіх 2,6 г простых цукроў
• 1,2 г валокна
• 0,9 г бялку і 0,2 г тлушчу
• 237 мг калію
• 14 мг вітаміна С і прыкладна 8 мкг вітаміна К.
• 23 мг лікопіна

Сярэдні памідор важыць 120-150 г. 300 г талеркі салата з таматамі змяшчае каля 54 ккал, 700 мг калію і 3,6 г валокнаў прыкладна пятую частку дасяганай сутачнай нормы калію 3500 мг.

Што такое памідор Не" крыніца бялку або вугляводаў. Каб атрымаць 20 г бялку з памідораў, спатрэбіцца больш за 2 кілаграмы. Не лічыце яго да ні аднаго з іх.

Лікопен: Вараныя біты сырыя

Лікопен - гэта чырвоны пігмент, звязаны з клеткавымі сценкамі садавіны. Цяпло і тлушч вылучаюць яго, таму тое, што вы ўсмоктваеце з прыгатаванай на алей памідоры, у некалькі разоў большае, чым тое, што вы атрымліваеце з сырой.

• 100 г сырога тамата: 2 3 мг лікопен
• 100 г у дзень: 152020 мг
• 100 г памідораў: 253030 мг; дзве сталовыя лыжкі (30 г) складае каля 8 мг

На практыцы: Соус, які кіпяціцца на працягу 20-30 хвілін з 51010 г аліўкавага алею, дае значна больш карысных лікопіна, чым той жа вага сырога памідора. У даследаваннях звычайна выкарыстоўваецца 103030 мг у дзень, што складае 100 г пасады або 3060 г пасты. Найбольш моцныя доказы - гэта кардыяваскулярныя маркеры. Не чакайце, што лікопен палепшыць вашу трэніроўку ці аднаўленне.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

23 гадзіны да

Ніякіх праблем, як частка ежы. Толькі не ставіцца да яго як да паліва: 300 г памідору складаюць 12 г вугляводаў. Для цяжкай сесіі 60 90 хвілін, атрымаць 60 100 г вугляводаў у той ежы з рысу, бульбы, макаронных вырабаў або аўсянага алею.

306060 хвілін да

Тут важная колькасць. 250-300 г сырога памідора складае амаль 300 мл вадкасці плюс валакна, якія сядзяць у страўніку. Пад прысеў, падняцце цягліц або бег, які чытаецца як цяжар, а для некаторых людзей як гастрона тамата кіслы, pH 4,3 4. 4,9. Калі вы будзеце есці адразу перад, захаваць яго да 100 г і прапусціць алей.

Пасля навучання

Вось дзе ён заслугоўвае свайго месца. 300 мл тамачнага соку дае прыкладна 700 мг калію. Паток пота каштуе вам 8001,1,500 мг надыю за літр і толькі 150250250 мг калію, таму памідоры з'яўляюцца добрым крыніцай калію, але не замены солі. Пасля 90 хвілін на агні з набітай кашуляй дадаць 1 г солі (каля 400 мг натрыю) у сок.

Вечарам і ўвесь дзень

На рэзцы, тамат з'яўляецца аб'ёмны інструмент: 400 г памідора і агурка складае 80100100 ккал і запаўняе талерку. Пастка - алей адна сталовая лыжка (10 г) мае 90 ккал, тры сталовыя лыжкі 270 ккал, больш, чым сам салата. Калі ў вас дэфіцыт, вымярэнне алею з лыжкай.

Колькі

• 200400400 г свежых таматаў у дзень, 57 дзён на тыдзень
• або 306060 г Паста, або 100150150 г пасады, у прыгатаванай страве
• павышэнне 600700700 г у дзень, адчувальныя людзі пачынаюць атрымліваць гарячую

Калі вы выбіраеце паміж сырым і прыгатаваным з'ядайце абодва. Сырая для вітаміна С і аб'ёму, прыгатаваная з алеем для лікопіна.

Калі памідоры выклікаюць праблемы

• Рэфлюкс. Кіслата і вялікая вадкасць перад трэніроўкай - гэта звычайны рэцэпт для спальвання ў грудзях.
• Сіндром аллергіі на рот. Скудлівыя вусны і горла пасля сырога тамата, часцей у людзей, алергічных на пыл; вараны тамат звычайна праходзіць без рэакцыі.
• Соль у перапрацаваных формах. У крамах набытыя сокі маюць 200-250 мг надыю на 100 мл, гатовыя соусы да 500 мг на 100 г.
• Калій у захворванні нырак. Калі вы не атрымліваеце шмат калію, то 400 г памідораў у дзень не бяскрыўдна.
• Гісторыя запалення нігчанай балоты. У здаровых людзей няма сур'ёзных доказаў таго, што памідоры выклікаюць запаленне або боль у суставах.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Пагаршэнне страўніка, якое доўжыцца больш за 2 тыдні, або адбываецца 2 ці больш разоў на тыдзень.
• Боль або цяжкасць у глытанні, крыві, чорныя калодзежы у той жа дзень, тэрмінова.
• Папульсацыя вуснаў, мовы або горла і праблемы з дыханнем пасля пасадкі таматаў неадкладная дапамога.
• захворванне нырак або лекі для ўтрымання калію (інгібітары АЭС, сартаны, спіранолактон): Праверце калій у крыві, перш чым прымаць 400 г у дзень або больш.
• Устойлівае надуванне, дыярэя або сып пасля памідору ў неаднаразовых выпадках атрымаць яго паглядзеў замест самадыягнастыкі.

Кароткі варыянт

• 100 г таматаў: 18 ккал, 237 мг калія, 14 мг вітаміна С, 2 mg3 мг лікопіна; не крыніца бялку або вугляводаў.
• Прыгатаванае з алеем дае значна больш карысны лікопен; 30 г пасты складае каля 8 мг.
• У апошні час перад трэніроўкай, трымаць яго да 100 г і атрымаць паліва з рысу або бульбы.
• Пасля трэніроўкі 300 мл соку пакрываюць прыкладна 700 мг калію; дадаць 1 г солі для надыю.
• 200-400 г у дзень - разумны дыяпазон; пры рэфлюксе, алергіі або захворванні нырак звяртайцеся да лекара.