Тофу для людзей, якія трэніруюцца: што гэта сапраўды дае вам і калі я яго з'есці

Тофу - адно з нямногіх раслінных крыніц, якое рэалістычна можа дадаць 25-30 грамаў бялку на талерку ў адным прыёме ежы без гары фасолі. Справа ў тым, што большасць людзей купляюць яго адзін раз, кідаюць мокры блок прама ў патэльню, атрымліваюць бледна-масляністы бруд і ніколі больш не дакранаюцца да яго. Вось лічбы і практычныя дэталі, перш чым вы адпісаць яго.

Што 100 грамаў на самай справе змяшчае

Тофу бывае ў некалькіх шчыльнасцях, і разрыў паміж імі вялікі, таму этыкетка мае значэнне.

• Дадаткова цвёрды тафу: 16-18 г бялку, 9-11 г тлушчу, 2-3 г вугляводаў, прыкладна 145-170 ккал
• Цвёрдае тафу: 12-15 г бялку, 7-9 г тлушчу, каля 2 г вугляводаў, прыкладна 120-145 ккал
• Шэрабетае тафу: 5-7 г бялку, 3-4 г тлушчу, прыкладна 55-70 ккал

Кальцый цалкам залежыць ад стрэсавальніка. Тофу, які змяшчае сульфат кальцыя, змяшчае 200-350 мг кальцыя на 100 г, што блізка да шклянкі малака. Тофу з нігары (хларыд магнію) падае да 40-60 мг. Таксама вы атрымліваеце 1,5-2,7 мг жалеза, 30-60 мг магнію і каля 1-1,5 мг цынку на 100 г. Натрыю вельмі мала, звычайна менш за 15 мг, таму ўсё салёнае прыходзіць ад таго, што вы дадаеце.

Ці з'яўляецца бялок дастаткова добра

Так. Я не ведаю. Соя змяшчае ўсе неабходныя амінакіслоты і мае бал каля 0,85-0,90 па шкале DIAAS, блізка да малочнага бялку і значна вышэй пшаніцы або рысу. Адзінай яго сапраўднай слабасцю з'яўляецца леўцын, прыкладна 7-8 адсоткаў ад агульнага бялку ў параўнанні з 10-11 адсоткамі ў сыроватцы.

Практычныя наступствы: каб выклікаць рэакцыю сінтэзу бялкоў мышцаў, вам трэба прыкладна 2,5-3 г леўцына на ежу. З жывёльнага крыніцы, якая складае 25 г бялку, з тофу яна бліжэй да 35-40 г. На талерцы, якая азначае 200-250 г дадаткова цвёрды тофу па ежы. Усё, што менш за 100 г, з'яўляецца гарнітурным стравай, а не крыніцай бялку.

Колькі змяшчаецца ў дзень

Калі вы робіце падняцце 3-5 разоў на тыдзень, імкніцеся да 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для 80 кг чалавека, які складае 130-175 г бялку, лепш падзяліць на 4 ежы па 30-40 г кожнага.

Тофу зручна пакрывае адзін ці два з гэтых прыёмаў ежы. Каля 400 г тофу ў дзень дае 60-70 г бялку, і гэта разумны столь ад аднаго прадукта. Астатнія - з бабоў, сеітана, яек, малочных вырабаў ці мяса ў залежнасці ад таго, як вы ясьце. Калі вы выкарыстоўваеце толькі раслінную рацыён, дадайце вітамін В12 асобна, бо тофу не мае такога.

Час яго вакол трэніроўкі

• 2-3 гадзіны да: 150-200 г выпечанага тофу з 150-200 г прыгатаванага рысу або бульбы. Тлушч у тафу запавольвае апрастку страўніка, таму гэта не ежа за 30 хвілін да прыседання.
• 60-90 хвілін да: 150 г шаўковага тофу з бананам і лыжкай мёду. Менш тлушчу, легка, каля 10-12 г бялку і 40 г вугляводаў.
• Пасля навучання: мэта 0,3-0,4 г бялку на кілаграм, так што 24-32 г для 80 кг падымальніка. Гэта 180-220 грам цвёрдого тафу, з'едзена праз дзве гадзіны пасля апошняй серыі.
• Перад сном: 150-200 г тофу працуе як павольны прыём ежы, хоць казеін або яйкі робяць працу крыху лепш.

Тофу пераварваецца павольней, чым сыроватка, але розніца ў канчатковым выніку невялікая. Агульны сутачны пратэін і колькасць пратэінавых ежы займаюць каля 90 адсоткаў працы; час робіць астатняе.

Як гэта прыгатаваць, каб гэта не было мяккім

1. Націсніце яго: Загарнуць блок у папяровае ручнік і пакласці 1-2 кг вагі на яго на працягу 20-30 хвілін. Вы выціснуць 30- 50 мл вады.
2. Калі ў вас ёсць час, замарожце ўвесь блок і адтачце. Тэкстура становіцца паразнай і ўбірае марынаду нашмат лепш.
3. Разрэзаць на кубікі памерам каля 2 см і пакласці на 200 г адну сталовую лыжку кукурузнага крахмала.
4. Пан: сярэдне высокі агонь, 3-4 хвіліны на бок, адна сталовая лыжка алею на 200 г. Печ: 200 °C на працягу 25-30 хвілін, павярніце ў палове.
5. Дадайце марынаду пасля прыгатавання або за 15-20 хвілін да таго, як вільготны тофу ніколі не будзе фармаваць скарынку.

Соя, гармоны і страваванне

Сто грамаў тафу змяшчаюць 20-30 мг ізафлавонаў. Мета-аналіз у мужчын паказвае, што прыём да 50 г соевага бялку ў дзень, прыкладна 300 г тофу, не змяняе тэстастэрону або эстрадыол. Сцвярджэнне, што соя зніжае сілу або набыццё мышцаў, не было падтрымана ў кантраляваных даследаваннях.

Што рэальна: Тверды тафу мае нізкае ўтрыманне FODMAP і большасць людзей добра яго пераносіць, у той час як шаўковы тафу мае больш галакта-алігозахарыдаў і можа выклікаць раздуццё ў адчувальным кішачніку. Фітаты ў соі памяншаюць засваенне жалеза, таму варта падзяліць ежу з крыніцай вітаміна С, напрыклад, перац або лімон.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце леватарыроксін для вашай шчытападобнай залозы, соя можа знізіць паглынанне лекі. Трэба мець па меншай меры 4- гадзінны перапынак і папрасіць лекара зноў праверыць узровень гармонаў.
• Сверб, ацёк вуснаў або цяжкасць у дыханні пасля тофу паказвае на алергію на сою і патрабуе тэрміновага агляду.
• Калі ў вас у гісторыі рак малочнай залозы, адчувальны да гармонаў, спытайцеся ў анкалага, нават калі дадзеныя пра сою ў асноўным нейтральныя або станоўчыя.
• Пры паменшанай функцыі нырак, агульны прыём бялку павінен быць спланаваны з лекарам незалежна ад крыніцы.
• Калі пухліна або боль у жываце працягваецца больш за 3-4 тыдні, не лечыце сябе дыетамі; праверце яго.

Кароткі варыянт

• Дадаткова цвёрды тофу дае 16-18 г бялку на 100 г; шаўковы дае толькі 5-7 г і не з'яўляецца замены.
• Паколькі ліўцын менш, накіруйцеся на 200-250 г тофу на ежу, а не на 100 г.
• Да 400 г у дзень з'яўляецца разумным узвышэннем ад аднаго прадукта; атрымаць астатнія бялку ў іншым месцы.
• Націсніце яго 20-30 хвілін пад вагой і выпечце пры 200 °C на працягу 25-30 хвілін, інакш ён застанецца мяккім.
• Калі вы прымаеце леватарыаксін, тофу і таблетку аддзяляйце па меншай меры на 4 гадзіны.