Боль у вялікім пальцам у людзей, якія трэніруюцца: Прычыны, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Ваш вялікі палец удзельнічае амаль у кожным схаванні ў трэнажорным зале, і вы заўважаеце яго толькі тады, калі ён пачынае скардзіцца на вечка з банкі ці ваш першы працоўны набор. Боль у вялікім пальцам у людзей, якія трэніруюцца рэдка прыходзіць ад аднаго руху гэта звычайна трэніроўкі, працы і тэлефоннай нагрузкі складзеныя на працягу некалькіх тыдняў. Большасць выпадкаў вырашаецца праз 4-8 тыдняў, але толькі калі вы змяніце нешта канкрэтнае замест таго, каб чакаць, пакуль гэта не скончыцца.

Чаму вялікі палец прымае больш нагрузкі, чым ён выглядае

Падставай вялікага пальца з'яўляецца сустаўка сядзення, адзіная ў сваім родзе ў руцэ, таму вялікі пальца можа паварушыцца праз далоні да канца малога пальца. Гэтая мабільнасць аплачваецца ў стабільнасці: калі вы заціскаеце што-небудзь з 5 кг сілы кончыка пальца, сіла на базавым суставе складае каля 50 кг, таму што рычаг кароткі. Шмат разоў сціскаючы стрыжань або 20-ці-чатырохкілаграмныя гандбелі, вы атрымліваеце больш хутка, чым цягліцы і суставы могуць адаптавацца.

Другі выпуск: Падвязкі, якія выцягваюць вялікі палец і спіну, праходзяць праз вузкі тунэль на боку вялікага пальца запясця. Калі гэты тунэль раздражняецца, усё, што выцягвае вялікі палец, а запясце нахіляецца да малога пальца, баліць.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны ў людзей, якія падымаюць

Тэназіновіт дэ Квервайн

Боль знаходзіцца на вялікім пальцам запясця, на адным-двух сантыметрах над суставам, і пагаршаецца пры правядзенні грузу адной рукой або павароце ключа. Хуткі тэст: Уключыце вялікі палец у кулак, заплюшчвайце пальцы над ім, а затым нахіліце запясце да малога пальца. Вострыя болі ў гэтым месцы - моцны знак. Звычайна гэта адбываецца пасля скачкаў у аб'ёме цягнуць, скажам, ад 8 да 15 цягнуць серыі на тыдзень.

Боль у суставах пад нагамі вялікага пальца (адзін з іх - знос суставаў сядзення)

Часцей за ўсё пасля 40 гадоў. Боль знаходзіцца менавіта на выпукласці ў падставе вялікага пальца, з шчыпленнем, слабей шчыпленне і праблемы з вечкамі. Гэта праблема суставаў, а не сухотаў, таму зніжэнне сілы прыціску дапамагае, а дадатковае расцягванне звычайна не дапамагае.

Ускінутыя бакавыя звязкі ўльнарнай сцягна

Вострае пашкоджанне: вялікі палец сагнуты ў бок пры падзенні, калі гантеллы слізгануць з паўсоўнай пазіцыі, або калі рука ўхапіцца за брусок. Ён апухне праз гадзіну, і сцісканне паміж вялікім і паказальным пальцамі слабае ці немагчымае. Гэта не тое, што вы трэніруеце праз.

Пад'ёмны вялікі палец

Падлетак зачапіцца ці націсне, калі вы схіліце яго, горш раніцай, часам патрэбна іншая рука, каб выпрастаць яго. Ён адсочвае з паўторным жорсткім сцісканнем: Крыпавы счапленне, тоўстыя брускі, паднімацца, кеттлбелл.

Простая перагрузка

Няма ацёкаў, няма клікаў, боль з'яўляецца праз 12-24 гадзіны пасля трэніроўкі і знікае праз 2-3 дні. Амаль заўсёды гэта адбываецца пасля скачкаў у гучнасці або пераходу на больш тоўстую палачку.

Што змяніць у першыя два тыдні?

1. Не спыняйце трэніроўку цалкам. Паменшыце нагрузку на 30-50% на практыкаванні, якія баляць, і захавайце боль на 3/10 або менш падчас сеткі.
2. Выкарыстоўвайце рамяні для ўсіх цягнуць больш за 70% ад вашай 1RM: мёртвых, радкі, узважаныя цягнуць. Гэта прымае вялікую частку сілы сціску з вялікага пальца.
3. Пакладзеце гальштук на гальштук на працягу 3-4 тыдняў. Замест гэтага выкарыстоўвайце рамяні або змешаны счапленне.
4. На лаве, каб быць у бяспецы, трымаць вялікі палец абгарнуты вакол бруса, але перамясціць брус бліжэй да падлогі далоні, складзеныя над перадплечча, а не ў сярэдзіне рукі.
5. Перайдзіце на нейтральныя ручкі на працягу 2-3 тыдняў: гандбелі, паралельныя ручкі, вяроўкі, V-ручка.
6. Кетлбэллы больш за 16 кг: скараціць паветра на 3 х 20 метраў замест 3 х 60 метраў і прапусціць аднарукавыя размахванні.
7. Падцяжка і ўсё, што з далоняй плоска на падлозе: выкарыстоўвайце ручкі або гандбелі, каб запясце заставалася нейтральным.
8. Твой тэлефон лічыцца. Дзве-тры гадзіны пракруткі пальцам у дзень трымае гэтыя сухоты раздражнёнымі пераключыце на паказальны палец або выкарыстоўвайце абедзве рукі.

Правіла дазоўкі: да 3/10 болю падчас сет, і не горш на наступную раніцу, чым у дзень раней. Калі раніца горш, то апошняя сесія была занадта цяжкай.

Практыкаванні і дозы

• Ізаметрыка счаплення: мяккі мяшок або ручнік, 5 x 30 секунд пры 30-50% намаганні, 30 секунд адпачынку, адзін ці два разы на дзень.
• Павелічанае радыяльнае адхіленне: 0,5 да 1 кг, 3 х 15, зніжэнне на працягу 3 секунд, 3 разы на тыдзень; праца да 2 кг на працягу 4 тыдняў.
• Падпiсанне пальцаў з гумовай стужкай: 3 x 20, штодня гэта збалансаваць усё сцісканне.
• Папяровы супрацьстаянне: Падтрымлівайце 5 секунд, два раўнда, два разы на дзень.
• Пераклад: 10-14 дзён удзень для дэ-Квервайн, і не больш за 3 тыдні запар, інакш рука застые.
• Лёд: 10 да 15 хвілін, 2 да 3 разы на дзень, на працягу першых 72 гадзін пасля ўспышкі.

Як сказаць, што гэта ідзе ў правільным кірунку

Аднаўленне выконваецца ў прадказальным парадку: Ранішняя калянасць спачатку палегчаецца, потым боль падчас штодзённых задач, і толькі доўга боль пад нагрузкай. Калі праз 3 тыдні той жа вага баліць менш, план працуе дадаць каля 10% на тыдзень і чакаць 6 да 10 тыдняў да поўнага вяртання. Калі пасля 4 - 6 тыдняў нічога не змянілася, паўтарэнне таго ж падыходу не дапаможа.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы пачулі ўсплёск або вялікі палец выгнуты ў бок, ён апух усяго за гадзіну, і вы не можаце заціснуць ліст паперы прыняць яго паглядзець на працягу некалькіх дзён, так як разарваная звязка часта патрабуе аператыўнага лячэння.
• Пальца замыкаецца ў выгнутым становішчы, і вы павінны выпрастаць яго другой рукой.
• Акурасць або дрыжаць у вялікім і паказальным пальцах, якія будзяць вас уначы.
• Пачырваненне, цяпло і тэмпература больш за 38 °C у той жа дзень, гэта не перагрузка.
• Падзенне або прамы ўдар, за якім ідзе бачная дэфармацыя або нездольнасць рухаць вялікім пальцам для выключэння пералому неабходнае абразанне.
• Боль, якая доўжыцца больш за 6 тыдняў, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, або сіла счаплення больш чым на 20% слабейшая, чым з іншага боку.

Кароткі варыянт

• Боль у вялікім пальцам амаль ніколі не прыходзіць ад аднаго руху шукаць скачок у аб'ёме цягнуць, гальштук счаплення, тоўстыя брускі або гадзіны пракруткі.
• Знізіце нагрузку на 30-40% пры болючых практыкаваннях, дадайце рамяні больш за 70% ад 1RM і перайдзіце на нейтральны сціск на працягу 2-3 тыдняў.
• Выконвайце ізаметрыку счаплення 5 х 30 секунд штодня плюс радыяльнае адхіленне з 0,5 да 1 кг, 3 х 15, тры разы на тыдзень.
• Ацэньвайце прагрэс па ранішняй жорсткасці і болю на наступны дзень, а не па тым, як адчуваецца набор.
• Папульс на працягу гадзіны, замыканне пальца, начны анемчанне або боль пасля 6 тыдняў азначае наведванне лекара.