Трэніроўка тэмпа 3-1-1-0: што значаць лічбы і як іх выкарыстоўваць

Трэніроўка тэмпа азначае, што трэба перастаць лічыць толькі паўтор і пачаць лічыць секунды ўнутры кожнага паўтор. 3-1-1-0 - стандартная кропка ўваходу, і адзін сумленны набор пакажа вам, колькі адскоку і імпульсу вы выкарыстоўвалі замест мышцаў. Вось як гэта прачытаць, колькі вагі схуднець, і дзе гэта не мае сэнсу.

Што значаць гэтыя чатыры лічбы?

Лічбы ідуць у парадку аднаго паўторнага паказу, вымяраецца ў секундах:

1. 3 падзенне (экцэнтрычны) фазы займае тры секунды: Падзенне ў прысесе, бар, які спускаецца да грудзей, ваша цела зніжаецца з верхняй часткі цягнуць.
2. 1 аднасекундная пазуя ўнізе, без адскоку і без расслаблення ў расцяжку.
3. 1 пад'ёмная (канцэнтрычная) фаза, адна секунда, кантралюецца, але з намерам паскорыць.
4. 0 без перапынку на вяршыні; як толькі вы замыкаеце, наступнае спуску пачынаецца.

Гэта значыць, што адзін паўтор складае прыкладна пяць секунд. Усяго 8 секунд пры нагрузцы, а ў той жа час пры звычайнай хуткасці 16-20 секунд. Вось восьмая тэмпа не тая, што звычайна.

Чаму 3-1-1-0 канкрэтна

Тры секунды ўніз дастаткова павольныя, каб забіць імпульс і дастаткова кароткія, каб набор не ператварыўся ў тэст на вынослівасць. Паза ўнізе на адну секунду выдаляе адскок з адтуліны - менавіта ў тым месцы, дзе тэхніка разбіваецца і дзе суставы атрымліваюць найбольшы ўдар. Нуль зверху азначае, што вы ніколі не адпачываеце ў лакаут, таму напружанне застаецца на мышцы на працягу ўсяго набору.

Што вы атрымаеце на самай справе: лепшы кантроль ўнізе, неадкладнае чытанне, якая бок слабей (праца з адной канечнасцю выяўляе гэта прыкладна за 10 секунд), і прыстойны стымул росту з выкарыстаннем 20-30% менш нагрузкі. Гэта карысна, калі калені ці ніжняя частка спіны не вытрымліваюць цяжкіх набораў і вы не хочаце прапусціць сеанс.

Колькі вагі здымаць

Вось дзе большасць людзей памыляюцца яны трымаюць аднолькавую нагрузку і сыходзяць на трэцім наборы. Правіла: знізіць 20-30% ад вашай рабочай вагі для таго ж ліку рэп.

• Насаджвайце 100 кг х 8 з нармальнай хуткасцю → 70-75 кг х 8 на 3-1-1-0.
• Настаўніцкі прэс 80 кг x 8 → 60-65 кг х 8.
• Румынская цяжкасць 100 кг х 10 → 70-80 кг х 10.
• Цяжкасці цягліц х 8 → чакаць 4-5 чыстыя рэпрэсіі тэмпу; дадатак да ўстаноўкі з павольным адмоў.

Калі тэмп перапыняецца перад апошнім паўтор, цяжар занадта цяжкі. Стандарт не завяршаючы набор гэта тое, што апошні паўтор яшчэ заняў пяць секунд.

Як лічыць без здагадкі

Лічыць у галаве недаверлівае; пад стомленасцю кожны паскараецца. Тры рэчы, якія працуюць:

• Граф Тысяча адзін, тысяча два, тысяча тры кожная фраза складае прыкладна секунду.
• Метронама з 60 ударамі ў хвіліну; адзін біт роўны адной секундзе.
• Папрасіце партнёра падлічыць на вуліцы на працягу першых двух тыдняў, пакуль тэмп не стане аўтаматычным.

Калі вашая група васьмі гукаў займае 25 секунд замест 40, вы не зрабілі тэмпавую працу - вы зрабілі звычайную групу з больш лёгкім вагой.

Шасцітыднёвы план, які вы можаце пачаць сёння

Не пераўтвараць усю сесію. Вазьміце адзін або два асноўных пад'ёмнікаў на трэніроўку і пакінуць усё астатняе ў спакоі.

1. 1-2 тыдні: адзін пад'ём за сеанс, 3 сеткі х 8 паўтораў, вага мінус 25%, 2 хвіліны адпачынку паміж сеткамі.
2. 3-4 тыдні: два пад'ёмнікі на сеанс, 3-4 сеткі х 8, дадаць 2,5-5 кг пасля кожнага сеткі трымаў чысты тэмп.
3. 5-6 тыдняў: 4 серыі х 6 паўторных з нагрузкай назад да 85% вашай звычайнай рабочай вагі, той жа тэмп.

Пасля шостага тыдня вяртайцеся да звычайнай хуткасці на працягу двух-трох тыдняў. Вы, напэўна, падняць больш, чым раней, таму што ніжняя пазіцыя была зафіксавана ў той час.

Дзе тэмп не належыць

Павольнае спушчэнне не змешваецца з выбуховымі рухамі: чысціць, скраб, скачкі, спрынты. Хуткасць - гэта самае галоўнае, таму запаволенне працуе супраць вас. На звычайных мёртвых пад'ёмных прыладах з падлогі, трохсекундны спустку нагружае ніжнюю частку спіны жорсткім выкарыстоўваць румынскую версію замест гэтага. І для максімальных спробаў (1-3 паўторных больш за 90% вашага максімуму), пакіньце тэмп цалкам.

Яшчэ адно: Чакаць больш моцнай болю на працягу першых двух тыдняў, пік 24-48 гадзін пасля сеансу. Менавіта таму вы не пачынаеце з пяці трэніровак адразу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Тэмпа - гэта толькі спосаб выканання пад'ёмнай працы, але павольная загрузка выяўляе праблемы, якія імпульс хаваў раней. Звярніцеся да лекара, калі:

• калі ў вас узнікаюць рэзкія болі ў суставах у адной канкрэтнай кропцы, якая не знікае нават пры больш лёгкай вазе;
• боль працягваецца больш за два тыдні, нягледзячы на адпачынак і зніжэнне нагрузкі;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць у руцэ або назе;
• калі вы адчуваеце галавакружэнне, боль у грудзях або недахоп дыхання падчас сеансу доўгія сеансы пад напругай часова павышаюць артэрыяльны ціск, таму спачатку праверце, ці ёсць у вас высокае артэрыяльнае ціск, грыня або нядаўна была зроблена аперацыя.

Кароткі варыянт

• 3-1-1-0 азначае тры секунды ўніз, адна секунда паззней ўнізе, адна секунда ўверх, без пазы ў верхняй частцы каля пяці секунд на паўтор.
• Знізіце 20-30% ад вашай рабочай вагі; поспех азначае, што апошні прадстаўнік усё яшчэ трымае поўны тэмп.
• Выкарыстоўвайце метраном на 60 bpm або лічыць Тысяча адзін
• Наносіце яго на адзін ці два асноўных пад'ёмных сеансаў на працягу шасці тыдняў, а затым вяртайцеся да звычайнай хуткасці.
• Перайдзіце праз гэта для выбуховых ліфтаў, мёртвых ліфтаў з падлогі і максімальных набораў.