Тэмпе для людзей, якія трэніруюцца: колькасць і тэрмін

Тэмпе - гэта ферментаваны торт, зроблены з цэлай соі, і ён спакойна перайшоў з паліц здаровых прадуктаў у звычайныя супермаркеты. Для кожнага, хто трэніруецца, гэта важна па адной канкрэтнай прычыне: яго суадносіны бялку да калорый лепш, чым амаль любы іншы раслінны крыніца. Вось што вы атрымаеце ад яго, колькі будзе сапраўднай порцыяй і калі ў дзень ён павінен быць у ежы.

Што такое тэмпе і чым ён адрозніваецца ад тафу

Соявыя бобы падрыхтаваны, інкуляваныя з Rhizopus oligosporus, і пакінуць на працягу 24-48 гадзін пры тэмпературы каля 30 °C. Міцэлій звязвае фасолі ў цвёрды блок, які рэжуць нажам і трымаюць разам у патэльні.

Тофу вырабляецца з соевага малака, таму корпус і валокна зніклі. Тэмпе - гэта цэлы фасоль, таму ён змяшчае ў два-тры разы больш валакна і прыкладна на 30-40 адсоткаў больш бялку на 100 г. Ферментацыя таксама разбурае некаторыя фітаты і олігосахарыды, таму многія людзі пераварваюць яго лягчэй, чым звычайную вареную сою.

Лічбы: 100 г сырога тэмпе

• 190200200 ккал
• 182020 г бялку
• 91111 г тлушчу, пераважна ненасычанага
• 799 г вугляводаў
• 577 г валокна
• прыкладна 80 мг магнію, 25070270 мг фосфару, 400 мг калія, 23 мг жалеза, 100110110 мг кальцыя

Для параўнання, 100 г цвёрдого тофу дае каля 14 г бялку і 145 ккал, у той час як 100 г прыгатаванай курынай грудзей дае каля 31 г бялку і 165 ккал. Тэмпе сядзіць паміж імі - не роўная мясу ці рыбе, але значна наперадзе фасолі, цыбуліны і большасці мясных заменнікаў.

Ці з'яўляецца бялок дастаткова добрым для росту цягліц

Соя з'яўляецца адным з нямногіх раслінных крыніц з поўным профілем эфірных амінакіслот і прыстойным утрыманнем леўцына прыкладна 1,4 - 1,6 г леўцына на 100 г тэмпе. Сінтэз мышачных бялкоў у дадзеным прыёме ежы звычайна азначае, што вы атрымліваеце 2 3 г леўцына, што на практыцы азначае, што частка ад 150 да 200 г, а не 80 грамаў людзі раскідаюць на салата.

Соевы бялок пераварваецца і выкарыстоўваецца крыху менш эфектыўна, чым бялок малочнага або яйкавага пажыўлення. Практычнае вырашэнне: калі ваша дыета ў асноўным раслінная, накіруйцеся на верхнюю палову дыяпазону, 1,82.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела замест 1,6. Для чалавека вагой 80 кг гэта 14417176 г бялку ў дзень.

Як гэта выглядае на талерцы

• 100 г тэмпе ≈ 19 г бялку на бок, не крыніца бялку ежы
• 150 г ≈ 29 г бялку рэалістычная аднаразовая порцыя
• 200 г ≈ 38 г бялку, але таксама 121414 г валакна адразу, што з'яўляецца цяжкім прыёмам ежы для большасці людзей

Калі вы будзеце есці чатыры ежы з 30-40 грамаў бялку кожны, то тэмпе рэалістычна пакрые адзін, можа быць, два. 600 грамаў тэмпе ў дзень складаюць больш за тысячу калорый і каля 35 грамаў валакнаў. Арытметыка перастае працаваць.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

Перад навучаннем

Валокна і тлушч запавольваюць апрастку страўніка. Перайсці 2,5 - 3 гадзіны паміж 150 г порцыі і жорсткай ногі або спіны сеанс. Калі ў вас ёсць толькі 609090 хвілін, паменшыце на 608080 г тэмпе з хуткім вугляводам 150 150 г прыгатаванага рысу, або бананам або прапусціце яго для гэтага прыёму ежы.

Пасля навучання

Тут няма праблемы. 150200200 г тэмпе з 200250250 г прыгатаванага рысу або бульбы дае прыкладна 303838 г бялку і 607575 г вугляводаў, што ахоплівае сеанс 455 практыкаванняў на 344 наборы кожнага. Так званае анабалічнае акно не 30 хвілін; у вас ёсць некалькі гадзін, таму не трэба бегаць дадому з кантэйнерам.

Увечары

Павольнае страваванне - гэта перавага. 120-150 грамаў з гароднінай і лыжкай аліўкавага алею трымае вас насычанымі і капае амінакіслоты на працягу ночы.

Падрыхтоўка ў тры этапы

1. Парыць або кіпяціць на працягу 10 хвілін. Гэта выдаляе характэрную горкасць.
2. Разрэзаць на пярэзкі 5 mm8 мм і марынаваць на працягу 203030 хвілін: Соявы соус, гарчыца, выкурылі папрыка, часнык, трохі алею.
3. Папяць 344 хвіліны з кожнага боку, або выпечыць пры 200 °C каля 20 хвілін, паварочваючы адзін раз.

Тэмпе не з'яўляецца сырым. Гатаванне або выпечка не з'яўляецца факультатыўным.

Дзве пасткі людзі прапускаюць

Жалеза. Жалеза ў тэмпе не з'яўляецца гемам і дрэнна засвойваецца самастойна. Дадайце крыніцу вітаміна С да ежы палова свежага перцу мае каля 60 мг і адштурхніце каву або чай не менш за гадзіну да ежы.

Валакно. Калі вы ў цяперашні час ясце 15 г валакна ў дзень, не перавышайце 35 за ноч. Дадайце каля 5 г на тыдзень, каб пазбегнуць раздуцця.

Темпе не з'яўляецца замены мяса адзін на адзін. Гэта больш шчыльны крыніца бялку, чым большасць раслінных прадуктаў, але вам усё роўна трэба планаваць, колькі з яго трапіць на талерку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце лекі для шчытападобнай залозы (леватарыксін) Соя можа паменшыць паглынанне. Трэба трымаць паміж імі па меншай меры 4- гадзінны адрэзак і паведаміць лекару, што вы дадалі сою, каб ТСГ можна было зноў праверыць.
• Калі ў вас алергія на сою, нават сляды могуць выклікаць рэакцыю.
• Калі надутыя пазногці, спазмы або дыярэя захоўваюцца больш за два-тры тыдні пасля ўвядзення тэмпе.
• Калі ў вас захворванне нырак агульная колькасць бялкоў павінна быць спланаваная з лекарам або дыетолагам, а не вырашана самастойна.
• Калі вы прымаеце варфарин ферментаваныя соевыя прадукты ўтрымліваюць вітамін К, таму любыя буйныя змены ў рацыёне павінны быць звязаныя з маніторынгам INR.

Кароткі варыянт

• 100 г тэмпе: каля 195 ккал, 19 г бялку, 10 г тлушчу, 6 г валакна.
• Рэалістычная аднаразовая порцыя - 150200200 г, што дае 293838 г бялку.
• Перад трэніроўкай пакіньце 2,5-3 гадзіны; пасля трэніроўкі і ўвечары няма абмежаванняў.
• Варыць 10 хвілін, марынаваць 203030 хвілін, выпечце пры 200 °C каля 20 хвілін.
• Дадайце да яго вітамін С для залозу і павялічайце валокнавую вага прыкладна на 5 г у тыдзень.