Таўрын: што гэта на самай справе робіць, колькі прымаць, і ці варта гэта

Таўрын - адна з нямногіх танных дабавак, пра якую добра даследавана, і ўсё ж большасць людзей прымаюць яго па неабходнай прычыне - таму што ён надрукаваны на банку энергетычнага напою. Эфекты рэальныя, але яны меншыя і больш вузкія, чым размовы вакол іх. Вось што кажуць доказы, колькі грамаў мае сэнс, і ці варта гэта вашага грошай.

Што такое таўрын і адкуль ён прыходзіць

Таўрын не з'яўляецца стандартнай амінакіслотай і не ўбудаваны ў бялку. Ваш арганізм вырабляе яго з цыстэіну і меціёніна, прыкладна 50-125 мг у дзень, а самыя высокія канцэнтрацыі знаходзяцца ў шкілетнай мышцы, сэрцы, сятчатцы і мозгу. У цягліцах ён удзельнічае ў апрацоўцы кальцыя, рэгуляцыі аб'ёму клетак і антыаксідантнай абароны адкуль і паходзіць гіпотэза трэніроўкі.

Змешаная дыета дае ад 40 да 400 мг у дзень. Найбагацейшымі крыніцамі з'яўляюцца ракавінкі і міды (300 - 600 мг на 100 г), затым мяса курыцы (каля 150 мг на 100 г), рыба і ялавічына (30 - 80 мг на 100 г). У расліннай ежы амаль няма ніводнага, таму ў вегетарыянцаў і вегетарыянцаў узровень вітамінаў у плазме плазмы значна ніжэйшы. Гэта не выклікае хваробы ў здаровых дарослых, але яны з'яўляюцца адной групай, чыя пачынальная кропка аб'ектыўна адрозніваецца.

Што насамрэч паказваюць даследаванні

Цвёрдасць характару

Гэта наймацнейшае сведчанне, і ўсё ж сціплае. Мета-аналіз аднаразовых доз ад 1 да 3 г, прынятых за 60 да 120 хвілін да намаганняў, паказвае прыблізна 1-2% паляпшэнне часу да знясілення, часу гонкі або агульнай працы. На 40-хвіліннай гонцы гэта 20 - 40 секунд. Для канкурэнта гэта значыць нешта; для чалавека, які бегае тры разы на тыдзень гэта ніжэй, чым праглыб, які вы калі-небудзь адчувалі б.

Сіла і мышачная маса

Нічога. Даследаванні 1RM, вертыкальнага скачка і спрынту да 30 м не паказваюць паслядоўнага эфекту. Калі ваша мэта - цяжэй прысесці ці больш кілаграмаў на бар, то таўрын не з'яўляецца інструментам.

Болю і аднаўленне

Некалькі невялікіх даследаванняў, у якіх выкарыстоўвалася 2 г тройчы на дзень (усяго 6 г) на працягу 7 - 21 дзён, выявілі зніжэнне крэацінкіназы і крыху зніжэнне агню пасля эксцэнтрычнай трэніроўкі. Эфект рэальны, але невялікі, і ён найбольш відаць у непрактыкаваных людзей або пасля незвычайна цяжкай сеансу.

Крампы

Гэта адна з самых распаўсюджаных прычын, па якой людзі купляюць яго, і ён мае самую слабую падтрымку. Няма добрых даследаванняў, якія паказваюць, што таўрын памяншае крампы ў нагах у спартсменаў. Крампы значна больш звязаныя з стомленнем цягліц і перамяшчэннем, чым з любым іншым пажыўным рэчывам.

Крывяны ціск і метабалізм

У людзей з падвышаным артэрыяльным ціскам, 1,5 - 6 г у дзень на працягу 2 - 12 тыдняў зніжае сісталічнае ціск прыкладна на 3 - 4 мм рт. ст. і дыясталічнае ціск у сярэднім на 1 - 2 мм рт. ст. У людзей з нармальным артэрыяльным ціскам, змены не адбываюцца. Уплыў на глюкозу і ліпіды непаслядоўны.

Яшчэ адно: У 2023 галоўныя навіны сцвярджаюць, што таўрын падоўжыць жыццё. Гэта было даследаванне на мышах, у дозах, якія не перакладаюцца непасрэдна на людзей. Варта глядзець, але гэта не прычына для таго, каб пачаць прымаць дабаўкі.

Даза і час

• Для вынослівасці: ад 1 да 2 г, за 60 да 120 хвілін да трэніроўкі або гонкі. Спачатку выпрабуйце яго на трэніроўках, а не ў дзень гонкі.
• Для штодзённага ўжывання: 1 - 3 г у дзень з ежай, у адну ці дзве дозы.
• Для цяжкага трэніровачнага блока: да 6 г у дзень, падзеленыя на тры дозы, але толькі на кароткі тэрмін, 2 - 3 тыдні.

Прух і капсулы з'яўляюцца адной і той жа малекулы; парашок звычайна ў некалькі разоў танней за грам. Кава і таўрын не канфліктуюць, таму іх можна прымаць разам.

Энергетычныя напоі не з'яўляюцца прамым шляхам.

У 250 мл баночцы змяшчаецца каля 1000 мг таўрына, 80 мг кафеіну і 25-27 г цукру. Тое, што вы адчуваеце, - гэта кафеін. Калі вам патрэбен таўрын, прымайце яго асобна; калі вам патрэбен кафеін, то 3 мг на кілаграм масы цела (каля 240 мг для чалавека вагой 80 кг) - гэта доза, за якой існуюць сапраўдныя доказы, і кава дае яго танней.

Бяспека

Да 3 г у дзень у еўрапейскіх ацэнках разглядаецца як колькасць без назіраных праблем у здаровых дарослых. У даследаваннях выкарыстоўвалася 6 г у дзень на працягу некалькіх тыдняў без сур'ёзных пабочных эфектаў. Найбольш распаўсюджаная скарга - гэта разгублены высылак або млоснасць, калі больш за 2 г прымаецца адразу на пусты страўнік.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Захворванне нырак або печані змены клірэнсу і метабалізму, таму дозу не варта вырашаць самастойна.
• Лекі ад крывянага ціску эфекты дадаюцца і ціск можа падаць далей, чым вы хочаце.
• Любая арытмія або кардыяльныя лекі.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне недастаткова дадзеных для доз, якія перавышаюць дадзеныя прадукту харчавання.
• Крампы, якія бываюць начно, аднабаковыя, альбо прыводзяцца слабасцю, дрыжаваннем або цёмнай мачы гэта пытанне для праверкі, а не дадатковае пытанне.

Як праверыць яго на сабе

1. Выберыце адзін вымяральны маркер: 5 км часу, сярэднія ваты на працягу 20-хвіліннага выпрабавання, або паўтор у апошнім наборы пры фіксаванай вазе.
2. Памерыце яго два разы, перш чым пачаць, каб ведаць, наколькі ён натуральна вар'іруецца.
3. Вазьміце 2 г у дзень на працягу 8 тыдняў без змены трэніроўкі, сну або рацыёну харчавання.
4. Вымярайце яшчэ раз. Калі розніца не большая за вашу натуральную адрозненне, спыніцеся і выдаткаваць грошы на што-то больш карыснае.

Дадатак, які не змяняе ніводнага з лічбаў, якія вы адсочваеце пасля 8 тыдняў не з'яўляецца дрэнным дадаткам гэта проста не вырашае вашу праблему.

Кароткі варыянт

• Таўрын павышае вынослівасць пры 1-2 грамах за адну да двух гадзін да высілкаў, і нічога не павышае моц і мышачную масу.
• Рэалістычная доза складае ад 1 да 3 г у дзень; 6 г толькі на кароткі тэрмін і з канкрэтнай прычыны.
• Гэта найбольш разумна для веганаў, спартсменаў, якія вытрымліваюць цяжар, і людзей з падвышаным артэрыяльным ціскам пад медыцынскім наглядам.
• Няма доказаў, што яны могуць быць паглядзіце на тэмп, стомленасць і агульны аб'ём трэніроўкі.
• Энергетычны напой з'яўляецца крыніцай кафеіну і цукру, а не таўрыну; тэставаць таўрын на працягу 8 тыдняў супраць аднаго канкрэтнага ліку.