Рэйка з T-ліст: правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі, і хто гэта падыходзіць

Рэчка з T-шпількі выглядае простай - схапі, пацягні, спусці - але на практыцы большасць людзей працуе занадта хутка і занадта цяжка. Калі гэта зроблена правільна, то вы атрымаеце шмат працы з спіной за адзін набор з меншай нагрузкай на спіну, чым з штрыхамі. Вось крок за крокам, памылкі, якія паўтараюцца, і хто сапраўды падыходзіць для ліфта.

Што ён навучае і чаму вы б выбраць яго

Рэй T-бар з'яўляецца гарызантальным цягнуць зроблена выгнуты: Адзін канец бруса прымацаваны да падлогі (прымацаванне да міны або кут пакоя), а другі канец выцягваеце да жывата. Асноўнымі работнікамі з'яўляюцца латы, сярэднія пасткі, ромбоіды і заднія дэльты. Біцэпы і перадплечкі дапамагаюць, а ніжняя частка спіны, пазухі і падэшвы працуюць ізаметрычна яны трымаюць вашу пазіцыю на працягу ўсяго набору.

У параўнанні з штрыхамі, стрыжка рухаецца па дузе, таму лягчэй трымаць нейтральны хрыбет, і стрыжка ніколі не загружаецца ў калені. Звычайна, калі рука трымаецца нейтральна, то далоні стаяць адно да аднаго, што большасць людзей лічыць больш прыемным для плячэй, чым прыціснутая рука.

Наладка: Крок за крокам

1. Замацаваць бар у мінавай прыстасаванні або куце. Калі вы карыстаецеся кутом, кіньце 10 kg20 кг талерку над канцом, так што бар не можа выкінуць.
2. Загружаць пласціны на вольным канцы. Для вывучэння малюнка 10 кг на бок дастаткова 20 кг бруса перадае прыкладна палову свайго вагі на вашыя рукі, так што вы адчуваеце, што ў агульнай складанасці 25-30 кг.
3. Паднясіце бар, ногі на шырыню сцягна, талеркі прыкладна на ўзроўні сярэдняй часткі ногі.
4. Пагібі калені на 15-20 градусаў і адсуні падножжа, пакуль торс не будзе на 20-45 градусаў ад гарызантальнай. Чым бліжэй да гарызантальнай, тым больш спіна працуе і тым цяжэй трымаць становішча.
5. Вазьміце ручку, падмацуйце аб'ектывы, як калі б вы чакалі ўдар, грудзі злёгку ўверх, рэбра ўніз. Шчатка ў лініі з пазваночнікам глядзіце на падлогу на паўтара метра перад вамі, а не ў люстэрка.

Як выглядае добрая рэпутацыя

Падцягванне пачынаецца з лопатак, а не з рук: Лісце рухаюцца адно да аднаго і злёгку ўніз, а потым локці сагнуцца. Падцягніце ручку да пупка або недалёка над ім, локці прыкладна на 45 градусаў да торса. Трымаць верхнюю частку на паўсекунды, без трымання і не падымаючы плячыма да вушэй.

Падзенне займае 2 3 секунды і застаецца кантраляваным да канца. Унізе, хай лопасці пляча трохі распаўсюджвацца, але не дазваляйце спіне круглыя. Тэмп, які працуе для большасці людзей: 2 секунды ўніз, 1 секунду ўверх, 1 секунду ўтрыманне. Калі вы не можаце трымаць гэты тэмп, цяжар занадта цяжкі гэта самы просты тэст у вас ёсць.

Пяць памылак, якія вы бачыце ў кожным трэнажорным зале

• Стаячы на сцэне. Пачынаеш з 30 градусаў і да шостага паўстання ты амаль у вертыкалі. Зафільмаваць сябе з боку гэта самая распаўсюджаная памылка і амаль немагчыма адчуць самастойна.
• Абыходжанне ніжняй часткі спіны. Звычайна гэта адбываецца ў апошнія 23 паўтор. Скончыце зборку там; паўторныя выкананні з пазваночнікам не купляюць вам нічога.
• Пацягванне рукамі. Калі на наступны дзень толькі біцэпсы і перадплечкі баляць, то вы ніколі не пачалі з плячамі. Зніміце вагу на 20% і перабудуйце пачатак руху.
• Скарачэнне дыяпазону кароткі. Палова зніжэння не лічыцца. Перайсці да амаль поўнага пашырэння локця ў ніжняй частцы і кантактаваць з жывот у верхняй частцы.
• Паварочванне ўсёй цела. Калі ваша сцягна падымаецца і падае ў рытме з паўтор, вы робіце Добрай раніцы, не сваркі.

Сэты, паўтор і прагрэсія

Для памераў: 344 працоўныя наборы 81212 паўторных, 90120120 секунд адпачынку, спыняючы 12 паўторных недахопу. Для моцы: 455 набораў 566 паўтор з 23 хвілінамі адпачынку, але толькі пасля таго, як тэхніка стабільная. Перад рабочымі наборамі зрабіць два размяшчэння 10 паўторнасці на 40% і 6 паўторнасці на 60% вашай рабочай вагі.

Прагрэс па невялікіх кроках: дадаць 2,5 кг (1,25 кг пласціны на бок) толькі пасля таго, як вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы з чыстай тэхнікай. Для большасці людзей гэта азначае павелічэнне кожныя два тыдні. Два сеансы цягнуць у тыдзень дастаткова; пакласці T-бар першы або другі ў сеансе, пакуль вы свежыя, таму што ўтрыманне становішча патрабуе. Калі твае рукі не могуць трымаць, перш чым твая спіна, выкарыстоўвайце рамяні на апошніх двух наборах, а не спускаць вагу.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен чакаць

Гэта падыходзіць вам, калі вы трэніраваліся па меншай меры 366 месяцаў, можа трымаць нейтральны хрыбет, калі нахіліўся, і хочаце таўшчыні праз сярэднюю частку спіны. Гэта таксама добрая абмен, калі мёртвых падымае і штрыхаў штрыхаў нагрузкі вашай ніжняй частцы спіны занадта шмат, але вы ўсё роўна хочаце цяжкі гарызантальны цягнік.

Пакуль што прапусціце, калі вы займаецеся на працягу першых 488 тыдняў трэніровак (пачніце з кабеляў або грудной клеткі), калі ў вас вострыя болі ў спіне, калі праблема з дыскам узнікае, калі вы нахіляецеся наперад, або калі нахіленне прымушае вас галавакружыць. У гэтых выпадках шэраг падтрымліваецца грудной клетцы дае аналагічны эфект трэніроўкі без ізаметрычнага нізкага задніцы патрабавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, анемэнне або слабасць у назе.
• Боль у спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або абуджэнне ўначы.
• Вострыя болі ў плячах з стратай сілы пры цягненні.
• Адразу ж: боль пасля падзення або ўдару, тэмпература, непланаваная зніжэнне вагі або праблемы з кантролем мачавога шчыліны або кішачніка.

Кароткі варыянт

• Тулава на 204545 градусаў, калені сагнутыя 152020 градусаў, жывот падмацаваны на ўвесь набор.
• Падцягванне пачынаецца з лопатак, ручка да пупка, локці прыкладна на 45 градусаў.
• Тэмп 2 секунды ўніз, 1 ўверх, 1 трымаць калі вы не можаце трымаць яго, здыміце вагу.
• 344 наборы 81212 паўтор, 90120120 секунд адпачынку, +2,5 кг кожныя два тыдні.
• Акружэнне спіны або паварот па хіпе азначае, што сэт скончыўся, не тое, што вы атрымаеце яшчэ адзін паўтор.