Падрыхтоўка да марафону: што на самай справе змяняе ваш час завяршэння

Марафон - гэта не больш за паўмарафон. Большасць людзей развальваюцца на 32-м кіламетры не з-за фітнесу, а таму, што яны пачалі занадта хутка, з'елі занадта мала падчас гонкі і за месяц да гэтага няшчасна праходзілі ў адным месцы. Вось лічбы, а не размовы.

Дарога: нудны і непрадказальны

Калі мэта проста скончыць, вы хочаце 405555 км на тыдзень На піку, распаўсюджаны на 455 раўн. Пад 4 гадзіны рэалістычна азначае 608080 км. Будзьце ў стане выконваць правіла 10 адсоткаў: калі на гэтым тыдні было 40 км, на наступным тыдні будзе 44, а не 55. Кожныя чацвёртае тыдні - гэта тыдзень, калі не хапае, скараціце аб'ём на 25-30% і захавайце інтэнсіўнасць.

Блок доўжыцца 1620 тыдняў. калі вы ўжо бяжыце 25-30 км на тыдзень. Пачынаючы з нуля, спачатку прабівайся паўгода, а потым абяры гонку.

Тры сеансы, якія робяць працу

Даўгачасовы

Раз на тыдзень, будаўніцтва ад 16 км да 3032 км. Прайсці за 32 км не варта: Перавага вырастае і аднаўленне займае тры дні. Прайдзіце 45-75 секунд за кіламетр павольней, чым марафон. Праз блок, зрабіць 344 доўгія прабегі на працягу 28 км, і па меншай меры, у двух з іх прабег апошнія 810 км у мэтавай тэмпе.

Тэмп

20-40 хвілін у тэмпе, які можна трымаць каля гадзіны ў гонцы. Прыклад: 15 хвілін размяшчэння, 2 х 15 хвілін тэмпу з 3 хвілін лёгкага бегу паміж, 10 хвілін астуджэння.

Інтэрвалы

6 x 800 м або 5 x 1000 м пры 5 км хуткасці гонкі, з 233 хвілін лёгкага бегу паміж паўторнымі. Раз на тыдзень, і ніколі не ў той жа тыдзень, як 30 км доўгі бег, калі вы павольна аднаўляецеся.

Астатнія дні тыдня - гэта 233 лёгкія прабежкі 406060 хвілін у тэмпе, у якім вы можаце гаварыць у поўных сказах. Агульнае правіла 80/20: прыкладна 80% агульнага часу лёгка, 20% цяжка. Пашкоджанні адбываюцца, калі лёгкія дні ператвараюцца ў умераныя цяжкія.

Моц: Два разы на тыдзень, 30 хвілін

Бегуны прапускаюць сілавыя практыкаванні і цікавяцца, чаму баліць калена ці Ахілесавы калан. Два кароткія сеансы на тыдзень, у дзень пасля цяжкага бегу, ніколі за дзень да доўгага бегу:

• Скручванне або ножкі прэс: 3 наборы х 688 паўтор, з выкарыстаннем нагрузкі, дзе вы будзеце мець два паўтор засталося ў баку
• Румынская цяжкасць" 3 x 8
• Раскола прысесці або прысесці" 3 x 8 на нагу
• Валяціны падымаеяк прама на каленях, так і на схіленых каленях: 3 х 12 кожная
• Бакавыя дошка" 3 х 304545 секунд на бок

Дадайце 10 хвілін скачкі два ці тры разы на тыдзень: 3 х 10 скачок з цяжарам цела або 3 х 60 секунд скакаць па вяроўцы. Гэта павышае эканомію працы, а значыць, менш кіслароду выкарыстоўваецца ў тым жа тэмпе.

Паліва: сапраўдная прычына сцяны

Глікаген захоўваецца прыкладна 90-120 хвілін. Усё, што было раней, павінна быць заменена падчас руху. Накіраваць на 609090 грам вугляводаў у гадзіну, і трэніруйце свой інтуітыў так, як вы трэніруеце ногі: Пачніце з 30 г/г на доўгіх прабегах і дадайце 101515 г кожныя два-тры тыдні.

Вадкасць: 400-800 мл у гадзіну, больш у цяпле. Калі вы моцна пацяцелі і пакінулі белыя сольныя сляды на кашулі, дадайце 300-600 мг надыю на літр. Сняданак за 3 гадзіны да пачатку: 1 2 г вугляводаў на кілаграм вагі цела, так 70 140 г для 70 кг бегуна, напрыклад, два лустачкі хлеба з мёдам плюс банан. За апошнія два дні да гонкі павялічыце вугляводы да 8-10 г на кілаграм. Вы набярэце на велічыні 1 - 2 кг, таму што вада звязваецца з глікагенам, што нармальна і карысна.

Нічога новага ў дзень гонкі. Ні гель, ні напой, ні абутак, ні сняданак.

Зніжае тэмп і тэмп гонкі

Апошнія тры тыдні: аб'ём -20%, затым -40%, затым -60 у тыдзень гонкі. Захоўвайце інтэнсіўнасць, проста зрабіце сеансы карацейшымі. Апошнія два дні - адпачынак або 20 хвілін лёгкага прабегу.

Найбольш распаўсюджаная памылка - прабег першых 10 км 1520 секунд за кіламетр хутчэй, чым планавалася. За гэта трэба заплаціць паміж 30 і 38 кіламетрамі, з працэнтамі. Прайдзіце першыя 5 км 510 секунд павольней чым хуткасць мэты і пакрыць другое паўфіналу так жа хутка, як або хутчэй, чым першы. Каб дасягнуць рэалістычнай мэты, памножце час паўмарафона на 2,1, або на 2,152.22,2, калі гэта ваш першы марафон.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, недахоп ведаў, галавакружэнне з млоскасцю або нерэгулярны пульс падчас бегу: Спыніцеся неадкладна і атрымаць праверку, не штурхаць праз яго.
• Пераканайцеся, што боль у костцы (шляхта, нага), якая пагаршаецца падчас бегу і робіць вас хісткім: Падазраю, што вы перажылі стрэсавы пералом, спыніце бегчы і зрабіце здымкі.
• Урыны колеру кола пасля доўгага бегу, з моцнымі болем у цягліцах і ацёкамі: неадкладна, гэта можа быць рабдомиолиз.
• Больш за 35 гадоў, з першым марафонам, плюс курэнне, высокае крывяны ціск, высокі халестэрын або хваробы сэрца ў сям'і: атрымаць праверку і тэст на стрэс перад тым, як пачаць блок.
• Падзенне прадукцыйнасці на працягу трох тыдняў і больш, пастаянная стомленасць, частая прастуда або адсутнасць менструацыі: Праверце феррытын, вітамін D і ці есціце вы дастаткова.

Кароткі варыянт

• 408080 км у тыдзень на працягу 162020 тыдняў, з тыднем адставання кожныя чатыры тыдні і 10 адсоткаў паступовасці.
• Адзін доўгі бег (да 32 км), адзін тэмп і адзін інтэрвал сеанс на тыдзень; усё астатняе лёгка, 80/20.
• Два 30-хвілінныя сілавыя сеансы на тыдзень: прысеў, мёртвая цяжкасць, раздзяленне прысеў, цяляты, дошка, плюс скачкі.
• 60 90 г вугляводаў і 400 800 мл вадкасці ў гадзіну, рэпетыцыі на доўгіх прабегах, нічога новага ў дзень гонкі.
• Пачніце першыя 5 км павольней, чым мэтавы тэмп, павольней на працягу трох тыдняў, і неадкладна звяртайцеся да лекара па болю ў грудзях або балючыя болі ў костках.