Салодкі бульба для людзей, якія трэніруюцца: Колькасць і час

Салодкі бульба мае рэпутацыю як чысты вугляводы, што звычайна азначае, што людзі ядуць яго, не ведаючы, што на самай справе ў ім. Калі вы падымаеце ці бегаеце, ёсць некалькі сапраўдных прычын, каб трымаць яго ў крузе, і некалькі сітуацый, калі звычайны рыс робіць працу лепш. Вось лічбы і памеры порцый.

Што 100 грамаў на самай справе дае вам

Запечаны салодкі бульба з скурай, без алею, без дабавак:

• 90 ккал
• 20,7 г вугляводаў, уключаючы 3,3 г валакна і каля 6,5 г цукру
• 2 г бялку і 0,2 г тлушчу
• 475 мг калію, прыкладна 10% ад сутачнага прыёму
• каля 960 мкг вітаміна А з бета-каротэна, больш, чым патрэбна на цэлы дзень
• 2, 4 мг вітаміна С, 0, 5 мг марганца, 0, 3 мг вітаміна В6

Вараная лягчэй, таму што яна прымае ваду: каля 76 ккал і 17 г вугляводаў на 100 г. На практыцы, 200 г салодкага бульбы, выпечанага, складае прыкладна 180 ккал і 41 г вугляводаў. Павесіце яго, бо паасобныя бульбы складаюць ад 120 г да 400 г, і нечакана 40 г вугляводаў становяцца 80 г.

Як ён параўноўвае з белай бульбай і рысам

Усе лічбы на 100 г варэння:

• Салодкі бульба: 76 ккал, 17 г вугляводаў, 2,5 г валокнаў, 230 мг калію, каля 790 мкг вітаміна А
• Белы бульба: 87 ккал, 20 г вугляводаў, 1,8 г валокнаў, 328 мг калію, 0 мкг вітаміна А
• Белы рыс: 130 ккал, 28 г вугляводаў, 0, 4 г валокнаў, 35 мг калію, 0 мкг вітаміна А

Салодкі бульба з'яўляецца самай слабай крыніцай вугляводаў на грам і найбольш моцным валакна і мікраэлементаў. Калі вы спрабуеце атрымаць 400 г вугляводаў у дзень, то рыс робіць гэта з паловай аб'ёму страўніка. Калі ў вас дэфіцыт і вы пастаянна галодныя, салодкі бульба трымае вас насычаны для тых жа калорый.

Гатаванне змяняе глікемічны індэкс больш, чым вы думаеце

Аднак з'яўляецца тое ж гародніна, тры розных вынікаў:

• Варыць на працягу 25 да 30 хвілін: глікемічны індэкс каля 45 да 50
• Выпечаны на працягу 45 хвілін пры 200 °C: каля 80 да 95, прыкладна тое ж самае, што і белы хлеб
• Смажаныя: каля 75%, з тры-чатыры разы больш калорый з-за алею

Гэта не робіць выпечаны салодкі бульба дрэнна. Гэта азначае, што выпечка павінна быць у ежы падчас трэніровак, а вараная - у ежы, дзе вы хочаце, каб яна трымала вас даўжэй.

Перад навучаннем

Правіла, якое працуе для большасці людзей: 1 - 1,5 г вугляводаў на кілаграм вагі, за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Для 80 кг пад'ёмніка гэта 80-120 г вугляводаў. Толькі салодкі бульба змагаецца, каб камфортна пакрыць гэта, таму што 100 г вугляводаў з салодкага бульбы азначае прыкладна 500 г выпечанага бульбы і амаль 17 г валокнаў.

Рэалістычная версія для 80 кг, праз дзве гадзіны пасля сілавой сесіі:

1. 250 г смажанага салодкага бульбы, каля 50 г вугляводаў і 8 г валокнаў
2. 150 г курынай грудзей або 250 г грэцкага ёгурту, прыкладна 35 - 45 г бялку
3. калі вам патрэбна яшчэ 20-30 г вугляводаў без больш валакна, дадайце 60 г сухога белага рысу або кавалачак хлеба

За апошнія 60 да 90 хвілін да трэніроўкі салодкі бульба - няправільны выбар. Валакно і маннітол, якія ў ім змяшчаюцца, павольна апрацоўваюцца ў страўніку, і гэта паказваецца як надуванне на пятым наборы прысеў.

Пасля навучання

Калі вы трэніруецеся адзін раз у дзень, 30-хвіліннае вокны - міф. Важна штодзённая суму. Салодкі бульба добра падыходзіць у рамках звычайнага прыёму ежы: 200-300 г выпечкі, што складае 40-60 г вугляводаў, разам з 30-40 г бялку.

Калі вы трэніруецеся два разы на дзень менш чым за 8 гадзін паміж сесіямі, то вы сапраўды спяшаецеся. У першыя дзве гадзіны трэба прымаць каля 1 г вугляводаў на кілаграм, і рыс ці белы бульба з'ядаюцца хутчэй і лягчэй, чым 400 г салодкага бульбы.

Калій - гэта бонус, калі вы моцна пацятнілі, але ён не замяняе натрий. Пасля 60 хвілін або больш зною, салёны ежу звычайна.

Колькі ў дзень мае сэнс

• Дэфіцыт: 150-250 г у дзень, звычайна ў прыгатаваным ежы. Яго насычанасць на калорыю выдатная.
• Тэхнічнае абслугоўванне: 200-400 грам у дзень, без праблем.
• Перавышальны паказчык: Уключыце яго ў 200-300 г і прымайце астатнія вугляводы з рысу, макаронных вырабаў і садавіны. У адваротным выпадку вы насыціцеся, перш чым дасягнуць патрэбных калорый.

Калі вы перавышаеце 400-500 г у дзень на працягу некалькіх тыдняў, далоні і падэшвы могуць трохі пацвіцца. Гэта каротанодермия, яна бясшкодная, і яна знікае праз 2 да 6 тыдняў пасля таго, як вы скараціце.

Калі салодкі бульба з'яўляецца няправільным падборкі

• Смактальнае страваванне або IBS: Парцыі больш за 75 г ўтрымліваюць дастаткова маннітолу, каб выклікаць газы і спазненні.
• У гісторыі былі камяні ў нырках: Салодкі бульба мае ад 30 да 60 мг аксалатаў на 100 г, больш, чым белы бульба.
• Навучанне менш чым за гадзіну: выбраць што-небудзь менш валокна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Салодкі бульба з'яўляецца звычайнай ежай, і вам не трэба дазволу на яе ўжыванне, але звярніцеся да лекара, калі:

• калі ў вас дыябет або праддыябет і вы значна змяняеце прыём вугляводаў, бо дозы лекаў могуць быць патрэбныя для карэкціроўкі;
• калі ў вас хранічная хвароба нырак, таму што 400-500 мг калію на порцыю не з'яўляецца неабходным і часта абмяжоўваецца;
• калі ў вас быў камень у нырках або вы прымаеце лекі, якія эканоміруюць калій, у тым ліку некаторыя лекі супраць артэрыяльнага ціску;
• Плюсы: надутыя валасы, боль або змены ў калодзежы, якія працягваюцца больш за 3 тыдні.

Салодкі бульба не лепшы вугляводы. Гэта вугляводы з большай колькасцю валокнаў, калію і вітаміна А, і гэта ўся гісторыя.

Кароткі варыянт

• 100 г запечанага салодкага бульбы складае 90 ккал, 20,7 г вугляводаў, 3,3 г валокнаў, 475 мг калію і больш за вітамін А на дзень.
• Кіпячэнне дае глікемічны індэкс ад 45 да 50, выпечка дае яго да 80 да 95, таму выбірайце, калі вы яго ясце.
• Перад навучаннем: 200-300 г, праз 2-3 гадзіны, з 30-40 г бялку. Не ў апошнія 60 да 90 хвілін.
• Пасля трэніровак сутачная суму з'яўляецца тое, што лічыцца, калі вы не трэніруеце два разы на дзень, дзе рыс больш практычна.
• Калі ў вас дыябет, захворванне нырак або ў гісторыі ёсць камень, папрасіце лекара, перш чым змяняць порцыі.