Трэніроўкі падвескі ў хатніх умовах: Устаноўка, шэсць практыкаванняў і план васьмітыднёвага

Трэнер з падвескай (большасць людзей называюць яго TRX, у гонар найбольш вядомага вытворцы) - гэта пара рамяняў з ручкамі, якія вы зашпільваеце над галавой і загружаеце часткай сваёй цяжару. Увесь набор важыць каля 700 грамаў, змяшчаецца ў скрынцы і займае дзве хвіліны, каб павесіць. Ніжэй вы ўбачыце, дзе яго замацаваць, якія 6 практыкаванняў ахопліваюць усё цела і колькі сетак трэба прайсці на працягу першых 8 тыдняў.

Вы змяняеце супраціў з кутом, а не пласціны

Няма чаго дадаць. Нагрузка рэгулюецца толькі шляхам хады на нагах: цягнуць становіцца цяжэй чым бліжэй ногі да якара і чым бліжэй цела да гарызантальнай, і для націску супрацьлеглае дакладна.

Грубае кіраўніцтва для чалавека вагой 80 кг, які робіць радкі. З цела прыблізна на 60 градусаў да падлогі, амаль вертыкальна, рукі цягнуць ад 30 да 35 кг. Пры 45 градусах яна складае каля 45 кг. З целам амаль паралельным падлогу, рукі нясуць 55 - 65 кг. На практыцы адзін крок наперад на 20-30 см каштуе каля дзесяці кілаграмаў на штрыхавай стойцы. Гэта адзіны інструмент для прагрэсавання і дастаткова на першы год.

Дзе замацаваць яго дома

• Дзверы: якар ідзе праз дзверы, якія адкрываюцца У ад'ездзе ад вас, і дзверы павінны быць зачыненыя і зачыненыя. Ніколі не трэніруйцеся з боку дзвярэй.
• Біру, сталёвай трубы або выцягальнай бруса: кропка якара павінна ўтрымліваць не менш за 150-200 кг, таму што ўдар падчас набору ў некалькі разоў больш вашай статычнай масы цела.
• Вышыня якара: 2,1 да 2,7 м. Пад 2 метрамі, прэсы і дошка ў паясах становяцца непрацоўнымі.
• Прастора: каля 1,8 м прасторы падлогі перад якарам і 60 см з кожнага боку.
• Што не працуе: апрацоўка шпалера, парэнчавая парэнча, радыятар, цеплавая труба, простая ручка дзвярэй.

Перад першым наборам, падвесіце ўвесь вага з абодвух ручак і мякка паварушыцеся на працягу 10 секунд. Лепш якар адмоўлі там, чым у пятым рэп прэсы.

Шэсць практыкаванняў, якія ахопліваюць усё цела.

1. Рэдок: Абцасы ўніз, цела ў прамой лініі, локці блізка да рэбраў, лопасці рухаюцца першыя. 3 наборы х 8-12 паўтораў.
2. Прэс грудной клеткі: ногі за вамі, рукі рухаюцца наперад і ўніз да ўзроўню грудзей. 3 на 8-12.
3. Y падымаць для задняга пляча: лёгкі кут, рукі адкрываюцца ў Y з прамымі локцямі. 2-3 х 12-15.
4. Раздзяленне прысеў з заднім ножкам у рамяні: Пярэдняе калена застаецца над сярэдзінай ногі. 3 х 10 на нагу.
5. Ляжачы кальцы, сцягна ў паясах: Паднятыя сцёгна, а абцасы цягнуць да яго. 3 х 8-10.
6. Падключэнне калена з дошкі: Ногі ў рамянях, рукі пад плячыма. 3 х 10-12.

Тэмп: дзве секунды зніжэння, кароткая паўза на канцы становішча, адна секунда назад. Адпачывайце ад 60 да 90 секунд паміж сектамі. Уся сесія змяшчаецца ў 25 да 35 хвілін.

Першыя восем тыдняў

1. 1-2 тыдні: два сеансы на тыдзень, 2 сеткі на практыкаванне, 8-10 паўтор, лёгкі кут, пакідаючы 3-4 паўтор у рэзерве. Мэта - навучыцца трымаць прамую лінію, а не разбівацца.
2. 3-5 тыдняў: тры сеансы на тыдзень, тры наборы, 10-12 паўторных, два паўторных у рэзерве.
3. 6-8 тыдняў: тры сеансы, 3-4 сеткі, 8-10 паўтор, але на адзін ці два крокі бліжэй да якара. Апошні набор даходзіць да аднаго паўтор няўдачы.

Правіла прагрэсавання: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных Перапусціце гэта, і праз месяц вы будзеце рабіць сваю першую трэніроўку.

Памылкі, якія паказваюць найбольш

• Падлетак расслабляецца і сціскаецца, таму ніжняя частка спіны нясе тое, што павінна быць у тулаве. Сцісніце яго перад тым, як рухацца.
• Паясніцы размахваюцца і пляскаюць па перадплечча. Гэта азначае, што вы рухаецеся занадта хутка або два рамяні ўсталяваныя на розныя даўжыні.
• Бакі, якія паўзлі да вушэй. Спачатку прыцісніце лопасці, а потым выгібіце локці.
• Пераход на аднарукавыя або аднаногія версіі, перш чым вы зможаце зрабіць 12 чыстых паўторных з абодвух бакоў.
• Рэмень пацірае рамку дзвярэй. Праверце швы, карабінер і якар раз у месяц і замяніце набор, як толькі вы ўбачыце выцвільванне.

Калі вы не можаце трымаць прамую лінію нават на працягу трох паўторных рухаў, кут занадта жорсткі. Адступіце, літаральна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паясніцы зручныя для суставаў, але плячо патрабуе шмат працы тут. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у плячах, локцях або ніжняй частцы спіны працягваецца больш за два тыдні або будзіць вас уначы;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць у руцэ і пальцах;
• боль рэзкая, больш за 4 з 10, і выяўляецца ў адной канкрэтнай кропцы ў дыяпазоне руху;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, галавакружэнне або недахоп дыхання падчас сеткі, што азначае неадкладнае спыненне;
• вы аднаўляецеся пасля аперацыі на плячы або пазваночніку, цяжарная або некантралюемы артэрыяльны ціск, у гэтым выпадку план будзе вырашаны да першага набору.

Кароткі варыянт

• Нагрузка змяняецца толькі з пункту гледжання цела, і адзін крок ад 20 да 30 см каштуе каля дзесяці кілаграмаў на брусе.
• Анкер павінен трымаць 150-200 кг, сядзець на 2,1-2,7 м, і атрымаць вывесіце тэст перад кожным сеансам.
• Шэсць практыкаванняў, тры наборы з 8-12 паўтор, 60-90 секунд адпачынку, 25 да 35 хвілін усяго.
• Два сеансы на тыдзень на працягу першых двух тыдняў, а затым тры на тыдзень да восьмага тыдня.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, дрыжаць пальцы або боль у грудзях азначаюць перапынак і праверку, а не сцісканне зубоў.