Трэніроўкі дома без адзінай вагі

На працягу першых шасці месяцаў прагрэсу вам не патрэбны трэнажорны зал. Вам патрэбен план і спосаб зрабіць практыкаванні цяжэй з цягам часу.

План А (20 хвілін, 3 разы на тыдзень)

1. Скруч з цяжарам 3 × 15
2. Падцягнутыя рукі (на каленях або паднятыя, калі гэта неабходна) 3 × 81212
3. Зваротныя выцісканні 3 × 10 на нагу
4. Рэгі табліцы (пакласціся пад трывалым сталом і падцягнуць сябе да краю) 3 × 8
5. Планка 3 × 30 с

Як дадаць нагрузку без вагаў

• Павольней зніжэнне: 3 секунды ўніз замест 1 тое ж самае практыкаванне, значна цяжэй.
• Паза ўнізе: 2 секунды на дне прысесці або адціснуць.
• Больш жорсткая варыяцыя: паднятыя на ногі штуршкі, балгарскія раздзяленыя прысесткі, дапаможныя прысесткі на адной назе.
• Кароткі адпачынак: 45 секунд замест 90.
• Рэзак поўны кніг самы танны вага ў свеце.

Што замяняе асноўныя ліфты

• Скручванне → прысест у вазе цела → Балгарскі раздзялены прысест → прысест на адной назе.
• Націсніце → падняты штуршок → стандартны штуршок → падняты штуршок.
• Рэда → радок за сталом → радок гурта → выцягванне, калі ў вас ёсць бар.
• Смяротнае падняцце → Бліны → Бліны на адной назе → Румынскі дэдліфт з рюкзакам.

Што купіць за 25 еўра?

1. Палосы супраціву (набор) самая карысная рэч для дома ўстаноўкі.
2. Пад'ёмны бар на дзвярах адчыняе расцяжкі, лепшае практыкаванне спіны.
3. Матка камфорт для працы з асновай і расцяжэння.

Калі прыйшоў час для трэнажорнай залы

Калі прысест з цяжарам цела складае 3 × 25 без высілкаў, а падцяжэнні - 3 × 20 , ваша цела патрабуе больш супраціву, чым можа даць хатняя сістэма.

Кароткі варыянт

• Тры 20-хвілінныя сеансы на тыдзень дастаткова, каб пачаць.
• Прагрэс, калі ісці павольней, рабіць паўзы, выкарыстоўваць больш жорсткія варыяцыі, менш адпачываць.
• Павязкі і падымальная паласа вырашаюць 90% праблемы.