Палосы супраціву супраць вага: Што сапраўды працуе дома

Палосы і вага робяць тую ж працу яны ствараюць супраціў, які павінны пераадолець мышцы. Розніца ў тым, як супраціў паводзіць сябе ў дыяпазоне руху і наколькі дакладна вы можаце яго вымераць. Гэтыя дзве рэчы вызначаюць, якая з іх заслугоўвае месца ў вашай кватэры.

Сапраўдная розніца

Вага мае пастаянную масу. 12 кг гантеллы складае 12 кг у кожнай кропцы руху, але нагрузка, якую адчувае мышца, змяняецца з дапамогай рычагу. У біцэпсе цяжэй за ўсё, калі перадплеч паралельна падлозе, а ў верхняй частцы супраціў блізкі да нуля.

Гурт робіць супрацьлеглае. Супраціў падымаецца, як гума расцягваецца: Палоса, якая дае прыкладна 5 кг пры падвойнай даўжыні адпачынку, дае 12-15 кг пры трох. Найбольш цяжкім пунктам з'яўляецца канец руху , дзе мы маем найбольшую механічную сілу, але таксама і дзе мышца скарачаецца, а не расцягваецца, і расцягнутая пазіцыя з'яўляецца той, якая прымушае большую частку росту.

Таму пытанне не ў тым, што лепш, а ў тым, што падыходзіць для дадзенага руху.

Дзе гурты перамагаюць

• Прастора і вага. Набор з трох ці чатырох палосак важыць ад 300 да 600 грамаў і змяшчаецца ў скрынцы. Каб пакрыць той жа дыяпазон супраціву з гандбельмі, трэба ад 40 да 60 кг жалеза і дзесьці яго змясціць.
• Бакі і ротатарны маншэт. Знешняе кручэнне, цягнуць твар, бакавыя падымае з гарызантальным цягнуць руху, якія патрабуюць ад 2 да 5 кг супраціву ў гарызантальнай плоскасці. З дапамогай гантелле, гэта значыць няёмкія пазіцыі на падлозе; з дапамогай панэлі, вы замацуеце яго да ручкі дзвярэй і зробіце 3 паказы з 15.
• Падцягванне без абсталявання. Калі ў вас няма падымальнай брускі, то гурт - адзіны спосаб загрузіць спіну дома.
• Падцяпленне. Два наборы з 20 паўторных з лёгкай паласой да асноўнай працы займае 4 хвіліны і робіць працу.
• Падарожжа. Гурт падыходзіць у рюкзак. Хіл не.

Дзе цяжары перамагаюць

• Вымяральнасць. 22,5 кг - гэта 22,5 кг сёння і праз шэсць тыдняў. Прагрэс паказваецца як лічба, а не як пачуццё.
• Ногі. Прыседанні і цягнікі для падняцця цяжару патрабуюць дзесяткаў кілаграмаў. Палосы хутка вычэрпваюць нават самая цяжкая паласа ў прысесе рэдка дае эквівалент больш за 30-40 кг, і толькі ў верхняй трэці руху, дзе гэта найбольш лёгка для вас у любым выпадку.
• Фаза апускання. З цяжарам вы тармазіце супраць гравітацыі, і гэтая эксцэнтрычная праца стварае вялікую частку мышцаў. Гурт цягне цябе назад, і лёгка дазволіць яму вярнуць цябе назад.
• Трываласць. Грунты разрываюцца. Пры штодзённым выкарыстанні, поце і сонечным святле, чакаць ад 8 да 18 месяцаў. Хілка трывае, пакуль вы не страціце яе.

Як адсочваць прагрэс з гуртам

Галоўная праблема з гуртамі ў тым, што вы ніколі не ведаеце, колькі вы паднялі. Вырашаць праблему можна змяніць іншыя зменныя, па адным, і запісаць іх:

1. Прадстаўнікі. Пачніце з трох набораў з 12 і дасягайце 3 x 20 за тры-чатыры тыдні.
2. Скароціць гурт. Калі вы дасягнеце 20, скараціце працоўную даўжыню на 10 да 15 см стаіце больш шырока або абгарніце павязку вакол рукі. Гэта павышае супраціў прыкладна на 15-25 адсоткаў і зводзіць вас да 12 паўтор.
3. Тэмпа. Тры секунды ўніз, адна секунда пазірае ў самым цяжкім месцы, адна секунда ўверх. Тое ж супраціў, у два разы больш.
4. Адзін бок за адным. Пераход ад двухрукавай да аднарукавай версіі падвоіць нагрузку на руку.
5. Два гурта. Толькі пасля таго, як вы вычарпалі ўсё вышэй.

Адпачынак 60 да 90 секунд для больш буйных груп цягліц, 45 да 60 для пляч і рук. Вазьміце кожны набор да кропкі, дзе адзін ці два паўторныя яшчэ застаюцца ў баку не да поўнай адмовы кожны раз.

Узорны тыдзень дома

Толькі гурты, тры дні (напрыклад, Па панядзелак, сераду, пятніцу)

30-35 хвілін на сеанс:

• Прысест з палоскай над плячыма 3 x 20
• Сядзячы або стаячы шэраг 3 х 15
• Наветраны прэс, які стаіць на палосе 3 x 15
• Румынская аднаногавая туза 3 x 12 на нагу
• Знешняе кручэнне пляча 3 x 15 на руку
• Планка 3 х 40 секунд

Палосы плюс адна пара 10 кг гандбеляў

• Балгарскі раздзялены прысест з гандбельнымі 4 x 8 на нагу
• Дэдбаль 3 х 10
• Дамблэйл надгалоўны прэс 3 x 8
• Рэжым гуртоў 3 x 15
• Падцягванне палосы ад высокага якара 3 x 15
• Падвышэнне бакавой паласы 2 x 20

Калі вы выбіраеце адзін, матэматыка простая: адна пара гантел 8-12 кг плюс дзве палосы розных сілаў ахоплівае амаль усё, што вы можаце рэалістычна трэніраваць у кватэры. Усё, што вышэй за гэта, - гэта праблема са спартыўным залы, а не з абсталяваннем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Дома трэніроўкі ўстойлівасці бяспечныя для большасці людзей, але некалькі сітуацый не варта здагадвацца пра:

• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 7 - 10 дзён, або боль, якая з'яўляецца ў спакоі без нагрузкі на яго.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагой не звычайная цягліцавая боль.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або дыхавіца пры напружанні, якіх у вас раней не было.
• Вядомая грыня, некантралюемы артэрыяльны ціск або аперацыя за апошнія 6 месяцаў атрымаць спецыяльны дазвол для падняцця перад тым, як загрузіць што-небудзь.
• Апухлыя суставы, якія з'яўляюцца на працягу 24 гадзін пасля сеансу.

Адзін канкрэтны пункт для паласы: Праверце яго перад кожным наборам. Невялікія расколіны або белыя лініі ўздоўж краю азначаюць, што ён ідзе ў смецце. Павязка, якая разрываецца пад напружаннем, рухаецца хутка і звычайна да твару, а траўма вачэй - гэта прыём у шпіталь у той жа час, а не тое, на чым можна сядзець.

Кароткі варыянт

• Вага дае пастаянную, вымяральную нагрузку; палосы даюць супраціў, які дасягае піку каля канца руху і змяшчаецца ў скрынцы.
• Для ног, вага выходзіць наперад, відавочна; для пляч, ротатар манжаты працы і любы цягнуць дома, павязка часта адзіны разумны варыянт.
• Прагрэс з гурткамі ў гэтым парадку: 12 да 20 паўторных, затым скараціць даўжыню на 10 да 15 см, затым 3-1-1 тэмпа, затым аднарукавыя версіі.
• Адна пара гантел 8-12 кг плюс два паясы розных сіл ахоплівае амаль усе хатнія трэніроўкі.
• Боль, які прайшоў праз 7-10 дзён, дрыжаць у ніжняй частцы канечнасці або боль у грудзях пры напружанні, трэба перанесці да лекара, а не да наступнага сеансу.