Кетлбэлл супраць ганбэл: што на самай справе купіць для хатняга навучання

Калі вы трэніруецеся дома і маеце месца і грошы на адну рэч, пытанне звычайна зводзіцца да kettlebell або пара гандбеляў. Адказ не залежыць ад таго, які інструмент лепш, а ад таго, якія рухаў вы будзеце рабіць тры разы на тыдзень. Вось канкрэтная розніца, лічбы, і што мае сэнс купіць першым.

Фізічная розніца: дзе вага сядзіць

З дапамогай гандбель цэнтр масы сядзіць у руцэ, у лініі з падбародак. З дапамогай кеттлбелла звон вісіць на 15-20 см па-за ручкай, таму кожны паўтор стварае рычаг, які трэба кантраляваць.

Вынік просты: 16 кг кілімок адчувае сябе цяжэй, чым 16 кг гандбель у тым жа махаць, таму што нагрузка цягнецца назад, а таксама ўніз. Ручка таксама тоўшчыя, звычайна ад 33 да 38 мм супраць 25 да 30 мм на гангстэр, так што ваша счапленне аддае хутчэй.

Што kettlebell робіць лепш

Балістычная праца, дзе вы паскараеце, а затым тармазіць вагу: павароты, ачысткі, скрабы, падняцце. Класічны прыклад - гэта двухручная арэліна на працягу 10 набораў з 40 секунд адпачынку. Гэта прыкладна 9 хвілін працы і шмат стымулаў для вашай задняй ланцуга і вашага пульсу.

Гэта таксама лепшы выбар, калі месца вузкае. Хістацца трэба прыкладна 1,5 на 1,5 метраў, а вышыня столі не мае значэння. Кубкі прысеў трымае ваш тулаў больш прама, чым штуршок прысеў, што робіць яго добрай кропкай для пачатку, калі ваш прысеў яшчэ груба.

Што гантэль робіць лепш

Дакладная прагрэсацыя і сапраўдныя мышцы. Дамбэллы рухаюцца па кроках у 2 або 2,5 кг, у той час як кеттлбэллы часта скачуць на 4 кг. З 16 да 20 кг - гэта павелічэнне на 25%, што значна больш для наземнага прэса і цалкам паддаецца кіраванню для арэлі.

Па-другое, пара гантеллей пакрывае рухы, якія непрыемна апрацоўваюць кеттлбеллы: На лаве ці падлозе прэс, нахіленыя на рад, балгарскі раздзяліўся прысест, валасы, румынскі мёртвы. Калі ваша мэта - дадаць 3-4 кг цягліц за паўгода, то менавіта метадычнае даданне нагрузкі да цягліц дазволіць вам дасягнуць мэты, а не больш варыяцый у ваганні.

Калі вы купляеце толькі адзін

• Пачатковец: 16 кг кеттлбелл. Калі вы трэніраваліся год, 20 ці 24 кг.
• Пачаткоўца жанчына: 8 да 12 кг. З больш трэніровачнай гісторыяй, 16 кг.
• Дамбэлл: Падпарадкаваная пара з вагой ад 2 да 24 кг на руку ахоплівае вялікую частку хатняй падрыхтоўкі на працягу наступных некалькіх гадоў.
• Агульнае правіла: 20 хвілін і вы хочаце кандыцыянер плюс моцныя спіны і пазухі, вазьміце kettlebell. 40 хвілін і вы хочаце памер, вазьміце гандбелі.

Два плана вы можаце пачаць на гэтым тыдні

План Кеттлбелл, 3 разы на тыдзень, каля 25 хвілін:

1. Дзве рукі вагаюцца: 10 х 10, 40 секунд адпачынку
2. Кубкі прысеў: 4 x 8
3. Рэдакцыя для аднаго рукава: 3 х 10 на бок
4. Устаньце: 5 х 1 на бок, не спяшаючыся

План Дамбэлл, 3 разы на тыдзень, каля 35 хвілін:

1. Румынская цяжкасць: 4 x 8
2. Стаячы надгалоўны прэс: 4 х 6 да 8
3. Балгарскі раздзялены кляк: 3 х 10 на нагу
4. Згорнуты рад: 4 х 10
5. Валасы або штуршкі: 3 х 12

Прагрэсацыя аднолькавая ў любым выпадку: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных за кожным наборам на працягу двух тыдняў запар, дадаць 2 кг або адзін крок нагрузкі.

Памылкі, якія каштавалі вам спіны

• Хістацца - гэта не прысесці. Рух адбываецца з сцягнаў, калені сагнутыя толькі на 20 - 30 градусаў, а звон падымаецца да вышыні пляча.
• Не пачынайце з цяжарам, з якім вы не зможаце спыніцца. Калі ўнізе спіны падымаецца, пакінь адзін памер.
• Перад балістычнай працай неабходна нагрэць на працягу 5-8 хвілін.
• Не схапіце ручку за ўсё. Трымаць яго ў гапліках пальцаў, ці вы будзеце мець разарваныя мазолі ў працягу двух тыдняў.
• На дрэва падлогу выкарыстоўваць 10 да 15 мм мат і ўсталяваць вагу ўніз пад кантролем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Домашнія трэніроўкі бяспечныя для большасці людзей, але некаторыя сітуацыі не варта імправізаваць. Праверце, ці ёсць:

• болі ў спіне, плячах або каленях, якія доўжацца больш за 2 тыдні або будзяць вас уначы;
• вы адчуваеце дрыжаванне або слабасць, якая распаўсюджваецца ўніз па руцэ або назе;
• калі вы адчуваеце ціск у грудзях, незвычайнае недахоп дыхання або галавакружэнне падчас намаганняў;
• ваш артэрыяльны ціск не кантралюецца, напрыклад, пастаянна вышэй 160/100;
• калі ў вас была аперацыя па паясніцы, плячы або калена ў апошнія 12 месяцаў, або вы цяжарныя.

Кароткі варыянт

• Кетлбэлл пераносіць сваю масу за межы рукі, што робіць яго лепшым для гарматы, кандыцыянавання і невялікіх прастораў.
• Дамблэйны маюць больш тонкія ступені нагрузкі, што робіць іх лепшымі для росту цягліц і доўгатэрміновага прагрэсавання.
• Першая пакупка: 16 кг для мужчын, 8-12 кг для жанчын, або рэгулюемыя гандбелі ад 2 да 24 кг.
• Тры сеансы ў тыдзень на 25-35 хвілін дастаткова; дадайце 2 кг, як толькі вы дасягнеце кожнай сеткі на працягу двух тыдняў.
• Боль праз 2 тыдні, дрыжаць, або сімптомы грудной клеткі ідуць да лекара, а не ў наступны набор.