Парк трэніроўкі: План, які сапраўды працуе

Парк - гэта самы танны трэнажорны зал, які вы калі-небудзь будзеце выкарыстоўваць: Пад'ёмная стойка, лаўка, некалькі лесвіц і 10 квадратных метраў травы дастаткова, каб трэніраваць усё цела. Праблема рэдка ў абсталяванні - гэта з'яўленне без плана, 20 штуршкоў і вяртанне дадому. Ніжэй прыведзены канкрэтны графік з лічбамі, якія вы можаце паўтараць тры разы на тыдзень.

Што вы сапраўды выкарыстоўваеце ў парку

Пагуляйце ў парку адзін раз перад першым сеансам. Вам трэба тры рэчы: што-небудзь, каб вісець, што-небудзь, каб штурхаць супраць, і роўнай зямлі.

• Падцягвальная барада прыцягненні, мёртвыя вісіць, вісіць падняцце калена.
• Паралельныя брускі або нізкі бруск падзенні і перавернутыя радкі.
• Лэнда або прыступка 404545 см вышынёй раздзяленне прысеў, прысеў, прысеў на лаве, паднятыя падцяжкі.
• 5 х 5 метраў пляма травы штуршкі, прысесткі, дошка, кароткія спрынты.

Прынясіце адзін літр вады і невялікае ручнік. Калі бар вільготны або лёдны, прапусціце цягнуць-ўверх у той дзень і зрабіць перавернутыя радкі пад плыўным вуглом замест падзенне з двух метраў не варта аднаго набору.

Пагрэў: 8 хвілін

1. 3 хвіліны хады або лёгкага бегу, пакуль ваша шыя не пачне пацяць.
2. 15 кругаў рукі наперад, 15 назад.
3. 10 павольных прысеў на поўную глыбіню.
4. 10 прабіванняў на нагу.
5. 10 штуршок з рукамі на падэшве лаўкі.
6. 20 секунд мёртвых вісяць з бара.

Захоўвайце статычныя расцяжэнні да канца, 20-30 секунд на групу цягліц. Зрабілі гэта загадзя гэта толькі каштуе вам сілы.

Адзін з пасяджэнняў: штуршок і ногі

Адпачывайце ад 60 да 90 секунд паміж сектамі. Усё гэта займае ад 35 да 40 хвілін.

1. Балгарскі раздзялены кляксы, задняя нага на лаве: 3 наборы 812 на нагу.
2. Падцягнутыя рукі" 4 наборы 815.15. Як толькі вы пройдзеце 20 чыстых паўтор, пакладзіце ногі на лаўку.
3. Пад'ём на паралельных брускаў" 3 наборы 610.10. Занадта моцна? Замест гэтага, рабіце прысест на лаве, 3 на 12.
4. Падыход на лаўку" 3 х 10 на нагу, без штуршкі з ніжняй нагі.
5. Планка" 3 х 304545 секунд.

Пасяджэнне Б: Падцягнуць і багажнік

1. Падцягванні" 5 сетак, спыняючы два паўторныя за кожны раз. Калі ваш максімум 8 - зрабіце шэраг з 6.
2. Уварочаныя радкі на нізкім бар: 3 x 10115, цела прама ад пяткі да галавы.
3. Румынская аднаногавая тузая цяжкасць, без вагі: 3 х 12 на нагу, 3 секунды ўніз.
4. Павесіўшы калена падымае" 3 x 8 12, без павароту.
5. Бакавыя дошка" 3 х 203030 секунд на бок.

Пастаўце яго ў планах А ў панядзелак, Б у сераду, А ў пятніцу. На наступным тыдні вы пачынаеце з "Б". Праз месяц абодва сеансы атрымліваюць аднолькавую колькасць набораў.

Калі вы не можаце зрабіць ніводнага цягнуць-up

Гэта звычайны пачатак для большасці дарослых, і для таго, каб выправіць гэта, спатрэбіцца ад 6 да 10 тыдняў. Два разы на тыдзень, зрабіце так:

1. Смяротны павесіць: 4 х 20 секунд.
2. Адмоўныя падымальнікі: Падыміцеся на лаўку, схапіце бар з верхняй часткі і апусціцеся на 5 секунд. 4 наборы з 3.
3. Перавернутыя радкі: 3 x 12, пераходзячы да ніжэйшай паласы кожны тыдзень.

Адсочвайце прагрэс у секундах, апусціўшы і выканаўшы паўтор, а не ў тым, як гэта адчувалася.

Кандыцыянер: 10 хвілін у канцы

Калі пасля трэніровак засталося што-небудзь, дадайце адзін з гэтых два разы на тыдзень:

• 8 х 20 секунд, бегчы ўгору, і вяртаючыся ўніз на працягу 40 секунд.
• 6 х 30 секунд па лесвіцы, 60 секунд адпачынку.
• 12 хвілін бесперапыннага лёгкага бегу ў тым тэмпе, у якім вы ўсё яшчэ можаце гаварыць у поўных сказах.

Як зрабіць гэта цяжэй

Выкарыстоўвайце правіла два плюс два: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўтараў у кожным наборы, на два сеансы запар, зрабіць практыкаванне больш цяжкім.

• Падцягнуць: ногі на 40 см лаве.
• Падцягванне: 2-секундная паўза ў верхняй частцы, або заплечнік з 5 кг у ім.
• Прысеў: ніжэй на 4 секунды замест 2.
• Пліты: не перавышае 60 секунд падыміце адной рукой або адной нагой.

Надвор'е і дэталі

Летам трэніруйцеся да 10 раніцы або пасля 18 вечара; пры 30 градусах выпівайце ад 500 да 750 мл вады ў гадзіну і скараціце адпачынак да 60 секунд, бо вы хутчэй стаміцеся. Зімой падоўжыце размяшчэнне да 12 хвілін і не павялічайце верхні пласт да трэцяга набору. Ежце ад 300 да 500 ккал за 90 хвілін да пачатку, а пасля атрымлівайце ад 25 да 30 г бялку з звычайнай ежы яйкі, ёгурт, мяса, фасолі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання, галавакружэнне або недахоп падчас намаганняў неадкладна спыніце і праверце.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 5-7 дзён, або ацёк калена, пляча або локця.
• Анушэнне або шпількі і іголкі, якія падаюць па руцэ або назе.
• Высокае крывяны ціск, дыябет, хваробы сэрца, цяжарнасць, або больш за год без актыўнасці атрымаць ачышчаны, перш чым пачаць.
• Пульс у адпачынку пастаянна вышэй за 100, або раптоўнае падзенне прадукцыйнасці без відавочнай прычыны.

Кароткі варыянт

• Бар, лаўка і роўная зямля - усё, што вам трэба; усё астатняе - гэта падстава.
• Два сеансы, А і Б, адбываліся па чарзе тры разы на тыдзень, па 35 - 40 хвілін кожны.
• Загрэць на працягу 8 хвілін, адпачыць 60 да 90 секунд, расцягнуць толькі ў канцы.
• Прагрэс, калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паказанняў ва ўсіх сетках на два паслядоўных сеансы.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або болі ў суставах, якія доўжацца больш за тыдзень, азначаюць, што трэба звярнуцца да лекара, а не да іншага.