Гатэльная практыка: План без абсталявання ў 25 да 35 хвілін

У гатэльным нумары звычайна застаецца ад 8 да 15 квадратных метраў прасторы падлогі, калі адсунуць крэсла і валізу, і гэтага дастаткова для сапраўды карыснай трэніроўкі без вагаў. Калі вы ад'язджаеце на тры-сямі дні, ваша мэта не ў тым, каб прагрэсаваць, а ў тым, каб захаваць свае сілы і звычку, і тры сесіі ад 25 да 35 хвілін зробяць гэта. Вось як трэба рабіць, колькі сетак і як зрабіць рухы цяжэй, калі вага цела перастае быць дастатковай.

Што пакой сапраўды дае вам

Перад першым наборам, паглядзіце на мэблю як на абсталяванне, таму што гэта змяняе ваш выбар практыкаванняў:

• Крэсла або край ложка, 40 - 50 см вышынёй: Бугарскія раздзяленні прысеў, падняцце трыцэпса, падняцце рук, падняцце ног.
• Паяснічка на гладкай падлозе" слізгальныя валасы ног, слізгальныя штуршкі, цела пілы з доскі.
• Ваш валіза або рюкзак" Пакунак быў упакованы з адзеннем, ноўтбукам і двума бутэлькамі з вадой вагой 1,5 літра. Вага складае ад 8 да 15 кг. Вага ў ваннай пакажа вам дакладна, колькі.
• Сцяна і дзверы" Сцяна сядзіць і ізаметрычныя дзвярныя радкі.

Калі падлога слізкая, трэніруйце босымі нагамі. На слізгаценнях для ручнікоў трэба гладкую паверхню, а на дыване лепш падыходзіць дошка і пад'ёмнік.

Як выкласці ад 3 да 7 дзён

Не спрабуйце капіяваць сваю праграму фізкультуры. Альтэрнатыўныя трэніроўкі А і Б:

• 3 дні" А, дзень на хаду, Б.
• 5 дзён" А, Б, адключыць, А, Б.
• 7 дзён" А, Б, адключаны, А, Б, адключаны, А.

Акрамя таго, старайцеся рабіць ад 8 да 10 тысяч крокаў у дзень. Трыццаць хвілін хуткай хады перад ранішняй сустрэчай робіць больш для вашага стрававання, сну і настрою, чым любы дадатковы набор штуршок у пакоі.

Апрацоўка А: ногі і тулава

Пагрэў, 5 хвілін: 20 прыседанняў, 10 кругаў па баку, 10 котак, 20 падняццяў цяляці.

1. Балгарскі раздзялены кляксы, задняя нага на крэсле: 3 паказы па 10-12 на нагу, 3 секунды ўніз, 90 секунд адпачынку.
2. Аднанога румынскага тулава з валізай" 3 наборы з 8 да 10 на нагу.
3. Падвязка на ногі ручніка, назад на падлогу, абцасы на ручніку: 3 наборы ад 10 да 12.
4. Падымаць цяля з прыступкі або парога дзвярэй" 3 наборы з 20 з 2-секунднай пазурай зверху.
5. Дошка з пераменным пад'ём ног" 3 наборы 40 секунд.
6. Бакавыя дошка" 2 наборы па 30 секунд з кожнага боку.

З 60-90-секундным адпачынкам гэта складае 28 хвілін.

Трэніроўка Б: верхняя частка цела

1. Падцягнутыя рукі" 4 сеткі, кожны спыніў два паўторныя недахопы, на практыцы 12 да 20. Калі гэта лёгка, пакладзі ногі на ложак.
2. Рэжым валізы з адной рукой" 4 наборы з 12 да 15 па руцэ з 2-секундным трымаць у верхняй частцы.
3. Пад'ёмнікі крэсла" 3 наборы ад 10 да 15.
4. Навесныя прэсы з валізай або шпіёнскія штуршкі: 3 наборы ад 8 да 12.
5. Ізаметрычны радок дзвярэй" 3 наборы па 20 секунд на руку. Гэта адзінае рэалістычнае замены для цягнуць-далей, калі няма бар.
6. Пустая ўтрыманне" 3 наборы 30 секунд.

Зрабіць гэта цяжэй, як толькі гэта становіцца лёгка

Вага цела становіцца занадта маленькай дозай хутка, і адказ не 60 штуршок. Замест гэтага змяніце адну зменную:

• Тэмп" 4 секунды ўніз замест аднаго. Восем такіх штуршок перамагаюць 20 хуткіх.
• Пазарушыце ў самым цяжкім месцы." 2 секунды на дне прысесці або адціснуць.
• Адзін бок за раз" Аднаногавыя працы, адзін рукі радкі, няроўныя штуршкі.
• Кароткі адпачынак" 45 секунд замест 90 з тымі ж паўторамі.
• Больш дыяпазону" рукі на дзве кнігі, так што ваша грудзі падае ніжэй паверху.

Кардыё, які не раздражняе суседзяў

Скачуць вакол у 10 вечара. з'яўляецца самы хуткі спосаб атрымаць стук у дзверы. Замест скакаць бурпі, зрабіць 4 ціхія раўнда: 40 секунд альпіністаў, 40 секунд сядзення на сцяне, 40 секунд хуткага ўсталёўвання валіз, 60 секунд адпачынку. Гэта 12 хвілін. Іншы варыянт - лесвічная скрыначка: 10 - 15 хвілін падняцца, адзін ці два крокі на крок, і вярнуцца ўніз.

Ежа і сон на дарозе

Што звычайна не заўважаецца пры падарожжах, гэта не трэніроўкі, а бялок і сон. Захоўвайце варыянт бялку ў межах 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі цела, што для чалавека вагой 80 кг азначае 130 - 175 г у дзень. Вазьміце 30-40 г у гатэлі на сняданак: Тры яйкі, 200 г ёгурту і 50 г сыру прывядуць вас блізка. На вячэру замовіце 150-200 г мяса або рыбы разам з чым заўгодна. Выпівайце ад 2 да 3 літраў вады, асабліва ў авіяпералётах і ў памяшканнях з канферэнцыямі з кандыцыянерам, і не выпівайце больш за два напоі, бо гэта непасрэдна парушае глыбокі сон.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не рэчы, каб працаваць вакол у гатэльным нумары:

• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры невялікіх намаганнях, непрытомнасць або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас фізічных нагрузак: спыніцеся і звярніцеся па тэрміновую дапамогу.
• Плынь, цяпло і боль у адным цяляці пасля палёту больш за 4 гадзіны: гэта можа быць сгусток крыві і патрабуе ацэнкі ў той жа дзень.
• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за два тыдні, або боль, якая цягнецца ўніз па руцэ або назе з анемэнтам або дрыжаваннем.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, хваробы сэрца, дыябет, праблемы з дыскам або вы цяжарныя, перш за ўсё пагаварыце са сваім лекарам пра любыя новыя рэгуляры.

Кароткі варыянт

• Тры разы на тыдзень, ад 25 да 35 хвілін, па чарзе А (ногі і тулава) і Б (верхняя частка цела), а таксама 8 000 да 10 000 крокаў штодня.
• Крэсла, ручнік і валіза вагой ад 8 да 15 кг даюць амаль усё неабходнае.
• Калі стане лёгка, змяніце тэмп, адпачынак і аднабаковыя варыяцыі, а не дадавайце бясконцыя паўтор.
• Мэта - ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм і ад 2 да 3 літраў вады ў дзень.
• Болі ў грудзях, недахоп дыхання або апухлыя каленкі пасля палёту азначаюць, што трэба дактара, а не іншага.