Гімназія супраць хатняй трэніроўкі: Што насамрэч робіць розніцу?

Гімназія ці дом амаль ніколі не з'яўляецца пытаннем фізіялогіі, гэта пытанне лагістыкі: што вы можаце рабіць тры ці чатыры разы на тыдзень на працягу наступнага года? Мышцы растуць пры дастатковай колькасці аб'ёму і прагрэсіўнай нагрузцы, і і стойка для валасоў, і куток гасцінай могуць даць гэта. Розніца ў тым, наколькі лёгка пастаянна дадаваць нагрузку.

Што насамрэч прымушае вынік

Перад тым, як параўноўваць месцы, даведацца, на што рэагуе арганізм. Для росту мышцаў, што 10 - 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень, дзе заўгодна ад 5 да 30 паўторных, з кожным наборам завяршаючы 0-3 паўторных недахопы. Для чыстай сілы дыяпазон звужаецца: 3-6 паўторнасці на 80-90 адсоткаў вашага максімуму. Акрамя таго, 1,6-2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень і 7-9 гадзін сну.

Калі абодва прыёмы даюць гэтыя лічбы, розніца праз паўгода невялікая. Справа ў тым, што хатняя трэніроўка не дае аб'ёму для ног і спіны, а трэніроўка на трэнажоры не дае паслядоўнасці, калі ехаць у аўтобусе 20 хвілін у адзін бок.

Дзе трэнажорная зала відавочна перамагае

• Невялікія павелічэнні нагрузкі. З 1,25 кг талеркі вы можаце дадаць 2,5 кг да вашага прысеў на працягу некалькіх месяцаў. У хатніх умовах звычайна скачаце з 12-кілаграмовай да 16-кілаграмовай гандбель, 33 адсоткавы скачок арганізм не засвойвае за ноч.
• Цяжкая ніжняя частка цела. Сярэдні чалавек, які навучаны, прысеў 80-120 кг на 5 паўторных пасля года. Ніводная пара гандбеляў з абмежаваннем 2x24 кг не пакрывае гэта непасрэдна.
• Пацягванне. Рэды на 60-100 кг і лат цягнуць не маюць рэальнага замены без ваг.
• Бяспека. Рака з шпількамі бяспекі азначае, што вы можаце штурхаць блізка да збою без назіральніка.

Дзе дома перамагае

• Час. Аддаляйце ад сеансу 30-50 хвілін паездкі, пераапранання і чакання, што складае 2-3 гадзіны на тыдзень.
• Пастаяннасць. 25-хвілінная сесія ў 6 раніцы. на вашай кухні адбываецца. У 19:00 адзін на другім баку горада, у дождж, часта не.
• Няма чаргі для абсталявання і без гадзін працы.
• Кошт. Адзін закуп замест сяброўства, якое працягвае вылічаць за месяцы, якія вы прапусціце.

Што цяжэй дома, і як гэта выправіць

Ногі - галоўная праблема, але не невырашальная. Замест таго, каб пераследваць 100 кг, вы перасоўваецеся на адну нагу і запавольваеце тэмп:

• Балгарскі раздзялены кляк: 3-4 наборы з 8-12 паўторных на нагу, якія змяшчаюць 2x16-24 кг.
• У адваротным кірунку: 3x10-15 на нагу.
• Румынская аднаногавая туза: 3x8-12 з 3-секунднай фазы спуску.
• Падыход на скрынку 40-50 см: 3x8 на нагу, не адштурхоўваць ад нагі.
• Аднанога цяляці падымаць: 4x12-20 з 1-секунднай паўзай у верхняй частцы.

Для спіны вам трэба нешта, каб пацягнуць на. Большую частку працы займае пацягвальная брусачка на дзвярах, а астатнія пакрываюць перавернутыя радкі пад сталом або цяжкія паласы.

Узор тыдня трэніровак (3 дні)

1. Першы дзень, ніжняя частка: прысеў 4x5, румынская мёртвая цяжкасць 3x8, прэс ног 3x12, цяляты 4x15. Адпачынак 2-3 хвіліны на асноўных ліфтах, 60-90 секунд на астатніх.
2. Дзень 2, штуршок: Настаўнік 4x6, настаўнік 3x8, нахіл гантелл націсніце 3x10, трыцэпсы 3x12-15.
3. Дзень 3, цягні: 4 сеткі прыцягненняў, 2 паўторныя прыпынкі, без адмовы, радкі 4x8, шырыня прыцягнення 3x12, біцэпсы 3x12, заднія дэльты 3x15.

Узор тыдня дома (4 дні, 30 хвілін кожны)

1. Першы дзень: Балгарскі раздзялены прысест 4x10 на нагу, штуршкі 4 наборы да 2 недахопы, аднанога RDL 3x10.
2. Дзень 2: 5 пастаўкі максімум мінус 1, перавернутыя радкі 4x12, дыстанцыя задніх дэльтаў 3x20.
3. Трэці дзень: 3x15 пралётаў на нагу, падымаецца на крэсле 3x10, цяляты 4x20, дошка 3x45 секунд.
4. Дзень чацвёрты: Паднятыя на ногі штуршкі 4x8-12, гантелле надгаловы прэс 4x10, біцэпсы 3x15, крэсла прысадкі 3x15.

Калі штуршкі пройдуць 20 паўторных запар, перастань дадаваць паўторныя і дадайце складанасць замест гэтага: ногі на вышыні 30-40 см, заплечнік, загружаны з 10 кг, або 4-секундны зніжэнне фазы. Гэта хатняя версія дадавання талеркі.

Гібрыд звычайна правільны адказ

Два заняткі ў тыдзень для прыседанняў, цяжкасці і цяжкіх палёў, плюс адзін-два кароткія заняткі дома для ўсяго астатняга. Вы атрымліваеце нагрузку, якую хатняя трэніроўка не можа даць вам, і колькасць паездак дастаткова невялікая, каб выжыць на працягу напружанага тыдня. Трэба рабіць 8-10 тысяч крокаў у дзень, бо штодзённыя руханні - гэта першае, што знікае, калі вы пачынаеце трэніравацца дома.

Калі выбар паміж ідэальным планам, які вы выконваеце 60 адсоткаў часу, і прыстойным планам, які вы выконваеце 95 адсоткаў часу, выбірайце прыстойны.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Большасць ранніх боляў - гэта боляў у цягліцах, якія зніжаюцца праз 2-4 дні. Гэта не тое, што:

• Боль у грудзях, незвычайнае задыханне або галавакружэнне падчас намаганняў, адразу і перад наступным сеансам.
• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або боль, якая будзіць вас уначы.
• Анучэнне, дрыжаць або слабасць, якая падае ўніз рукой або нагі.
• Папухлы сустаў, абмежаваны дыяпазон рухаў, або адчуванне замкнення ў каленях або плячах.
• Высокае крывяны ціск, дыябет, хваробы сэрца, ці быць старэйшым за 40 гадоў пасля 12 або больш месяцаў без трэніровак.

Кароткі варыянт

• Вынікі прыходзяць з 10-20 жорсткіх сетак на групу цягліц у тыдзень і пастаянна павышаючы нагрузку, а не з месца.
• Гімнастыка, відавочна, лепш для цяжкіх ног, цягнуць, і невялікія 2,5 кг цяжару скакаў.
• Дом перамагае ў часе і паслядоўнасці; выцягальная паласа і рэгулюемыя гандбелі да 2x24 кг пакрываюць большасць патрэбаў.
• У хатніх умовах, прагрэс праз працу з адной нагой, тэмп і дадатковую нагрузку заплечніка, а не бясконцыя паўтор.
• Два дні на трэніроўцы плюс два дома - гэта самая практычная сістэма для большасці людзей.