Суперзборкі: як выкарыстоўваць іх без страты сілы

Супермноства - гэта простая рэч: Вы робіце два практыкаванні запар, з адзнакай ад 0 да 15 секунд паміж імі, і толькі пасля гэтага адпачывайце. Звычайна людзі выкарыстоўваюць іх з-за часу. 70-хвілінная сесія часта змяшчаецца ў 45. Праблема ў тым, што пары падаюцца выпадкова, таму вы губляеце больш, чым здабываеце.

Што супермноства на самай справе змяняе

Калі параваць два практыкаванні, тры рэчы змяняюцца, і гэта дапамагае ведаць, які.

• Агульная працягласць сеансу зніжаецца на 30-40%. Дзесяць набораў з 2-хвіліннымі адпачынкамі займаюць каля 30 хвілін; тыя ж дзесяць набораў, як і пяць суперзбораў, займаюць ад 18 да 20 хвілін.
• Тваё сэрца працягвае біцца вышэй. Замест таго, каб сядзець на 100-120 ударах у хвіліну паміж сектамі, вы застаецеся на 130-155. Гэта больш падобна на кардыёпрактыку, і вы адчуваеце гэта на другім тыдні.
• Нагрузка на другое практыкаванне падае ад 5 да 15 адсоткаў, калі ў двух рухах сумесныя мышцы або тая ж самая стабілізацыя. Калі вы звычайна набіваеце 80 кг на 8 месцаў, чакаеце 75 кг у суперсеце, або 6 паўторных з тымі ж 80.

Супернабор эканоміць час. Гэта не эканоміць намаганні, і гэта не замяняе павольна дадаваць вагу да стрыжня.

Тры параўнання, якія маюць сэнс

Супрацьлеглыя мышачныя групы

Самы бяспечны варыянт. Пакуль адна частка працуе, другая адпачывае, таму штраф за нагрузку з'яўляецца найменшым звычайна менш за 5 адсоткаў.

• Настаўнік і нахіленыя шэрагі
• Падцягванне і надгаловак прэса
• Біцэпсы варочацца і трыцэпсы падоўжаны
• Пашырэнне ног і скрут ног

Лічбы: 3 да 4 наборы з 8 да 12 паўторных, 10 да 15 секунд паміж двума практыкаваннямі, 90 да 120 секунд пасля пары.

Верхняя частка і ніжняя частка цела

Добра для скарачэння даўжыні сеансу, але гэта падымае дыханне больш, чым любая іншая версія. Прыклад: 4 наборы з 6 пралётаў на нагу плюс 4 наборы з 8 прыцягненняў з дапамогай павязкі, 15 секунд паміж практыкаваннямі, 2 хвіліны пасля пара. Калі першым рухам з'яўляецца цяжкі прысест або мёртвая цяжкасць, прапусціце яго пара толькі дадатковыя працы, якія ідуць за ім.

Тое ж мышачная група

Самая цяжкая і кароткая версія. Прыклады: бакавы падымаць на працягу 15 паўторных прама ў надгаловай прэса для 6 да 8; пашырэнне ног для 15 прама ў ног прэса для 10. Чакаць, што на другое практыкаванне нагрузка знізіцца на 20-30%. Выкарыстоўвайце яго адзін раз, але не больш за два разы на тыдзень, і заўсёды ў канцы сеансу ніколі не на галоўным ліфце дня.

Калі суперзборкі працуюць супраць вас

• Калі вы трэніруецеся на сілу. Сэры ад 1 да 5 паўторных пры 85 адсотках максімальнай магутнасці і вышэй патрабуюць поўнага 3 да 5 хвілін адпачынку. Супермноства непасрэдна сапсавала кропку.
• Калі абодва практыкаванні тэхнічна патрабавальныя. Дэдліфт прама ў прысест азначае, што вы выконваеце другі ліфт з пазіцыяй спінкі.
• Калі ў вас няма двух вольных станцый. Калі вы прайграеце 40 секунд, прагуляючыся па трэнажорным зале, шукаючы машыну, гэта не суперзборка, гэта звычайны адпачынак.
• Калі ваша мэта - прагрэс у адным канкрэтным падыме. Калі вы хочаце, каб лаўкі падняліся, не выпускайце іх, а дадайце тры хвіліны адпачынку і загрузіце ўсё астатняе.

Канкрэтны трохдзённы тыдзень

Вось як гэта выглядае, калі ўсталяваць гадзіннік кожная сесія складае ад 45 да 50 хвілін.

1. У панядзелак, верхняя частка цела. Націсніце на лаўку 4x6 самастойна, 3 хвіліны адпачынку. Затым радок 3x10 і над галавой націсніце 3x8 (15 секунд, затым 90). Затым біцэпсы скруціць 3x12 і трыцэпсы 3x12 (0 секунд, затым 60).
2. Серада, ніжняя частка цела. Прысесці 4х5 самастойна, 3 хвіліны адпачынку. Затым румынская мёртвая падняць 3x8 і цяляці падымаць 3x15 (15 секунд, то 90). Затым кароткая нага 3x12 і дошка 3x40 секунд.
3. Пятніца, поўнае цела. Падцягнуць 4x6 і прагнуць 4x8 на нагу (15 секунд, затым 120). Затым нахіліце націсніце 3x10 і адна рукой радок 3x10 (10 секунд, затым 90). Скончыце 8 хвілін лёгкага кардыё.

Як не страціць прагрэс

Запішыце вагу для кожнай калекцыі, інакш вы не заўважыце, як суперкалекцыя ціха з'ядае вашыя вынікі. Правіла, якое працуе: калі нагрузка ў суперсет зніжаецца больш чым на 10 адсоткаў у параўнанні з тым жа практыкаваннем, праведзеным самастойна, і застаецца там на працягу трох тыдняў запар, павялічыць прамежак паміж двума практыкаваннямі да 30 да 45 секунд або падзяліць пару. За 8 - 12 тыдняў вы павінны дадаць 2,5 - 5 кг на вялікіх пад'ёмных работах, або 1 - 2 паўторныя заборкі.

Дыханне, ежа і вада

Тэст, які нічога не каштуе: калі вы не можаце сказаць сказ з пяці ці шасці слоў паміж двума практыкаваннямі без задыхання, ваш прамежак занадта кароткі дадаць 15 секунд. Есці 60 да 90 хвілін да трэніроўкі: прыкладна 40 - 60 г вугляводаў і 20-30 г бялку. Выпіце ад 500 да 700 мл вады падчас сеансу, таму што суперсеты прымушаюць вас пацяць больш, чым прастыя сеткі там проста менш адпачынку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях або ціск, ці боль, якая распаўсюджваецца ў левую руку, шыю або сківіцу неадкладна спыніцеся і атрымаць дапамогу.
• галавакружэнне, млоснасць або размытае бачанне, якое не знікае пасля 2-3 хвілін адпачынку.
• Час сэрца, які не падае ніжэй за 120, нават пасля 5 хвілін адпачынку, або адчуванне, што сэрца не б'ецца.
• Калі ў вас высокае крывяны ціск (140/90 і вышэй), хваробы сэрца, дыябет, або вы цяжарныя папрасіце лекара, перш чым дадаць суперсеты, таму што яны падтрымліваюць пульс і крывяны ціск падвышаныя на працягу больш доўгага часу, чым звычайная трэніроўка.
• Цёмная, карычневая мачавая сып плюс моцны боль у цягліцах праз 24-72 гадзіны пасля першага жорсткага сеансу гэта не нармальная боль і яе трэба праверыць.

Кароткі варыянт

• Суперзбор - гэта пара практыкаванняў, паміж якімі ад 0 да 15 секунд і 90 да 120 секунд пасля пары; яна скарачае час сеансу на 30 да 40 адсоткаў.
• Супрацьлеглыя групы (прэс і радкі) найбольш бяспечныя штраф за нагрузку застаецца ніжэй за 5 адсоткаў.
• Захоўвайце галоўны ліфт дня самастойна з 3-хвілінным адпачынкам, і перазагрузіце аксэсуары.
• Калі нагрузка знізілася больш чым на 10 адсоткаў і не вярнулася праз тры тыдні, павялічыце разрыў або падзяліце пару.
• Болі ў грудзях, галавакружэнне, якое не выходзіць, або пульс вышэй за 120 пасля 5 хвілін адпачынку азначаюць, што варта спыніць трэніроўку і звярнуцца да лекара.