Валіза ў руцэ: што ён робіць, як гэта зрабіць, і хто ён плаціць за

Валіза пераносіць - гэта хадзіць з адным вагамі ў адной руцэ, гэтак жа, як цягнуць поўны пакет праз аэрапорт. Гэта выглядае недарэчна, але гэта адно з нямногіх практыкаванняў, якое вучыць ваш тулаў адстойваць бакавыя выгібы, а ногі рухаюцца нармальна. Вось што ён насамрэч робіць, як гэта рабіць, колькі яго трэба загружаць і дзе ён знаходзіцца на трэніровачным тыдні.

Што ён на самай справе навучае

З 24 кг у правай руцэ, цяжар цягне вас направа. Каб трымацца ў вертыкалі, левы бок ствала квадратны сцягна і схільныя сцягна павінны працаваць ізаметрычна і трымаць пазваночнік у лініі. Гэта антыбакавыя прагі, і большасць праграм ніколі не трэніруюць яго, таму што звычайная асноўная праца - гэта альбо прагі, альбо кручэнне.

Некалькі рэчаў прыходзяць разам з ім:

• Стабільнасць сцягна. Падчас аднанога становішча, сярэдні пазногці на баку становішча не дазваляе таза падаць на другі бок. Такі ж мадэль, які вам патрэбны для хады, бегу і прыступкі.
• Падтрымлівайце. Трымаць 30 кг у адной руцэ на працягу 45 секунд - гэта сур'ёзная праца на падбародак. Прымацаванне часта з'яўляецца абмежавальным фактарам пры пад'ёмных і падцягвальных цягах.
• Пазіцыя скапуляра. Верхнія пасткі і мышцы вакол пляча працуюць, каб абараніць плячо ад цягнуцца ўніз і наперад.
• Перанос да рэальнага жыцця. Пакупкі, торба для ноўтбука, дзіця на адным сцягне, вядро з вадой амаль усё штодзённае насіць - аднабаковае.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце вагу побач з вонкавым краем вашай нагі. Падыміце яго, як аднарукавы deadlift: Падлетак, плоская спіна, без выгібу паясніцы з закругленым пазваночнікам.
2. Стаіць уверх і ўсталяваць сваю пазіцыю: Рэбра ўніз, таза нейтральны, абодва плячы роўныя, вочы на кропцы 510 метраў наперадзе.
3. Падшпільце папусты, як быццам чакаеце лёгкага ўдару, і ў той жа час сцісніце ручку як мага мацней. Трымаць гэта напружанне на працягу ўсяго набору.
4. Хадзіце з нармальным крокам прыкладна 100 крокаў у хвіліну. Пастаўце ногі ў дзве паралельныя лініі, а не адзін перад адным.
5. Дыхайце па-за носам. Не трымайце дыханне на працягу 40 секунд гэта павышае артэрыяльны ціск і разбурае вашу пазіцыю.
6. Пакладзіце вагу ўніз з той жа тэхнікай, з якой вы яе паднялі, а потым неадкладна пераключыце рукі. Аднак і нагрузка, і працягласць, з абодвух бакоў, без выключэнняў.

Памылкі, якія каштавалі больш за ўсё

• Адхіляючыся ад грузу. Калі вы спраўляецеся з цяжарам, выгібаючыся ў бок, ваш шкілет трымае вагу замест цягліц, і практыкаванне губляе сваю сутнасць. Раз у месяц з боку і ззаду.
• Падняўшы рукі або дазваляючы плячы пахіснуцца. Рамяно на загружаным баку павінна заставацца роўным з іншым.
• Калядны варот. Калі ваша талія паварочваецца пры кожным кроку, то вага занадта цяжкая або ваш крок занадта хуткі.
• Маленькія 20 сантыметраў крокі. Скарачэнне кроку азначае, што вы шукаеце стабільнасці, якой у вас няма. Спусціць 4 кг і хадзіць нармальна.
• Нераўнамерная нагрузка. Слабейшая частка вызначае вагу і працягласць, а не моцная.

Колькі вага, колькі набораў

У якасці пачатковага пункта, несці 25% вашай масы цела у адной руцэ. Для чалавека вагой 80 кг гэта 20 кг. Пасля 68 тыдняў паслядоўнай працы 50% масы цела ў адной руцэ (40 кг на 80 кг) з'яўляецца цвёрдым узроўнем. Больш за 75% - гэта перадавая тэрыторыя і варта яе толькі калі ваша пастава застаецца чыстай.

• Фармат адлегласці: 344 наборы 203030 метраў на бок.
• Фармат часу (калі месца вузкае): 3 наборы па 30-45 секунд з кожнага боку, маршыруючы на месцы або ў невялікіх колах.
• Адпачынак: 609090 секунд паміж сектамі; перамены бакоў без адпачынку паміж імі.
• Агульны аб'ём: 80-160 метраў на бок на сеанс - гэта дастаткова.
• Прагрэсацыя: Калі вы скончыце ўсе наборы без нахілу, дадайце 244 кг або 10 метраў не абодва адразу.
• Частасць: два разы на тыдзень. Трэці сеанс рэдка што-небудзь дадае.

Дзе ён змяшчаецца ў сесіі

Яго лепшы раздзел знаходзіцца ў канцы сесіі, як асобны 68 хвілінны блок. Не ставіце яго перад цяжкімі мёртвых падымае або цягнуць, таму што смажаная счапленне зламае асноўны пад'ём. Калі вы хочаце, каб гэта было ў размяшчэнні, выкарыстоўвайце 15% масы цела на 2 серыі 20 метраў мэта там актывацыя, а не стомленасць.

Няма трэнажорнай? 10-літровы вадаём важыць роўна 10 кг, а заплечнік з кнігамі, які носіць адзін рамень, робіць тую ж працу. Калі ручка больш тоўстая, то яна цяжэй загружае счапленне; калі рука адступае да тулава, а тулава - мэта, выкарыстоўвайце рамяні.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта выгадна, калі вы сядзіце 8 гадзін у дзень і ваш тулаў вельмі мала рухаецца, калі ў вас відавочная асіметрыя пазіцыі, калі вы займаецеся аднабаковым спортам (тэніс, футбол, баявыя віды спорту), калі ваша счапленне не спрацуе перад спіной у дэдліфтынгу, ці калі вы старэйшы і працуеце на баланс.

Гэта плаціць менш, калі ваша адзіная мэта - памер цягліц нясе слабы стымул для росту. Тое ж самае, калі вы ўжо робіце шмат аднабаковай працы (аднарукавыя радкі, балгарскія раздзяленыя прысесткі, аднарукавы надгаловы прэс); тады валіза пераносіць з'яўляецца дадатковым, а не прыярытэтным.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як пачаць, паведаміце лекара, калі ў вас болі ў паясніцы, якія доўжацца больш за 2 тыдні, дрыжаць або анемэнт, які падае ўніз па назе, слабасць ног або страта сілы ў назе, боль, якая будзіць вас уначы, або любыя сімптомы пасля падзення. Тое ж самае тычыцца і дыягназаванай грыні, не вырашанай праблемы з плячыма, некантралюемага высокага крывянага ціску цяжкія ізаметрычныя падшпількі павышаюць крывяны ціск, і гэта патрабуе індывідуальнай ацэнкі.

Кароткі варыянт

• Валіза нясе цягнікі супрацьбокавай гнуткасці, стабільнасці сцягна і счаплення адразу камбінацыя некалькі практыкаванняў ахоплівае.
• Пачніце з 25% вагі ў адной руцэ, 344 наборы 203030 метраў на бок, два разы на тыдзень.
• Сапраўдны стандарт не ў нагрузцы, але заставацца ў вертыкалі: Ніякіх нахілаў, ніякіх паваротаў, ніякіх пах па плячах.
• Змясціце яго ў канцы сеансу, ніколі не перад цяжкімі цяжкасцямі або цягнуць.
• Слабейшы бок вызначае вагу і працягласць; боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні або дрыготкія адчуванні ў назе, ідзе да лекара, а не ў наступны набор.