Захар: Колькі часу трэба, каб зрабіць занадта шмат

Сакар - адна з нямногіх тэмаў харчавання, дзе людзі падзяляюцца на два лагеры: адзін ставіцца да яго як да яду, другі як да неабходнасці. Праўда больш сумная колькасць і кантэкст вырашаюць, а не само слова. Вось лічбы, з якімі вы можаце працаваць з заўтрашняга дня.

Што лічыцца цукрам

Калі хто-небудзь ставіць мяжу, яны маюць на ўвазе свабодныя (дададзеныя) цукру" Усё, што дадаецца да ежы і напояў, плюс мёд, сіропы і фруктовы сок. Заліжаны цукар у цэлым садавіны, гародніны і малака робіць Не адлічваюцца ад гэтай квоты.

Розніца ў практыцы, а не ў філасофіі. Сто грамаў яблыка змяшчае каля 10 г цукру, але таксама 2,4 г валакна і шмат вады на ежу трэба тры хвіліны, і вы насыціцеся. 100 мілілітраў безалкогольных напояў змяшчаюць 1011 грам цукру без валакна, яны знікаюць за 20 секунд, і вы ледзь заўважаеце гэта.

Сапраўдныя лічбы

Сусветная арганізацыя аховы здароўя рэкамендуе трымаць свабодныя цукру менш за 10% ад сутачнай энергіі, і ў ідэале менш за 5%. Перакладзена на ежу:

• У 2000 ккал" 50 г цукру (10%) як столь, 25 г (5%) як мэта.
• У 2500 ккал" 62 г як столь, 31 г як мэта.
• У 3000 ккал (цяжкі дзень трэніроўкі): 75 г у якасці стопу, 37 г у якасці мэты.

Адна чайная лыжка цукру складае 4 г і 16 ккал. Такім чынам, 25 грам мэта складае каля 6 чайных лыжак Усяго для дня з усіх крыніц, не толькі тое, што вы змяшаеце ў каву. Для большасці трэнераў 3 4 разы на тыдзень рэалістычны і ўстойлівы дыяпазон 254040 г у дзень.

Дзе ён хаваецца

• 500 мл безалкогольных напояў: 505555 г (13 чайных лыжак) цэлы сутачны столь сам па сабе
• 250 мл апельсінавага соку: 222525 г
• 100 г шакаладнай шакаладкі: 505555 г
• 150 г ёгурта з садавіны: 152020 г, з якіх дадаецца 81212 г
• Тры кавы на дзень з дзвюма чайнымі лыжкамі кожнага: 24 г
• Бялковы або муслі бар: 152525 г
• Дзве сталовыя лыжкі кетчупа (30 г): 677 г
• 40 г сняданку гранолы: 81212 г

Дадайце ёгурт, тры кавы і адзін бар, і вы ўжо на 50 г без торта, без безалкогольных напояў, і выразнае адчуванне, што вы елі чыста.

Што робіць занадта шмат цукру на самай справе

Ён не робіць вас дыябетыкамі за ноч і не атруціць вас. Праблема больш механічная:

• Каларыі без насычэння. Праз паўлітра соку 200-220 ккал. Ваш страўнік ледзь можа іх адчуць. Два такога ў дзень на працягу месяца складаюць каля 12 000 дадатковых калорый.
• Трыгліцэрыды і тлушч печані. Пастаянна высокае спажыванне фруктозы (больш за 100 г у дзень, у асноўным з напояў і прысмакаў) павышае трыгліцэрыды ў крыві і тлушч у печані.
• Зубы. Тут частата мае значэнне больш, чым колькасць пяць невялікіх удараў горш, чым адзін вялікі.
• дыябет 2 тыпу паступае ў нас ускосна, праз лішак вагі і тлушч вакол паясніцы, а не таму, што малекула цукру з'яўляецца выключна злом.

Цукар не робіць вас тоўстымі, бо гэта цукар. Гэта робіць вас тоўстымі, таму што 600 калорый, якія вы ніколі не заўважалі, вельмі лёгка выпіць.

Цукар вакол трэніроўкі

Калі вы паднялі 45-75 хвілін, вам не трэба хуткага цукру падчас або адразу пасля. Звычайнае прыём ежы за 1,53 гадзіны да гэтага пакрывае яго.

• Пачатак заняткаў або прабегу больш за 90 хвілін: 306060 г вугляводаў у гадзіну падчас намаганняў мае сэнс.
• Два сеансы ў адзін дзень з адлегласцю менш за 6 гадзін: 1 г вугляводаў на кілаграм вагі адразу пасля першага.
• Для ўсяго астатняга: Ваша штодзённае спажыванне бялку (1,6 2,2 г на кілаграм) мае значна большае значэнне, чым час захавання цукру.

Чатырохтыднёвы план

1. Тыдзень 1 меры, нічога не змяняецца. На працягу трох дзён (два будні, адзін выходны) запішыце ўсё і падлічыце грамы з этыкеткі. Большасць людзей здзіўляюцца.
2. На другім тыдні спачатку вадкасці. Перамены два з трох салодкіх напояў на ваду або несалодкі чай. Гэта звычайна 406060 г менш у дзень з нулявым намаганнем вакол ежы.
3. Трэці тыдзень кава і сняданак. Адрэзаць палову чайнай лыжкі з кавы кожны тыдзень; праз тры тыдні вы будзеце на нулі і вы ніколі не заўважылі. Перайдзіце да 253030 г бялку (яйкі, натуральны ёгурт, сыр) замест саладатых збожжавых.
4. На чацвёртым тыдні паступова дэсерт. Захоўвайце адзін ці два дэсерты на тыдзень, поўнага памеру, без пачуцця віны. Забараняючы ўсё, мы скончым з шакаладным штрыхам у пятніцу ўвечары.

На этыкетцы, чытайце з якіх цукру і заўсёды пераўтвараць яго ў частку вы сапраўды ясце, а не ў 100 г. Пад 5 г на 100 г - гэта нізка, больш за 22,5 г на 100 г - гэта высока.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Спыніць ўжыванне цукру - гэта прывычка, але некаторыя прыкметы не прывыклі:

• Пастаянная смага, падняцца, каб мачацца два ці больш разы на ноч, невытлумачальная страта 5 кг або больш, цьмянае бачанне, павольнае аздараўленне ранаў патрабуйце глюкозу на поўным парадку і HbA1c.
• Талія больш за 94 см (мужчыны) або 80 см (жанчыны) плюс дыябет у сям'і праходзіць праверку раз у год, не чакаючы сімптомаў.
• Трывога, зноту і туманная галава 13 гадзіны пасля ежы, адбываецца рэгулярна гэта справа для экзамену, а не для самаапрацоўкі салодкім.
• Калі вы ўжо прымаеце лекі для сакарнай залозы ў крыві або ціску, не змяняйце колькасць вугляводаў, не пагаварыўшы з лекарам.

Кароткі варыянт

• Накіраваць на 254040 г дададзенага цукру ў дзень; верхняя мяжа складае 10% калорый (50 г на 2000 ккал).
• Напіўкі з'яўляюцца найбуйнейшым крыніцай паўлітра соку з'ядае ўсю суточную квоту.
• Цэлыя садавіна і малако не ўлічваюцца ў гэтую квоту; вадкасць і вада змяняюць гісторыю.
• Для сеансаў менш за 75 хвілін вам не трэба цукру падчас трэніроўкі.
• Пачніце з вадкасці, потым кава, потым сняданак адна змена на тыдзень, не ўсё адразу.