Трэніроўкі сілы супраць трэніроўкі для выгляду: Што насамрэч адрознівае

Сіла і знешні выгляд - гэта не аднолькавыя мэты, хоць абодва пачынаюцца з адной і той жа штангі ў руках. Розніца не ў тым, як моцна вы пацяць, а ў тым, колькі разоў вы паўтараеце, колькі часу застаецца паміж сектамі, і што вы запісваеце тыдзень за тыдзень. Вось што насамрэч змяняецца, калі мэта змяняецца.

Што робіць ваша цела ў кожным выпадку

У першыя 8-12 тыдняў трэніровак сілавых сіл большасць прагрэсаў адбываецца з нервовай сістэмы: Лепшая тэхніка, хутчэйшая праца з рухавіком, больш стабільны каркас. Вось чаму пачатковец можа дадаць 20-30 кг да прыседання за тры месяцы, калі аб'ём сцёгна рухаецца на адзін ці два сантыметры.

Мышачны рост патрабуе чагосьці іншага - дастаткова жорсткіх сетак, прынятых блізка да няўдачы, якія робяцца паслядоўна. Рэферэнцыйны нумар: 10 - 20 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень. Пад 6 сектамі прагрэс павольны; па-над 25 вы ў асноўным назапашваеце стомленасць, ад якой не зможаце аднавіцца.

Лічбы, якія аддзяляюць дзве праграмы

Трэніроўкі для сілы

• Прадстаўнікі: 155 на працуючую набор, прыкладна 80992% ад вашага аднаго рэп максімальнай
• Працоўныя наборы: 36 на асноўны ліфт
• Адпачынак: 355 хвілін паміж працоўнымі наборамі
• Практыкаванні на сеанс: 35, пабудаваны вакол прысеў, мёртвага пад'ём, лаўкі і надгаловы прэса
• Блізкасць да адмовы: пакіньце 13 паўтор у рэзерве; ніколі не ісці да сапраўднага збою на максімальных пад'ёмных

Навучанне для выгляду

• Прадстаўнікі: 61515 на складаныя ліфты, 122525 на ізаляцыйныя работы
• Набор: 102020 на групу цягліц у тыдзень, падзеленыя на два сеансы для гэтай групы
• Адпачынак: 60120120 секунд, усяго 45 секунд на ізаляцыі працы
• Практыкаванні на сеанс: 58,8, уключаючы па меншай меры адно рух, які нагружае мышцы ў расцягнутым становішчы
• Блізкасць да адмовы: 02 паўтор у рэзерве на большасці набораў

Найбольшая практычная розніца - гэта адпачынак. Калі вы адстаяце 60 секунд паміж сеткамі прыседанняў, другі сет перастае быць тэстам на сілу і становіцца тэстам на вынослівасць аднолькавы вага на стрыжні, іншы стымул.

Як выглядае тыдзень

Сіла, 3 сеансы

1. Прысест 4x3 (каля 85%), лаўкі 4x5, штрыха 3x8, труба 3 наборы
2. Смертны падымальнік 4x3, надгаловы прэс 4x5, цягнуць-ўверх 3x6, фермера несці 3x40 метраў
3. Прысест 5x5 (каля 75%), лаўцы 5x5, два дадатковых пад'ёмнікаў для 3 набораў кожны

Выгляд, 4 сеансы, верхні і ніжні падзел

1. Верхняя частка: Крэс на лаве 3x8, радок 3x10, нахіл гантелле націсніце 3x12, лат цягнуць 3x12, біцэпсаў 3x12, трыцэпсаў 3x15
2. Ніжэй: прысеў 3x8, румынская тугі 3x10, штуршкі 3x12 на нагу, пашырэнне ног 3x15, цяляты 4x12
3. 3 і 4 сесіі: Аднак, адна і тая ж група мышцаў, розныя варыяцыі практыкаванняў

Прагрэсія што ўваходзіць у запісную кніжку

Для моцы вы адсочваеце вагу. Дадайце 2,5 кг у прысест і мёртвую пад'ём, 1,25 кг у прэсы, кожны тыдзень або кожны другі тыдзень, пакуль гэта працуе. Калі вы не ў стане рухацца два тыдні запар, зрабіце больш лёгкі тыдзень з 40-50% менш набораў і вярніце вагу, якую вы выкарыстоўвалі месяц таму.

Для знешнасці вы адсочваеце агульную працу. Калі вы зрабілі 3х8 з 60 кг, перайдзіце да 3х10 з тымі ж 60 кг спачатку, і толькі потым да 3х8 з 65 кг. Памерыце талію і руку раз у месяц, раніцай, заўсёды ў адным і тым жа месцы.

Харчаванне, толькі тое, што вы можаце вымераць

• Бялкоў: 1,62,2,2 г на кілаграм вагі цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 13017175 г у дзень.
• Моц: калі вы не атрымліваеце больш калорый, чым трэба, каб захаваць вагу, калі гэта важна для вас.
• Павялічваюцца памерам: лішак 200300300 ккал, накіраваны на 0,250,0,5% ад вагі цела на тыдзень
• Зніжэнне тлушчу: дэфіцыт 300500500 ккал, накіраваны на 0,51%1% ад вагі цела на тыдзень, бялок у верхняй частцы
• Спаць: 79 гадзін. Пад 6 гадзін, максімальныя пад'ёмнікі падаюць першым перш чым вы свядома адчуваеце сябе стомленым

Дзе дзве мэты перакрываюць

Больш, чым гэта выглядае. Большая цягліца мае больш сілавых магчымасцяў, а моцны чалавек можа спраўляцца з больш цяжкімі нагрузкамі ў дыяпазоне ад 8 да 12 паўторных, што спрыяе росту. Таму для большасці людзей, якія не канкуруюць, змешаныя Падыход працуе лепш за ўсё: першыя два ўздыму сеансу ў дыяпазоне 366 паўтор з доўгім адпачынкам, усё пасля гэтага ў дыяпазоне 81515 з кароткім адпачынкам.

Калі вы не можаце вырашыць, прайдзіце 466 тыдняў у дыяпазоне 35 паўторных, затым 68 тыдняў у дыяпазоне 81212. Па чарзе ўвесь год.

Частыя памылкі

• Трэніроўкі для сілы з хвілінай адпачынку вага цяжкая, але ні сіла, ні аб'ём не атрымлівае тое, што яму трэба
• Змяняючы праграму кожныя два тыдні, так што вы ніколі не даведаецеся, калі што-небудзь працавала
• Ацэнка прагрэсу толькі па шкале, без пісьмовай запісу набораў і нагрузак
• Выходзіць з-пад увагі на кожным прысест і мёртвага ўздыму набор, які руйнуе тэхніку і наступную сесію

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у грудзях, дыхавіца або непрытомнасць падчас нагрузкі неадкладна, перш чым зноў трэніравацца
• Боль у суставах або спіне, якая доўжыцца больш за 7-10 дзён, або абуджэнне ўначы
• Чарапаха, анемчанне або слабасць у руцэ або назе пасля падняцця
• Вельмі цёмная мачавіна і моцнае ацёкі цягліц 24 72 гадзіны пасля незвычайна цяжкай сеансу
• Калі ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, сардэчныя захворванні, ці вам больш за 40 гадоў і вы толькі пачынаеце праверце перад працай у дыяпазоне 13 рэп

Кароткі варыянт

• Моц: 155 паўтор, 36 набораў, 35 хвілін адпачынку, трэк кілаграмаў на бар
• Выглядае: 61515 паўторных, 1020 набораў на групу цягліц на тыдзень, 60120120 секунд адпачынку, агульны аб'ём трэка
• Бялкоў 1,6 2,2 г / кг у любым выпадку, сон 7 9 гадзін
• Прагрэс +2,5 кг на вялікіх пад'ёмнікаў або +1 паўтор пры той жа вазе не абодва адразу
• Для большасці людзей камбінацыя перамагае: цяжкія наборы ў пачатку сесіі, больш лёгкія і больш доўгія наборы ў канцы