Навучанне для тэнісістаў: Сіла, моц і ўмоўленасць, якія на самай справе перадаюць

Сярэдні тэнісны кропкі доўжыцца ад 5 да 10 секунд, з 20 да 25 секунд адпачынку паміж імі. Два наборы матч азначае некалькі соцень зменаў напрамку, запаволення і кручэння не адзін доўгі ўстойлівы намаганне. Таму ў трэнажорным зале патрэбныя сіла ног, сіла кручэння і плячо, якое вытрымае тысячы сервісаў, а не праца на вынослівасць.

Моц: два сеансы на тыдзень, 40 да 50 хвілін

Два кароткія сеансы на тыдзень дастаткова, калі вы ўжо на судзе тры ці больш разоў. Пастаўце іх у дні, калі няма матчаў, або адразу пасля лёгкага ўдарнага сеансу - ніколі за дзень да матчу.

• Балгарскі раздзялены кляксы 3 наборы з 6 да 8 на нагу
• Румынская цяжкасць 3 наборы з 8, з 3-секунднай фазы спуску
• Рэда аднарукавага 3 наборы з 10 да 12 на руку
• Наяўнасць нагрузкі на галаву або паднятых на ногі штуршкі 3 наборы ад 8 да 10
• Скандынаўскія каролі або пяткі слізгацення 3 наборы па 5
• Бакавыя пазухі 3 наборы з 8 на нагу

Выбірайце нагрузкі, якія пакідаюць вам 2-3 паўторныя рэзервы ў канцы кожнага сет. Калі вы можаце зрабіць 12, калі план кажа 8, дадаць 2,5 да 5 кг наступнай сесіі. Трымаць суадносіны 2: 1 цягнуць да націску Тэнісісты амаль заўсёды мацней наперадзе, чым ззаду.

Ротацыя і выбуховасць

Удар прыйшоў з сцягна і тулава, а не з рукі. Рабіце гэта Да гэтага Выконвайце сілавую працу, пакуль вы свежы 10 да 12 хвілін у агульнай складанасці.

1. Бакавы кідок 3-4 кг медыцынскага шару ў сцяну з гатовай пазіцыі 4 наборы 5 на бок
2. Купалка кінуць уверх 3 наборы 5
3. Стойкі шырокі скачок 4 наборы з 3, з поўным 45-секундным адпачынку
4. 5-метровыя паскарэнні з падзеленага кроку 6 паўтор

Правіла: У той момант хуткасць кідаецца або скакаць адлегласць падае, набор скончыўся. Гэта не ўмоўленасць і не павінна пакідаць вас стомленымі.

Рамень і локці: 10 хвілін, якія трымаюць вас на полі

Боль на вонкавай частцы локця і боль у плячах пры сервіраванні - дзве найбольш распаўсюджаныя скаргі ў тэнісе. Абодва значна лягчэй прадухіліць, чым выправіць.

• Знешняя кручэнне паласы3 наборы з 15, 3-4 разы на тыдзень
• Y-T-W павышае на нахіле лаве, без вагі або 1-2 кг 2 наборы па 10
• Экцэнтрычны запясце варочацца з 1 да 3 кг: Падымаць двума рукамі, апускаць адным больш за 3 секунды 3 наборы 15
• Спіраль утрымлівае любога роду 3 наборы 20 секунд
• Аднаногі цяляціны падымаць 3 наборы з 15, для Ахілеса і глебы

Кандыцыянер, які адпавядае спорту

Доўгія сталыя бегчы не адлюстроўваюць тэніс. Паўторная праца ў спрынце.

• Паўторныя спрынты: 6 да 8 паўторных 20 метраў, 20 секунд адпачынку; 2 да 3 сетак з 3 хвілінамі паміж сеткамі
• Кароткія інтэрвалы: 15 секунд працы, 15 секунд адпачынку, 12-16 паўторных
• Адзін просты сеанс аэробнай: 25 - 35 хвілін бегу або веласіпеда прыблізна 130 - 145 удараў у хвіліну

Узорны тыдзень: У панядзелак на полі, у аўторак на сіле, у сераду на полі, у чацвер на плячах плюс спрынты, у пятніцу адпачынак, у суботу матч, у нядзелю лёгкая аэробная.

Паліва і вадкасці

Ежце за 2-3 гадзіны да матчу, прыкладна з 1 да 2 г вугляводаў на кілаграм вагі для 75 кг гульца, які складае 75 да 150 г, скажам, талерка макаронных вырабаў з мясам. У матчы, якія доўжацца больш за 90 хвілін, прымаць ад 30 да 60 г вугляводаў у гадзіну; банан дае каля 25 г. Пасля 20 - 30 г бялку і звычайны прыём ежы. На працягу дня трэба есці ад 1,6 да 2,0 г бялку на кілаграм.

Вадкасць: 400 - 600 мл за гадзіну да пачатку, затым 150 - 250 мл пры кожнай змене. Калі ваша кашуля сухія з белымі сольнымі плямамі, дадайце 500-1000 мг надыю на літр напою. Паважце сябе да і пасля замяніць кожны кілаграм, які вы страцілі, на 1,5 літра на працягу наступных некалькіх гадзін.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у плячах, якая будзіць вас уначы або доўжыцца больш за два-тры тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі
• Анушэнне, дрыжаць або слабасць счаплення ў руцэ
• Калена, якое апухла, замыкаецца або адступае пад вагой
• рэзкае адчуванне выбуху ў каленцы або пятцы, або няздольнасць падняцца на пальцы ног
• Боль у спіне, якая пераходзіць уніз па назе ніжэй за калена
• У гарачых умовах: галавакружэнне, млоснасць, блытаніна або пераставанне патавання гэта надзвычайная сітуацыя, неадкладна спыніце
• Боль у грудзях, непрытомнасць або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас намаганняў тэрмінова

Кароткі варыянт

• Два 40-50 хвілінныя сілавыя сеансы на тыдзень, якія праводзяцца на 2 - 3 паўторныя, ахопліваюць большую частку таго, што патрабуе тэніс.
• Пабудаваць крутоўную сілу з 3-4 кг метаў медыцынскіх шароў, 4 наборы 5 на бок, зроблены свежы.
• Дайце плячы і перадплечча 10 хвілін 3-4 разы на тыдзень 3 x 15 знешніх кручэнняў з'яўляецца мінімальным.
• Умовы з 6 да 8 х 20 метраў спрынтаў, а не доўгімі ўстойлівымі прабежкі.
• Выпівайце ад 150 да 250 мл пры кожнай змене, і дадайце ад 30 да 60 г вугляводаў у гадзіну пасля 90-хвіліннага адзнакі.