Трэніроўкі сілы для плыўцоў на сухім месцы

Плынь дае вынослівасць лепш, чым любы іншы від спорту, але ў яе ёсць адна слабая кропка: Амаль усё адбываецца ў адным самалёце, з плячыма як асноўны рухавік. Плывіце пяць разоў на тыдзень, і вы лёгка набраеце ад 60 да 100 тысяч удараў у месяц, заўсёды ў той жа схеме. Сухога зямлі працы не там, каб зрабіць вас больш стомлены; яна там, каб выправіць тое, што вада не можа.

Што плаванне пакідае за сабой

Вада знішчае ўздзеянне нагрузкі. Гэта выдатна падыходзіць для суставаў, але гэта азначае, што вашыя косткі, сухоты і стабілізатары ствала ніколі не атрымаюць той стымул, які атрымліваюць бегуны або пад'ёмнікі. Тыповы профіль плыўца праз некалькі гадоў выглядае так: моцныя лапы і грудзі, слабыя мышцы паміж лопаткамі, слабыя падэшвы і падэшвы, плячы паварочваюцца ўнутр і жорсткая верхняя частка спіны. Сухія краіны існуюць, каб вярнуць гэты дысбаланс у парадак, незалежна ад вашага ўдару.

Тыднёвая рамка

Два сілавыя сеансы на тыдзень - мінімум, які дае вымяральны эфект. Тры - гэта абсалютная сума, і толькі калі вы плаваеце пяць ці менш разоў на тыдзень і спіце ад сямі да дзевяці гадзін.

• Даўжыня: 40 да 50 хвілін, уключаючы размяшчэнне. Працягванне рэдка дае што-небудзь акрамя стомленасці.
• Размяшчэнне: сілы пасля плавання ў той жа дзень, або з паміж імі не менш за шэсць гадзін. Падымаць перад трэніроўкай руйнуе адчуванне вады.
• Перад сустрэчай: Апошняя цяжкая сілавая сесія за 72 гадзіны да пачатку, затым толькі паясы і мабільнасць.
• Прагрэсацыя: дадаць 2,5 кг пры пад'ём верхняй часткі цела або 5 кг пры прыседанні і пад'ём мёртвых толькі пасля таго, як кожны набор будзе чыстым на працягу двух тыдняў.

Практыкаванні, з фактычнымі лічбамі

Спіны і лопасці, кожны сеанс

• Нахіленыя або кабельны шэраг: 4 сеткі х 8 да 10 паўтор, апошні паўтор жорсткі, але тэхнічна чысты.
• Падцягнуць твар: 3 x 15, з аднасекундным трымаць, калі рукі побач з вушамі.
• Знешняя кручэнне паласы, локці ўкладзеныя ў бок: 3 x 12 да 15 на руку, з супрацівам досыць лёгкім, каб ваша плячо не падымалася да вуха.
• Нахіленая Y-павышэнне на лаве нахіленай на 30 градусаў: 3 х 10 з 1 да 2 кг.

Ногі і заднія ланцугі, два разы на тыдзень

• Румынская цяжкасць: 3 x 8 прыблізна 60 - 70% ад таго, што можна падняць адзін раз.
• Балгарскі раздзялены кляк: 3 x 8 на нагу з 8 да 16 кг гандбель, калена адсочванне над нагой.
• Падымаць цяляці ў стане стаяць: 3 x 15 з трохсекунднай фазы спуску. Гэта пераводзіць прама да вашага пачатку і паваротаў.

Куфэрак, 8 да 10 хвілін у канцы

• Планка з чарговай супрацьлеглай пад'ём рукі і ногі: 3 х 30 секунд.
• Палоф-прэс: 3 х 10 на бок, два секунды ўтрымлівайце на поўным пашырэнні.
• Мёртвы жук: 3 x 8 на бок, павольна, з ніжняй часткай спіны застаецца роўным на падлозе.

Бакі: прафілактыка, якая сапраўды працуе

Боль у плячах - самая распаўсюджаная прычына, па якой плыўцы прапускаюць час у басейне. Рэдка гэта выклікана адным дрэнным рухам; гэта звычайна сума аб'ёму, тэхнікі і слабых стабілізатараў.

• Не павялічайце штотыднёвы аб'ём больш чым на 10 адсоткаў. Скакаць з 15 да 25 кіламетраў на тыдзень - гэта класічная прылада для непрыемнасцяў.
• Трымаць працу веславання да 10 да 15 адсоткаў ад агульнага аб'ёму, і кінуць веславанне цалкам, як толькі плячо пачынае скардзіцца.
• Ацяпліць перад тым, як увайсці: 5 хвілін працы з гурткамі, знешнія кручэння і паверхні перадачы, 10 да 15 паўтор кожнага.
• Дыханне з абодвух бакоў, кожныя тры ўдары, больш раўнамерна распаўсюджвае нагрузку па абодвух плячах.
• Калі рука перасякае сярэднюю лінію цела, плячо плаціць за гэта пры кожным удары. Выправіць гэта з трэнерам, не з больш набораў.

Ежа і вадкасці

Вы не адчуваеце, што вы пацяць у вадзе, таму плавальнікі звычайна скончаць сеанс абязводжваючы, а затым вінаваціць стомленасць у аб'ёме трэніроўкі.

• Вадкасць: 400-600 мл на гадзіну трэніроўкі, прымаецца кожныя 10-15 хвілін з бутэлькі ў канцы сцежкі.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,0 г на кілаграм вагі цела ў дзень. На 70 кг, гэта 112 да 140 г, падзеліць на чатыры ежы па 25 да 40 г.
• Вугляводы: 5 - 7 г на кілаграм у дзень на працягу тыдняў высокага аб'ёму. Пад 3 г вы атрымліваеце стомленасць, якую дзень адпачынку не выпраўляе.
• Пасля ранішняй сесіі: 40 да 60 г вугляводаў і 20 да 30 г бялку ў першую гадзіну, перад школай або працай.
• Два літры вады ў дзень па-за трэніроўкай з'яўляецца разумным падлогай, хоць бледная мача з'яўляецца лепшым кіраўніком, чым любы разлік.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за два-тры тыдні, нягледзячы на зніжэнне аб'ёму, або боль, якая будзіць вас уначы.
• Анучэнне, дрыжаць або слабасць у руцэ або руцэ.
• Боль у вушах, выкіды або адчуванне зачыненых вушэй, якое доўжыцца больш за дзень ці два пасля купання.
• Кашаль, хрыплы дыханне або недахоп дыхання праз 5 - 10 хвілін пасля трэніроўкі, асабліва ў закрытым басейне.
• Стомленасць, якая доўжыцца больш за два-тры тыдні разам з падзеннямі, бледным выглядам або стратай апетыту, а ў жанчын разам з моцнымі перыядамі; варта правяраць аналіз крыві, жалеза і шчытападобнай залозы.
• Боль у грудзях, недахоп ці адчуванне нерэгулярнага пульсу сэрца: Гэта неадкладна, і заставайцеся па-за вадой пакуль вы не будзеце агледзена.

Кароткі варыянт

• Два-тры сілавыя сеансы на тыдзень, па 40-50 хвілін кожны, ніколі не раней тэхнічнага сеансу.
• Падцягванне і скапуляр працы ў кожным сеансе: радкі 4 x 8-10, твар цягне 3 x 15, знешнія кручэння 3 x 12-15.
• Павялічце аб'ём басейна не больш чым на 10% у тыдзень і не павялічвайце аб'ём веславання на 15%.
• 1,6 - 2,0 г бялку на кілаграм у дзень і 400 - 600 мл вадкасці ў гадзіну ў басейне.
• Калі плячо баліць больш за два-тры тыдні, ці баліць ноччу, то лепш звярнуцца да лекара, чым да іншага гурта.