Трэніроўкі сілы для футбалістаў: Што рабіць, колькі і калі

Футбол не выйграецца ў трэнажорным зале, але трэнажорны зал - гэта месца, дзе вы ўдасканальваеце здольнасць вытрымаць 90 хвілін, не губляючы хуткасці і не разрываючы падэшва. Трэніроўкі сілы для футбаліста маюць мала агульнага з бодзібілдынгам мэта - больш сілы за менш часу, а не больш вялікія рукі. Вось як гэта выглядае на практыцы, на працягу тыдня і сезона.

Што сіла сапраўды робіць на полі

Спрынт ад 10 да 30 метраў доўжыцца ад адной да чатырох секунд, а ваша нага знаходзіцца на зямлі ўсяго 0,10,2 секунды на крок. Колькі сілы вы націскаеце на зямлю ў гэтым акне, вызначае ваша паскарэнне. Менавіта таму моцны футбаліст звычайна хутчэйшы, калі сіла ў яго склалася з хуткага, выбуховага руху, а не толькі павольнага падняцця.

Другая палова гісторыі - гэта тканіна. Мушцы падшпіліны з'яўляюцца самымі распаўсюджанымі траўмамі цягліц у футболе (прыкладна адна з пяці траўмаў цягліц), за ёй стаяць паясніцы і цяля. Гэта ў асноўным можна прадухіліць з эксцэнтрычнай нагрузкай - нічога містычнага ў гэтым няма, гэта проста мышцы, навучаныя спраўляцца з расцяжэннем пад нагрузкай.

Як часта на тыдзень

Папярэдні сезон: 3 сілавыя сеансы на тыдзень, 45-60 хвілін кожны. У сезоне з адным матчам у тыдзень: Два сеансы. З двума запальнымі пачак: Адзін поўны сеанс плюс кароткі 20-хвілінны, які толькі падтрымлівае стымул.

Плануванне важней, чым людзі думаюць. Цяжкая сесія ідзе на працягу 24 гадзін пасля супадзення ты ўжо разбіты, таму аднаўленне перакрываецца замест таго, каб выкапаць дзве асобныя дзіркі ў тыдзень. За апошнія 48 гадзін да матчу: нічога больш за 60% вашага максімуму, і ні адзін набор прыняты да няўдачы.

Асноўная праграма

Дзень А прысеўная дамінуючая

• Задні або пярэдні прысест: 4 пастаноўкі × 466 паўтор, 80887% вашага максімальнага, 3 хвіліны адпачынку
• Балгарскі раздзялены кляк: 3 × 68 на нагу, 2-секундны спуску
• Скандынаўскі кальян: 3 × 46, 34 секунды ўніз
• Копенгагенская дошка для паясніцы: 3 × 152020 секунд на бок
• Падымаць каленавы цяля: 3 × 12

Дзень B прыцягненне дамінуе

• Румынская цяжкасць: 4 × 5, 75885%
• Прагулкі з гандбель: 3 × 8 на нагу
• Працяг калена або мост, які падтрымліваецца лаўкай: 3 × 81010
• Падцягнуты або схілены радок: 3 × 68
• Бакавыя дошка з верхняй нагой павышэння: 3 × 30 секунд

Прагрэсаванне проста: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы без тэхнікі разваліўся, дадаць 2,555 кг у наступны раз. За шэсць тыдняў рэалістычнае паляпшэнне прысеўкі складае 101515% для новага ў падняцці і 35% для дасведчанага гульца. Калі вы скачаце хутчэй, то, верагодна, вы толькі што паправілі сваю тэхніку , што таксама добра.

Выбуховасць: кароткі, часта, свежыя

Скачкі і спрынты ісці Да гэтага вагамі, адразу пасля вашага размаярэння, пакуль нервовая сістэма свежая. Струбны скачок - гэта проста стомленасць, а не хуткасная трэніроўка.

• Проціпахавальны скачок: 4 × 3, 60 секунд адпачынку
• Падскок з 30 см з неадкладным адскокам: 4 × 4, 90 секунд адпачынку
• 20 м спрынт ад стаянкі: 466 паўторных, 23 хвіліны адпачынку

Для пачаткоўца 60 80 наземных кантактаў на сеанс дастаткова. Пасля 120 кантактаў вы атрымліваеце больш скарг на Ахілеса і скулавыя цягліцы без дадатковай карысці.

Мушка заслугоўвае асаблівага абыходжання.

Калі вы хочаце нешта вывучыць з гэтага артыкула, зрабіце гэта скандынаўскі варот. Праграмы прыкладна 25 набораў на працягу 10 тыдняў (два разы на тыдзень, 233 наборы 566 паўторных) скарацілі траўмы падэшва на 5070%70% у вялікіх даследаваннях. Гэта найлепшая аддача намаганняў у футбольным трэніроўцы.

Першыя два тыдні будуць знішчаць вас гэта нармальна. Пачніце з партнёра, які трымае вашыя лодыжкі, 2 паказы х 3 паўтор, 3 секунды зніжэння, і не дапускайце яго на працягу 48 гадзін да матчу, пакуль ваша цела не адаптавацца.

Ежа і маса цела

Мэта не ў тым, каб набраць вагу. Вазьміце 1,6 2. 2,0 г бялку на кілаграм масы цела ў дзень для 75-кілаграмуснага гульца вагой 120-150 г, падзелены на 4 прыёму ежы па 30-40 г кожнага. У дзень матчу вугляводы павялічваюцца да 68 г/кг, а значыць 450600600 г для таго ж гульца, з апошнім істотным прыёмам ежы за 3 гадзіны да старту. Пасля сілавой сесіі 20-40 г бялку на працягу двух гадзін. Вадкасці: 500 мл за дзве гадзіны да гульні, а затым 150250250 мл кожныя 1520 хвілін падчас гульні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вострыя болі ў падэшвінах або паясніцы падчас спрынту, асабліва з адчуваннем выбуху у той жа дзень.
• Папульсацыя, сінякі або нездольнасць несці цяжар на назе больш за 24 гадзіны.
• Боль у каленях пры замыканні, кліканні або адчуванні, што калена адступае ў бок.
• Боль у грудзях, прытомнасць, незвычайнае сэрцабіццё або задыханне пры нагрузцы неадкладна спыніць трэніроўку, пакуль не будзе праверанае абследаванне.
• Боль, якая доўжыцца больш за 3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.

Перад першым сур'ёзным трэніроўкам варта зрабіць медыцынскае абследаванне, уключаючы ЭКГ, асабліва калі хто-небудзь з вашай сям'і раптам памёр ад сардэчнай хваробы ў маладым узросце.

Кароткі варыянт

• 23 сілавыя сесіі на тыдзень перад сезонам, 12 ў сезоне; пакласці цяжкі адзін на працягу 24 гадзін пасля матчу.
• Прысесткі і румынскія мёртвыя цягі ў дыяпазоне 466 паўторных пры 75887% максімальнай складаюць аснову.
• Скандынаўскія валасы два разы на тыдзень, 233 наборы 566 паўтор адзіны наймацнейшы абарона ад траўмы сухога таза.
• Скачкі і спрынты перад цяжарамі, 608080 кантактаў з зямлёй, заўсёды, калі свежы.
• 1,6 2, 0 г бялку на кілаграм у дзень; пры рэзкіх болях з падарваннем або любых сардэчных сімптомах неадкладна звяртайцеся да лекара.