Платавая сіла: 6 Рэкамендацый, якія сапраўды працуюць

Шэсць тыдняў таго ж нумара на барах не даказвае, што вы дасягнулі свайго столі. Плата амаль заўсёды мае канкрэтную прычыну: Занадта доўга на адным шэрагу рэп, недастаткова ежы, недастаткова сну, або тэхніка з'яўляецца прасоўваннем у адным пункце ў ліфце. Ніжэй прыведзены шэсць выпраўленняў, якія сапраўды пераносяць лічбы, па парадку ад самага хуткага да таго, які патрабуе найбольшага цярпення.

Спачатку, праверце, ці сапраўды гэта плато

Плато, калі той жа пад'ём у той жа схеме перастае прагрэсаваць для ад шасці да васьмі тыдняў пакуль вы не дасягнеце 80% запланаваных сеансаў. Два нязручныя тыдні - гэта не плато , якое азначае недахоп сну, прастуду або цяжкія дні на працы.

Адкрыйце свой часопіс трэніровак і праверце тры рэчы, перш чым што-небудзь змяніць:

• Колькі з апошніх 12 сеансаў вы сапраўды зрабілі? Калі гэта 8, праблема ў наведвальніцтве, а не ў праграме.
• Ці рухаецца вага вашага цела? Спад 3 кг за два месяцы тлумачыць большасць выпадкаў сама па сабе.
• Ці з'яўляюцца рэп аднолькавай якасці? 100 кг для пяці з назіральнікам, які дакранаецца да бар не 100 кг для пяці.

Калі нічога не напісана, пачніце сёння. Без лічбаў за апошнія 8 тыдняў, усё астатняе - здагадкі.

1. Вазьміце дэзагрузку, а затым перазагрузіць адзін крок назад

Найбольш распаўсюджанай прычынай затрымкі з'яўляецца назапашаная стомленасць, а не адсутнасць таленту. Зрабіце адзін тыдзень, калі вы будзеце праводзіць аднолькавую колькасць сеансаў і рабіць аднолькавыя практыкаванні, але:

• знізіць працоўныя масы да 60 адсоткаў з таго, што вы звычайна падымаць,
• палову вашых працоўных набораў (5 набораў становіцца 3),
• не прымаць ніякіх набораў нідзе побач з няўдачай.

Пасля гэтага тыдня, зрабіць Не скакаць прама назад да вагі, на якой ты затрымаўся. Пачніце з 90 адсоткаў і дадайце 2,5 кг на тыдзень на прысест і мёртвую пад'ём, 1 2 кг на лаве. Як правіла, стары лепшы набор падае ў 35 тыдняў, і з паўтор засталося ў баку.

2. Змяніць дыяпазон рэп на 68 тыдняў

Калі вы ўжо некалькі месяцаў карыстаецеся 5х5 або 3х3, гэты дыяпазон дае вам тое, што было. Перайсці да 4 наборы з 8 на 707575 адсоткаў павялічыць паказчык памеру вашых максімальных памераў і дадаць 2,5 кг, калі ўсе наборы будуць чыстымі. Пасля 6-8 тыдняў вяртаюцца да пяці амаль заўсёды вяртаюцца мацней, таму што вы пабудавалі мышцы, якія пяці не давалі вам.

Гэта працуе і ў адваротным кірунку таксама: калі вы жылі на 812 паўторных, тры тыдні 5 набораў 3 на 85 адсоткаў вучыць вашу нервовую сістэму спраўляцца з больш цяжкімі барамі зноў.

3. Падтрымка. Скароціць крок мікразагрузкі

2,5 кг скачок на лаве складае 2,5 адсоткаў ад бара для чалавека, які націскае 100 кг. Гэта занадта шмат за тыдзень пасля першага года трэніроўкі. Выкарыстоўвайце 0,5 кг і 1,25 кг пласціны і дадаць 0,51 кг на тыдзень. Шэсць тыдняў пры 0,5 кг - гэта 3 кг; альтэрнатыва - шэсць тыдняў пры тым жа колькасці.

4. Нападзеце на дакладную кропку, дзе бар запавольвае

Запішыце, дзе бар стаіць. Пастаноўка адрозніваецца для кожнага месца:

• Брэст адстае на 5 см ад грудзей: Пазаваная лаўка, 4 наборы з 3 з поўнай 2-секунднай пазовай, 80% максімальнай.
• Крэсы на лакадзе: Націсніце на шпількі з верхняй трэці, 5 набораў 3, плюс трыцэпсы працуюць 3 наборы 1012.12.
• Мёртвы падымаць не зламае падлогу: Дэфіцыт мёртвай пад'ём з 5 см платформы, 4 наборы 3 на 75 адсоткаў.
• Прысесці: Падлетак падымаецца да грудзей: Пазавальнае прыседанне з 3 секунд у адтуліну, 4 наборы па 3, плюс балгарскія раздзяленыя прыседанні 3 наборы па 8 на нагу.

Захоўвайце дадатковыя прылады да двух на сеанс і працуйце з імі максімум 8 тыдняў, інакш яны ціха сталі вашым асноўным трэніроўкам.

5. Дадаць гучнасць, але кантраляваным чынам

Праз пачаткоўца фазы, трэба прагрэсаваць 10 - 20 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень. Калі вам 8 гадоў, гэта большая частка вашага адказу. Дадаць 2 наборы на тыдзень на працягу 4 тыдняў (8 → 10 → 12 → 14), а затым адзін просты тыдзень. Ніколі не павышайце гучнасць і інтэнсіўнасць у адзін і той жа тыдзень.

Частасць таксама мае значэнне: калі вы прыседжваеце раз на тыдзень, калі падзяляеце тыя ж самыя наборы на два сеансы, вы амаль заўсёды атрымліваеце лепшы прагрэс.

6. Выправіць ежу і сон

Гэта прычына прыкладна траціны выпадкаў, і найменш вырашальная ў трэнажорным зале.

• Бялкоў: 1,6 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень. Пры 80 кг гэта 13017175 г, размешчаны на 4 прыёмаў ежы 304545 г.
• Каларыйнасць: калі вы знаходзіцеся на падтрыманні і не расцецеце, дадайце 250300300 ккал у дзень і імкніцеся да 0,250.0,5% ад вагі цела, набытай на тыдзень (200 (200400 г пры 80 кг).
• Спаць: 79 гадзін. Пад 6 гадзін на працягу некалькіх тыдняў паступова паменшыць максімальную сілу і запаволіць аднаўленне.
• Адпачынак паміж сектамі: 355 хвілін на цяжкай працы, не 90 секунд. Кароткі адпачынак з'яўляецца найбольш распаўсюджанай маўклівай прычынай апошняга набору развальваецца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Страта сіл не заўсёды звязана з праграмаваннем. Звярніцеся да лекара, калі:

• болі ў суставах або спіне працягваюцца даўжэй, чым 2 тыдні ці будзіць вас ноччу;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць, якая рухаецца ўніз рукой або нагой;
• страта сілы прыпадае на стомленасць, невытлумачальную страту вагі, начныя зносы або страту апетыту;
• калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне пад нагрузкай якія выпрабоўваюцца неадкладна, а не пасля сеансу;
• Вы пакутуеце высокім крывяным ціскам, дыябетам або прымаеце рэгулярныя лекі і збіраецеся павысіць інтэнсіўнасць трэніровак.

Калі станок доўжыўся больш за 3 месяцы пры трывалым трэніроўцы і харчаванні, асноўныя аналізы крыві, уключаючы жалеза, шчытападобную залозу і вітамін D, з'яўляецца разумным першым крокам.

Кароткі варыянт

• Плата - гэта 6-8 тыдняў без прагрэсу ў паслядоўнай трэніроўцы; усё, што карацей, - гэта проста дрэнная тыдзень.
• Пачніце з адной тыдняй адгрузкі на 60%, а потым пачніце з 90 адсоткаў загружанай масы.
• Змяніце дыяпазон паўторных на працягу 68 тыдняў і загружаць па 0, 51 кг.
• Трымаць 102020 набораў на мышачную групу на тыдзень і адпачыць 35 хвілін на цяжкіх наборах.
• Бялкоў 1,6 2,2 г/кг, сон 7 9 гадзін; боль у грудзях, якая прайшла 2 тыдні, або любыя сімптомы грудной клеткі азначаюць наведванне лекара.