Сіла і незалежнасць пасля 60 гадоў: План, які падтрымлівае вас на нагах

Сіла пасля шасцідзесяці гадоў не залежыць ад вашага вонкавага выгляду, а ад таго, здольныя вы ўстаць з крэсла, падняцца з ванны і самастойна несці рэстараны на два паверхі. Мышачная маса зніжаецца прыкладна на 3 - 8% у дзесяцігоддзе пасля трыццаці, а зніжэнне паскараецца пасля шасцідзесяці, прычым моц зніжаецца прыкладна ў два разы хутчэй, чым сама маса. Гэта адзін з нямногіх працэсаў, звязаных з узростам, які сапраўды запавольваецца і часткова адмяняецца, калі чалавек ужо сядзіць у 70 гадоў.

Вымярэнне, дзе вы знаходзіцеся сёння

Перад тым, як што-небудзь змяніць, правядзіце тры тэсты і запішыце лічбы. Паўтарыце іх праз 12 тыдняў і параўнайце.

• 30 секунд крэсла стаяць. Стандартны крэсла вышынёй каля 43 см, рукі перакладзеныя над грудзьмі, устаць і сесці як мага часцей за 30 секунд. Менш за 8 паўторных - гэта ясны сігнал для працы. Для даведкі, сярэдняя ад 60 да 64 гадоў складае прыкладна 14 да 19 паўторных для мужчын і 12 да 17 для жанчын, а ў 80 да 84 гадоў каля 10 да 15 і 9 да 14.
• 4-метровая хуткасць хады. Хадзіце ў сваім звычайным тэмпе і час яго. Павольней за 5 секунд, гэта значыць менш за 0,8 метраў у секунду, звязана з большым рызыкай страты незалежнасці.
• Аднанога стаяць. Вочы адкрытыя, рукі на баках, крэсла ў межах дасяжнасці. Мэта складае не менш за 10 секунд на кожную нагу.

Калі ў вас ёсць доступ да ручнага дынамаметра, то сцісканне менш за 27 кг для мужчын і менш за 16 кг для жанчын з'яўляецца мяжой, якая звычайна выкарыстоўваецца на практыцы ў якасці маркера значнай цягліцавай слабасці.

Трэніроўкі сілы: колькі, як часта, як цяжка

Два-тры сеансы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін, па 40 да 60 хвілін кожны. Адна сесія на тыдзень падтрымлівае тое, што вы маеце, але не стварае нічога новага.

• Сэты і паўтор: 2 - 3 наборы ад 8 да 12 паўторных за практыкаванне.
• Загрузка: Досыць цяжкі, каб зрабіць яшчэ 2-3 паўторкі ў канцы сет, не больш. Калі ў вас засталося 5 ці 6 вадаёмаў, то яна занадта лёгкая, і ваш арганізм не мае падставы адаптавацца.
• Тэмп: знізіць на 2-3 секунды, падняць хутка, каля 1 секунды. Гэтая хуткая фаза аднаўляе здольнасць рэагаваць, калі вы спатыкнуліся на край дывана.
• Адпачынак: 90 да 120 секунд паміж сектамі. Паспешлівасць вам нічога не дае тут.
• Прагрэсацыя: Калі вы зрабілі 12 паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўтара.

Першыя 4-6 тыдняў правядзіце на больш лёгкіх цяжарах і вывучайце манеру руху. Большасць пачатку прагрэсу адбываецца з нервовай сістэмы, і бачныя змены ў цягліцах звычайна з'яўляюцца пасля 8 да 12 тыдняў.

Шэсць рухаў , якія ахопліваюць усё

1. Скрынка прысеў на крэсла знізіць, пакуль не дакранецеся да сядзення, а затым стаіць, не адштурхоўваючы рукамі. 3 на 8 да 12.
2. Падымаць або падымаць на 20 да 30 см прыступкі. 2 да 3 пастаноўкі х 8 паўтор на нагу.
3. Смерці з блокаў або з кеттлебелл нейтральны хрыбет, рух з сцягнаў. 3 на 8 да 10.
4. Рэда з кабелем, павязкай або гантелле. 3 разы 10 да 12.
5. Наземны прэс, або сцяне штуршок, калі ваша плячо не трывае поўны дыяпазон. 2 да 3 х 8 да 12.
6. Загружаны нагрузка два поўныя мяшкі або гандбелі, 20-30 метраў, 3 паездкі. Гэтае пераносіцца прама ў паўсядзённае жыццё.

Баланс з'яўляецца часткай плана, а не дадатковым

Сіла трымае вас прама, баланс не дазваляе вам падаць. Рабіце гэта 3 разы на тыдзень на працягу 10 хвілін, калі хочаце, з уключаным тэлевізарам, з крэслам побач.

• Тандэмная пазіцыя, адна нага прама перад другой: 3 х 30 секунд на бок.
• Аднанога падставы: 3 х 10 да 20 секунд на нагу.
• Хадзіць назад і ў бок: 10 метраў, 3 паездкі кожны.
• Падымаючыся з крэсла без рук: 3 х 5 паўтор.

Акрамя таго, хадзіце 20 - 30 хвілін, 4 - 5 разоў на тыдзень. Гэта прыкладна 150 хвілін у тыдзень умеранай актыўнасці, ніжэй якой цяжка трымацца да набыцця сілы.

Ежа: Бялкоўкі з'яўляюцца асноўным прадуктам.

Старэйшы арганізм менш рэагуе на тую ж дозу бялку, чым малады, таму вам трэба больш у агульнай складанасці і больш за адзін прыём ежы. Працоўная колькасць складае ад 1,2 да 1,6 грамаў на кілаграм вагі цела ў дзень. Для чалавека вагой 75 кг, які складае ад 90 да 120 грамаў, падзяліце на 3 да 4 ежы па 25 да 40 грамаў кожная. Адна вялікая вячэра не кампенсуе пустое раніца.

• 120 г курынай грудзей: каля 36 г бялку
• 3 яйкі: каля 19 г.
• 200 г грэцкага ёгурту: каля 18 г.
• 100 г цвёрды сыру: каля 25 г.
• 150 г прыгатаваных фасолі або цыбуліны: каля 12 г.

Спаць 7 - 8 гадзін і піць ваду па графіку, таму што сігналы смагі слабеюць з узростам. Калі вы рэдка бачыце сонца, праверце ўзровень вітаміна D на аналізе крыві, а не на здагадках.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Вось сітуацыі, калі вы павінны праверыць перад тым, як пачаць або працягваць:

• боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях, прытомнасць або амаль прытомнасць
• галавакружэнне, калі вы хутка ўстаеце, што можа азначаць зніжэнне артэрыяльнага ціску або лекі, якія трэба рэгуляваць
• непланаваная страта вагі больш за 5% ад вагі цела за апошнія 6-12 месяцаў;
• адзін або некалькі падзенняў у мінулым годзе
• болі ў суставах або спіне, якія доўжацца больш за 2 тыдні, якія абуджваюць вас уначы, або з анемэнтам і слабасцю ног
• некантралюемы артэрыяльны ціск, нядаўна адбылася аперацыя, замянілі сцягна або калена, прымалі лекі для разрэджання крыві або ў вас дыягнаставалі астэапароз

Але гэта не значыць, што трэніроўкі не могуць быць. Гэта азначае, што план павінен быць зменены кімсьці, хто ведае вашу медыцынскую карціну.

Кароткі варыянт

• Правядзіце тры тэсты сёння: 30 секунд, калі стаяць на крэсле, 4 метраў, калі стаяць на адной назе. Паўтарыце праз 12 тыдняў.
• Трэніруйце сілу 2-3 разы на тыдзень, 2 - 3 наборы з 8 - 12 паўторных, пакідаючы 2-3 паўторных у рэзерве і хутка падымаючы фазу хуткага.
• Шэсць рухаў ахоплівае ўсё: прысеў, падняўся, падняў трубку, пастаў, націснуў і несці.
• Праца на балансе 3 х 10 хвілін у тыдзень, плюс 150 хвілін хады.
• Ежце ад 1,2 да 1,6 г бялку на кілаграм у дзень у порцыях ад 25 да 40 г. І спачатку звяртайцеся да лекара, калі ў вас болі ў грудзях, падзенні, хуткая зніжэнне вагі або некантралюемы артэрыяльны ціск.