Стаячы надгалоўны прэс: Тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Стаячы надгаловак прэс з'яўляецца адным з нямногіх ліфтаў , дзе ўсё цела працуе так , што бар можа скончыць над галавой: Ногі і тулава трымаюць структуру, плячы і трыцэпсы штурхаюць. Таму ён так лёгка разбураецца - як толькі цяжар падымаецца, ніжняя частка спіны займае працу, якая ніколі не была для яго. Вось крок за крокам, памылкі, якія вы бачыце амаль у кожным трэнажорным зале, і рэальныя лічбы, як змясціць іх у тыдзень трэніровак.

Што ліфт на самай справе цягне

Галоўнымі рухальнікамі з'яўляюцца пярэднія і бакавыя галовы дэльтаіда плюс трыцэпсы, з верхняй часткай грудной клеткі і пасткамі, якія спрыяюць блізкаму блакаванню. Сцяна жывата, падэшвы і пазваночнікі працуюць ізаметрычна, трымаючы рэбра і таза ў адным месцы падчас пераносу грузу. Таму сталы вага складае менш, чым сядзячы звычайна на 10 да 20 адсоткаў менш але патрабуе і стварае значна большую стабільнасць багажніка.

Налады перад першым паўтор

1. Ногі шырыні сцягна або крыху вузкія, пальцы на руках выцягнутыя на некалькі градусаў, вага распаўсюджана па ўсёй назе.
2. Трымаць на 5-10 см шырэй, чым шырыня пляча. Калі глядзець з пярэдняй часткі, то перадплечкі павінны быць вертыкальнымі.
3. Бар абапіраецца на вашыя пярэднія дэльты і ключавыя косткі, ён не вісіць у вашых руках. Запясце роўнае і ў лініі з перадплеччу, далоні пад бар, а не за ім.
4. Лакуны злёгку наперадзе бара, не выбухнуў у бок.
5. Сцісніце яго і падмацуйце яго, як быццам чакаючы ўдару, і сцягніце рэбра на таз.

Калі вы бярэце бар з стойкі, усталюйце гаплікі на вышыню верхняй грудзей, так што вы развяжаце ад 2 да 3 см апускання, не падымаючыся на пальцах ног.

Выкананне рэп

1. Дыхайце ў жывот і ўтрымаць гэта дыханне на працягу ўсяго рэп.
2. Падцягніце падбародак і галаву на некалькі сантыметраў назад, каб ачысціць шлях. Бар падарожнічае прама ўверх, міма вашага носа.
3. Калі бар вычысціць лоб, націсніце галаву і грудзі наперад, назад пад бар.
4. Зачыніце локці. У верхняй частцы вушы сядзяць перад верхняй часткай рук, а ў верхняй частцы - паверхні, плячо і сярэдняя частка ногі.
5. Падніміце пад кантролем на 2-3 секунды да ключавой залозы, выдыхайце і перабудуйце аптэку.

Самы хуткі тэхнічны праверка з'яўляецца бакавы відэа аднаго набору. Калі бар сядзіць перад галавой, а не над ёй, рэп не завершаны, і плячо працуе пад дрэнным кутам.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Абук ніжняй часткі спіны

Самая частая і дарагая памылка. Замест таго, каб плячо дасягнула поўнага сагнуцця, пазваночнік расцягваецца назад, і цела становіцца нахільнай лаўкай. Вырашаць не толькі менш вагі, але і жорсткае сцісканне пазногцяў праз кожную паўторную працу і 1-секундную паўзу пры лакаут. Калі дуга з'яўляецца толькі на чацвёртым паўтор, нагрузка на адзін скачок занадта цяжкая прыняць 2,5 да 5 кг.

Бар падарожнічае вакол вашай галавы

Калі галава не рухаецца назад, брусок павінен дугацца наперад, а затым уверх. Гэта азначае больш доўгі шлях, больш крутоўнага моманту на плячы, і амаль заўсёды застой на вышыні лоба. Праверце яго з пустым 20 кг бруса, 2 наборы 10 паўтор, працуючы толькі частка да лоба.

Лакуны разгарнутыя ў бакі

З верхняй часткай рук у становішчы Т пярэдні дэльта губляе рычаг і плячо сядзіць у становішчы, дзе большасць людзей адчуваюць ўдар. Падчас пачатку кійце локці на адлегласці ад 30 да 45 градусаў ад торса.

Зламаныя запясце.

Падстаўка, якая трапляе за пятку рукі, выклікае болі ў суставах на працягу 2 да 3 тыдняў. Пастаўце счапленне так, каб палка стаяла над перадплеччам; калі гэта нязручна, трохі расслабіце пальцы, але трымаць запясце роўным.

Непрадбачанае штуршкай прэса

Невялікае выгібленне калена на пачатку ператварае гэта ў іншае практыкаванне. Гэта добра, калі гэта запланавана, але калі гэта толькі з'яўляецца на апошнія два паўтор, што набор не быў строгі прэса запіс яго шчыра.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен чакаць

Гэта падыходзіць амаль кожнаму, хто можа падняць рукі над галавой без кампенсацыі. Хуткі тэст: Сядзьце спіной да сцяны, прыцісніце ніжнюю частку спіны, і падняць прамыя рукі над галавой. Калі вялікія пальцы дакранаюцца да сцяны, а спіна застаецца плоскай, то тэхніка даступная вам.

• Калі рукі не дасягаюць сцяны, правядзіце ад 6 да 8 тыдняў на машынах з нейтральным счапленнем і на мінах, а таксама 5 хвілін у дзень на працы з грудным сухоты.
• Калі ў вас актыўна баляць плячы, калі вы паднімаеце руку, не прасоўвайце яе выкарыстоўвайце нахіл на 30 градусаў, пакуль яна не ўпадзе.
• Калі ваша праца ўключае ў сябе шмат нагрузкі, або вы займаецеся спортам кідаючы, ліфт карысны, але захоўвайце максімальную гучнасць: Ад 6 да 9 працоўных набораў у тыдзень.

Канкрэтны графік

• Пачатковец (0 - 12 месяцаў): 3 паказы ад 5 да 8 паўтор, два разы на тыдзень. Пачніце з пустых 20 кг бруса або 10-15 кг трэніровачнай бруса. Дадайце ад 1 да 2,5 кг кожны тыдзень, пакуль кожны прадстаўнік застаецца чыстым.
• Пасярэдні: 4 наборы ад 5 да 6 паўторных пры 75 да 82 адсоткаў вашага максімальнага раз у тыдзень, плюс 3 наборы ад 10 да 12 паўторных на гандбель у другі дзень.
• Адпачынак: 2 да 3 хвілін паміж цяжкімі наборамі, 60 да 90 секунд для аксэсуараў.
• Пагрэў: 5 хвілін агульнай працы, потым 2 наборы з 8 з пустым бар, потым адзін набор кожны на 50, 70 і 85 адсоткаў вашай рабочай вагі.

Рэалістычны паказчык: Наземны прэс звычайна прытрымліваецца ад 55 да 65 адсоткаў вашага плоскага лавачнага прэса. Пасля 1-2 гадоў паслядоўнай працы, 5 паўторных з 0,6 да 0,75 разы цяжару для мужчын і 0,4 да 0,5 для жанчын з'яўляецца трывалым узроўнем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, або пагаршаецца, нягледзячы на адпачынак.
• Боль, якая абуджвае вас ноччу або перашкаджае вам спаць на гэтым баку.
• Няздольнасць актыўна падняць руку вышэй за 90 градусаў.
• Шчырае дрыжанне, нечуванасць або слабасць счаплення ў руцэ.
• Раптоўны востры боль падчас набору, асабліва з адчуваннем выбуху.

Кароткі варыянт

• Галава рухаецца назад, штанга праходзіць прама праз нос, а затым галава рухаецца наперад пад штангай.
• Пры блакаванні бар, плячы і сярэдняя частка ногі ставяцца вертыкальна; калі яны не робяць гэтага, рэп не завершаны.
• Падэшвы і жывот застаюцца падмацаванымі на працягу ўсяго арачны спіна азначае, што нагрузка 2,5 да 5 кг занадта цяжкая.
• Пачаткоўцы: 3 наборы па 5 - 8 паўторных паўтораў два разы на тыдзень, дадаючы 1 - 2,5 кг за раз.
• Боль у плячах, які прайшоў праз 2 - 3 тыдні, болі ў ночы ці дрыготкія адчуванні ў руцэ, варта наведваць у лекара, а не на наступным сеансе.