Стаячы надгалоўны прэс: Сэты, паўтор і як прагрэсаваць

Стаячы надгалоўны прэс - гэта ліфт, дзе вы штурхаеце бар з плячэй да зачыненых рук без руху нагі. Яна рухаецца нашмат павольней, чым прылаўка або мёртвая цяжкасць, таму большасць людзей адмаўляюцца ад яе, перш чым яна пачынае плаціць. Вось сапраўдныя лічбы: колькі сетак і паўтор, колькі дадаць, і што рабіць, калі ён застой.

Як часта на тыдзень

Калі вы трэніруецеся 3-4 дні на тыдзень, то два прэс-сеансы звыш галавы - гэта лепшае месца. Раз на тыдзень працуе, але прагрэс павольней, таму што пад'ём тэхнічны і тэхніка мае патрэбу ў паўтарэнні. Тры разы на тыдзень мае сэнс толькі калі па меншай меры адно сеанс з'яўляецца лёгкім (60-70% ад максімальнай) у адваротным выпадку плячы і локці звычайна пачынаюць скардзіцца пасля 4-6 тыдняў.

Калі вы націскаеце два разы на тыдзень, паміж сеансамі павінна быць не менш за 48 гадзін і рабіць іх рознымі: адзін цяжэйшы дзень з меншымі паўторамі, адзін больш лёгкі дзень з больш высокімі паўторамі. Бег на 3х5 з аднолькавым вагой два разы на тыдзень нічога не дасягне.

Сэты і паўторныя па ўзроўні

Пачатковец: першыя 6 месяцаў

• 3 наборы 5-8 паўторных, два разы на тыдзень.
• Адпачніце 2-3 хвіліны паміж сеткамі. Кароткі адпачынак толькі зніжае вашыя паўтор на сет два і тры.
• Пачніце з пустых алімпійскіх стрыжняў (20 кг) або 5-8 кг гантелл на руку. Калі пустыя стрыжні не рухаюцца на працягу 5 чыстых паўтор, выкарыстоўваць гандбелі, пакуль ён не робіць.
• Пакіньце 2-3 паўтор у рэзерве на кожным наборы. Навучанне да няўдачы ў першыя шэсць месяцаў нічога не дадае і толькі падоўжвае аднаўленне.

Пасярэдні: Ад 6 месяцаў да 2 гадоў

• Цяжкі дзень: 4-5 набораў 3-5 паўторных прыкладна 80-87% максімальнай.
• Дзень святла: 3-4 наборы з 8-12 паўторных на 60-70%.
• Усяго 8-12 цвёрдых набораў на тыдзень прамога наземнага прэсавання. Да 6 гадоў звычайна занадта мала, каб рухаць прагрэс; больш за 16 рэдка плаціць на гэтым павышэнні.

Пашыраны: 2+ гадоў

• Прайдзіце 4-6 тыдняў блокаў: два тыдні 5х5 на 75%, потым 4х3 на 85%, потым тыдзень з 40-50% менш набораў.
• Раз ці два разы на месяц, прымаць адзін на 90% + так цяжкая вага не адчувае сябе чужым.

8-хвілінны размяшчэнне

1. 2 хвіліны лёгкага кардыё (веласіпед, скачок з вяроўкі).
2. 10 кругаў пляча і 10 скапулярных адцягненняў, без нагрузкі.
3. Пусты бар, 2 наборы з 8 паўтораў.
4. 50% працоўнай масы х 5, 70% х 3, 85% х 1, затым ваш першы працоўны набор.

Як дадаць вагу

Двойная прагрэсацыя з'яўляецца самым надзейным метадам: Паставіць колькасць набораў, працаваць у межах дыяпазону паўторных, і дадаць вагу толькі тады, калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону на кожным наборы.

Прыклад: 40 кг, 3 наборы, дыяпазон 6-8. Першая сесія 8/7/6, другая сесія 8/8/7, трэцяя сесія 8/8/8 толькі пасля гэтага дадаеш 2,5 кг і вяртаешся да 6-7 паўтор.

На надгалове прэса 2,5 кг скачок велізарны. Дробныя пласціны 0,5 і 1,25 кг не з'яўляюцца здрыганенне яны розніца паміж прагрэсавання і застой.

Рэалістычныя чаканні: Пачатковец дадае 2,5 кг кожныя 1-2 тыдні на працягу першых 2-3 месяцаў. Пасля гэтага, 1-1,25 кг у месяц добра. Для пачаткоўца, 10-15 кг прагрэсу за цэлы год - гэта добры вынік, а не расчараванне.

Калі вы затрымліваеце

Тры сеансы запар без прагрэсу - гэта сігнал, а не няшчасце. Праверце яго ў такім парадку:

• Знізіць 10% ад рэкорду і вярнуцца на 3-4 тыдні з меншымі скачкамі, чым раней.
• Дадайце дадатковую працу два разы на тыдзень: сядзячы гандбель націсніце 3x8-10, бакавыя падымае 3x12-15, прыпадняцце або трыцэпса пашырэння 3x8-12.
• Праверце сумныя рэчы: 7-8 гадзін сну і 1,6-2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі ў дзень.
• Калі ў вас дэфіцыт калорый, першым, хто спыніцца, будзе надгалоўны прэс. Гэта нармальна. Мэта - захаваць свае лічбы, а не ставіць рэкорд.

Пяць распаўсюджаных памылак

• Бар рухаецца наперад замест таго, каб падымацца. Падцягніце галаву ззаду, а затым адсуніце яе пад бар, як толькі бар вычысціць лоб.
• Перавышэнне арку ніжняй часткі спіны. Сцісніце яго і падмацуйце яго.
• Сядзець у адным дыяпазоне рэп на працягу некалькіх месяцаў запар.
• Схапіць занадта шырока. Падплечнікі павінны быць вертыкальнымі ўнізе, што звычайна азначае, што яны на 5-10 см больш шырокія за шырыню пляча.
• Націскаючы на няўдачу кожны тыдзень. Захоўвайце няўдачу на апошні дзень святла, як мага часцей раз у 2-3 тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Раменні рэдка вырашаюцца самі сабой, калі яны памыляюцца. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі ў вас ёсць:

• боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або боль, якая будзіць вас уначы;
• зморшчэнне або анемчанне ў руцэ, руцэ або пальцах;
• раптоўная страта сілы або нездольнасць падняць руку вышэй за 90 градусаў;
• галавакружэнне, галаўны боль пад напругай, або вядомае высокае крывяны ціск праверце гэта, перш чым рабіць цяжкія набор над галавой.

Боль, якая з'яўляецца з аднаго кута і знікае праз дзень-два, звычайна тэхніка або прапушчаная размаляванне. Боль, якая ідзе за вамі за межамі трэнажорнай залы, не.

Кароткі варыянт

• Прэс надбаўкі два разы на тыдзень: адзін цяжкі дзень (3-5 паўторных), адзін светлы дзень (8-12).
• Пачаткоўцы: 3 наборы 5-8, 2-3 хвіліны адпачынку, 2-3 паўторкі засталіся ў рэзерве.
• Імкніцеся да 8-12 жорсткіх сетак у тыдзень; менш - гэта занадта мала, значна больш марнаваць.
• Прагрэс з падвойным прагрэсаваннем і 0,5-1,25 кг фракцыйных пласцінаў замест прымусу 2,5 кг скакаў.
• Калі вы затрымліваеце: скараціць 10%, аднавіць на працягу 3-4 тыдняў, і выправіць сон, бялок і плячо або трыцэпса аксэсуараў працы.