Стаячы цяляці падымае: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Вашыя цяляты цягнуць вагу вашага цела ўвесь дзень, таму няўважлівая трэніроўка рэдка рухае іх. Калі стаяў цяляціць перастае вырабляць, прычынай звычайна з'яўляецца кароткі дыяпазон руху, няма паўзы ў расцягнутым становішчы, і занадта мала тыднёвага аб'ёму не генетыка. Ніжэй вы можаце скапіяваць лічбы прама ў часопіс трэніровак, а таксама план іх павышэння на працягу наступных трох-шасці месяцаў.

Што рух на самай справе загружае

З прамым калена, стаячы версія кладзе большую частку нагрузкі на гастракнэміус, двухгаловаты мышца, які дае цяляці яго бачную форму. Пагнуць калена прыкладна на 90 градусаў, як у сядзячым варыянце, і гастракнэміус скарачаецца, а падлетак пад ім прымае. Адно не замяняе другое. Калі ў вас ёсць месца толькі для аднаго, выберыце стаяць: Ён б'е большую мышцу і лягчэй загружаць цяжкім цяжарам.

Практычныя наступствы простыя. Паднясі калена, але не зачыняйце яго на канцы, і пакладзіце сцёгна і рэбра. Калі вы пачынаеце сагнуць калені, каб стварыць адскок, вы перадаеце частку працы чатырохкалочным, і скараціце шлях цяляці.

Як выглядае добры набор

• Платформа вышынёй ад 8 да 12 см. пад пярэдняй часткай ногі, так што пятка можа свабодна падаць ніжэй узроўню пальцаў.
• 2 да 3 секунды спуску У сапраўдны растяжку праз цяля і Ахілеса, без адскоку.
• Паза ад 1 да 2 секунд у ніжняй частцы, цалкам з адскоку. Гэта частка, якую большасць людзей прапускае, і прычына таго, што адна і тая ж вага раптам адчувае сябе ўдвая цяжэй.
• 1 секунд падвышэння да поўнай вышыні, то 1 секунд трымаць на вяршыні на яйках ног.
• Націск праз вялікі палец і другі палец, а не знешні край нагі. Калі нага выкруціцца, скараціце нагрузку на 20-30%.

Поўны дыяпазон азначае, што аб'ём перакручэння аб'ёму ад 12 да 18 см у залежнасці ад рухомасці лодыжкі. Пятнаццаць кароткіх 4-сантыметровых скачкаў - гэта іншае практыкаванне.

Колькі набораў і паўтор

Валяты добра рэагуюць у дыяпазоне ад 8 да 20 паўторных. Пад 8 ты не можаш трымаць тэмп і пазіраваць; па-над 25 твая талерантнасць да спальвання звычайна спыняе раней, чым мышцы.

• Першыя 6-8 тыдняў: 3 наборы па 12-15 паўторных, два разы на тыдзень 6 набораў на тыдзень.
• Пасля гэтага: 4 наборы з 10 да 15 дзвюх ці трох разоў на тыдзень 8 да 12 набораў на тыдзень.
• Калі цяляты з'яўляюцца сапраўдным слабым пунктам: да 16, у большасці 20 сетак на тыдзень, але падзяліць на 3 сеансы, ніколі не 20 сетак за адзін раз.

Адпачывайце ад 90 да 120 секунд паміж сектамі. Калі вы адсочваеце працу цяляці паміж сектамі іншага ліфта, 60 секунд дастаткова, паколькі гэта ледзь абкладае агульнай кандыцыянерам. Зрабіце апошні набор да кропкі, дзе 1-2 чыстыя паўтор застаюцца ў рэзерве; не кожны набор павінен дасягнуць няўдачы.

Прагрэсацыя: Двойная прагрэсацыя з'яўляецца найбольш бяспечным маршрутам

Выберыце дыяпазон паўторных, скажам, ад 10 да 15, і ўтрымайце вагу, пакуль кожны набор не дасягне верхняй часткі гэтага дыяпазону. Толькі тады дадаць нагрузку.

1. Тыдзень 1: 60 кг для 12, 11, 10.
2. Трэці тыдзень: 60 кг для 14, 13, 12.
3. 5 тыдзень: 60 кг для 15, 15, 15 усе наборы на столі.
4. Шасці тыдзень: 65 кг, паўтор падае да 11, 10, 10 і цыкл пачынаецца зноў.

Рэалістычная хуткасць складае ад 2,5 да 5 кг кожныя 2-4 тыдні на машыне, або 1,25 да 2,5 кг, калі вы трымаеце гандбелі. За тры месяцы паміж імі павелічэнне рабочай вагі на 20-30 адсоткаў - гэта нармальны вынік; значна больш, чым гэта, звычайна азначае, што вы пачалі занадта лёгка.

Калі вага спыняецца, у вас яшчэ ёсць два рычагі, перш чым назваць гэта плато. Па-першае, аб'ём: дадайце адзін набор кожныя 2 да 3 тыдняў да вашага стопу, а затым вяртайцеся да вашага пачатковага колькасці набораў. Па-другое, час пад напружаннем: падоўжыць ніжнюю паўзу з 1 да 2 да 3 секунд пры той жа нагрузцы. Тры секунды перапынак на 60 кг цяжэй, чым ніякая перапынак на 70 кг.

Калі ў вас няма машыны для цяляці

• Аднанога, вага цела: 3 - 4 паказы з 15 - 25 паўторных на кожную нагу, адна рука на сцяне толькі для балансу.
• Аднанога, загружаны: 8-20 кг гандбель у адной руцэ або заплечнік з 10-15 кг, 3 наборы з 10-15 кг.
• Машына Сміта або штрышка на спіне: Перад ногі на талерцы або прыступкі, 3 да 4 набораў ад 10 да 15.

Калі аднаногавы падняць вагу, прайсці 25 чыстых паўтор з двухсекунднай пазовай, гэта сігнал дадаць нагрузку, а не больш паўтор.

Частыя памылкі

• Выскачыўшы з дна, дазваляючы Ахілесу рабіць тое, што мушак павінен рабіць.
• Занадта вялікая вага і 5 см. 30% менш нагрузкі з поўным дыяпазонам перамагае яго кожны раз.
• Заўсёды апошнім у сесіі, таму апошнія два наборы становяцца фармальнасцю. Па крайняй меры, раз на тыдзень ставіце цялятак на першае месца.
• Ігнаруючы сядзячую версію на працягу некалькіх месяцаў. Адзін штотыднёвы слот з 3 набораў з 15 да 20 сядзячых пакрывае солей.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Болі ў каленях і ахілеса не заўсёды звычайныя. Праверце, ці ёсць:

• Боль у цягліцах працягваецца Больш за 2-3 тыдні нягледзячы на зніжэнне нагрузкі, або ранішняя жорсткасць прымушае вас кульгаць на працягу першых 15 хвілін;
• Вы адчулі раптоўнае схлопленне або адштурхоўванне і не можаце падняцца на пальцы ногі што патрабуе тэрміновага агляду;
• адно цяляціна апухла, цёплае, чырванее і балюча без відавочнай прычыны, асабліва пасля доўгай паездкі або перыяду нерухомасці;
• калі ў вас адчуваецца анемчанне, дрыжаванне або слабасць ног, якая не знікае пасля трэніроўкі;
• калі ў вас дыябет, вядомая хвароба перыферычных артэрый або боль у каленях, якая ўзнікае падчас хады і палягчаецца пры адпачынку.

Пакуль вы не будзеце разглядацца, заставайцеся ў межах безбольнага дыяпазону з больш лёгкай нагрузкай, а не цалкам спыняйце рух, калі ваш лекар не параіць інакш.

Кароткі варыянт

• Стаячы мэтамі гастракнэмію, сядзячы мэтамі солею; трымаць абодва ў плане.
• Працягвайце 3-4 серыі па 10-15 паўторных, два ці тры разы на тыдзень, па 6-12 сетак штотыдзень.
• Поўны дыяпазон, 1-2 секунды перапынак у ніжняй частцы і 1 секунды ў верхняй частцы, 90-120 секунд адпачынку.
• Прагрэсаванне па двайным прагрэсаванні: калі кожны набор дасягае 15, дадаць 2,5 да 5 кг і знізіць да 10 або 11.
• Боль у сухогалубок, які доўжыцца ад двух да трох тыдняў, раптоўны сіндром, які не дазваляе падняцца на пальцах ног, або адной апухлай чырвонай каленкай - усе гэта патрабуе дактара.