Стаячы цяля падымае: Тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падняцце каленкі ў стане стаяць - гэта практыкаванне, якое амаль кожны робіць да канца сеансу, 30 хуткіх паўторных без плана. Менавіта таму цягліцы большасці людзей з году ў год выглядаюць аднолькава, хоць гэтыя цягліцы з кожным крокам пераносяць нагрузкі, большыя за вагу цела. Вось тэхніка ў парадку, памылкі, якія паўтараюцца, і рэальныя лічбы для мностваў і прагрэсіі.

Што насамрэч адбываецца ў руху

Валачка - гэта дзве мышцы, якія працуюць разам. Гастракнэміус сядзіць на паверхні, мае дзве галовы і перасякае калена, таму ён лепш за ўсё працуе з прамым каленем. Солеус ляжыць ніжэй, не перасякае калена, і займае большую частку працы, калі калена сагнута на 90 градусаў. Абодва яны перадаюць сілу ў сухога мозгу Ахілеса, які перадае сілы, у 6-8 разоў большыя за вагу цела падчас бегу.

Менавіта таму стаячы варыянт не можа замяніць сядзячы. Калі вы стаіце з прамым каленкам, вы ў асноўным трэніруеце гастракнэміус. Калі вы хочаце, каб салюс, вам трэба выгіб калена. Практычныя наступствы: калі вы бегаеце або займаецеся спортам з вялікай колькасцю кароткіх адцісканняў, вам патрэбна і тое, і іншае.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пераднюю трэцюю частку кожнай нагі размясціць на краі платформы вышынёй ад 8 да 12 см. Абцас павінен вісець цалкам свабодна.
2. Ногі на шырыню сцягна, прыблізна 10-15 см паміж імі, пальцы наперад ці нахіленыя не больш за 10 градусаў.
3. Выпрастаць калені, але не замыкаць іх. Пакіньце на 5 градусаў і не змяняйце гэты кут на працягу ўсяго набору.
4. Знізіце пятку ніжэй за ўзровень платформы на працягу 3 секунд, пакуль вы не адчуеце выразнае расцяжэнне ў лапаце.
5. Пазарушыце ўнізе на 1 секунду, без адскоку і без поўнага расслаблення.
6. Падніміцеся да поўнай вышыні за 1-2 секунды, каб лодыжкі былі цалкам расцягнутыя.
7. Падтрымлівайце верхнюю частку на 1 секунду, а затым паўтарыце. Гэта тэмп 3-1-1-1, што робіць 10 паўторных заданняў доўгімі каля 60 секунд.

Выкарыстоўвайце рукі толькі для балансу, два пальцы на стойцы або сцяне. Калі трэба цягнуць рукамі, цяжар занадта цяжкі.

Дзе ціск ідзе

У верхняй частцы, ціск павінен быць над вялікім пальцам на нагах і мяч ногі пад ім, а не над маленькім пальцам на нагах. Пад'язджаючы на вонкавы край, вы атрымліваеце найбольш распаўсюджаны маўклівы разрыў, які непасрэдна адрэзае некалькі сантыметраў ад рэальнага дыяпазону.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Паскокваючы. Хуткія паўторкі выкарыстоўваюць эластычнасць Ахілесавай цягліцы замест мышцаў, і мышцы робяць траціну працы.
• Палова дыяпазону. Абцас падае на ўзровень платформы і спыняецца там. Калі не падысці ніжэй, то страціш найбольш карысную частку руху.
• Схіленне калена ў сярэдзіне ўстаноўкі. Ліфт ператвараецца ў маленькі квартал прысесткі і чатырохпавярховых паглынаюць частку нагрузкі.
• Занадта вялікая вага. Вы заўважыце гэта па тым, як тулава нахіляецца наперад, а рукі цягнуцца.
• Рылінг на вонкавым краі ногі, звычайна ў апошнія тры ці чатыры паўторкі набор.
• Ніякіх прагрэсаванняў наогул. Тыя ж тры наборы з 15 з той жа нагрузкай, два гады запар.
• Толькі стаячыя працы. Солеус не падрыхтаваны, і гэта цягліца нясе большую частку цяжару падчас хады.

Сэты, паўтор і прагрэсія

Валяты пераносяць больш аб'ёму і больш частаты, чым большасць мышачных груп, таму што яны прывыклі да штодзённай нагрузкі. Лічбы, якія маюць сэнс:

• 8-16 працоўных сетак на тыдзень, размешчаных на 2-3 сеансы.
• Загружаны: 3 - 4 наборы ад 8 да 12 паўтор.
• Вага цела або аднанога: 3 наборы ад 12 да 20 паўтор.
• Седзячая версія для солеус: 3 наборы ад 15 да 20 паўтор.
• Адпачынак 60 да 90 секунд, да 2 хвілін на самых цяжкіх наборах.
• Перапыніце кожны набор 1-2 паўторных, калі не атрымаецца.

Прагрэсаванне проста: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных за кожную працу ў працягу двух сесій запар, дадайце 2,5 кг (або 5 кг на машыне) і апусціце назад да ніжняй часткі дыяпазону. Калі няма вага даступны, перамясціцца з двух ног на адну, а затым падоўжыць ніжнюю паўзу ад 1 секунды да 3.

Калі набор з 12 не выклікае апёку ў цяляці да дзясятага паўтор, то або нагрузка або дыяпазон руху недастаткова.

Хто гэта падыходзіць

• Бегуны і футбалісты, баскетбалісты, або валейбалісты, як асноўная страхаванне Ахілесавай цягліцы.
• Любы, хто сядзіць 8 гадзін у дзень, чыя ложка застаецца ў адным становішчы ўвесь час.
• Людзі, якія рэабілітуюцца ад ахілесавай тэндэнапатыі, але па плану фізіятэрапеўта, часта пачынаюць з ізаметрычных 5 захоўванняў на 30-45 секунд.
• Старэйшыя дарослыя, паколькі сіла цяляці ўплывае на хуткасць і баланс хады.

Падтрымлівайце або паменшыце ўзровень пры вострым запаленні і ацёку, нядаўніх аперацыях або імбілізацыі, або нестабільнай глезе пасля выкручэння. У такіх выпадках пачынаць роўна на падлозе, не падаць ніжэй за ўзровень, 2 набору 10 паўтор.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль больш за 4 з 10 падчас трэніроўкі, або боль, якая працягваецца больш за 24 гадзіны пасля яе.
• Плюх, пачырваненне і цяпло над абцасам або ў жываце цяляці.
• Раптоўнае адчуванне сіняк у ніжняй частцы ногі плюс няздольнасць падняцца на пальцы ног. Гэта праблема таго ж дня, бо гэта можа быць разрыў Ахілеса.
• Апухленая адна нага з болем у каленях у рэжыме адпачынку, асабліва пасля доўгай паездкі або аперацыі.
• Боль у каленях, якая з'яўляецца пры хадзе і спыняецца, як толькі вы стаіцё нерухома, або здранцвенне і слабасць, якія распаўсюджваюцца ў бок нагі.

Кароткі варыянт

• Поўны дыяпазон ад 8 да 12 см краю платформы, пятка падарожжа ніжэй за ўзровень.
• 3-1-1-1 тэмп, без адскокаў, калена прама і нязменна на працягу ўсяго набору.
• 3 да 4 наборы з 8 да 12 загружаных, 2 да 3 разы на тыдзень, 60 да 90 секунд адпачынку.
• Дадайце 2,5 кг толькі пасля таго, як дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных набораў у кожным наборы, два сеансы запар.
• У сталай версіі не хапае солеуса, таму дадайце сядзячую працу ў 3 наборы ад 15 да 20.