Цэлыя трэніроўкі на лесвіцы дома: 20-хвілінны план, які працуе

Лесвіца - самае таннае абсталяванне, якое ў вас ёсць: Стан звычайна 171818 см у вышыню, ён заўсёды там, і вам не трэба нічога, акрамя абутку. Некалькі рухаў ахопліваюць як трэніроўку, так і сілу на нагах, а адна ўстойлівая сесія змяшчаецца ў 20 хвілін. Ніжэй прыведзены план практыкаванні, серыі, паўторныя практыкаванні і памылкі, якія звычайна прыводзяць да болю ў каленях.

Чаму лесвіцы сапраўды працуюць

Падымаючыся, вы паднімаеце ўсю вагу цела, адной нагі за раз. Гэта, па сутнасці, павышэнне масы цела дастаткова нагрузкі для большасці людзей, якія не прайшлі навучанне за апошнія шэсць месяцаў. Чалавек вагой 80 кг спальвае прыкладна 81111 ккал у хвіліну, паднімаючыся ў ўмераным тэмпе, у два-тры разы больш, чым хуткі хады па роўнай зямлі.

Другая перавага - праца з адной нагой. Стаячы на адной назе, сцягна стабілізуецца, што прыводзіць да таго, што мышцы двухногіх прысеўцаў з задавальненнем прапускаюць. Трэцяе практычнае: няма чакання машыны, і няма апраўданняў з-за надвор'я.

Перад першым наборам

Пагрэў займае 5 хвілін і не з'яўляецца факультатыўным: 2 хвіліны лёгкай хады ўверх і ўніз, 10 падняццяў каленяў, 10 прыседанняў, 10 кругаў па боку. Не пачынаць хутка на халодных ног цяля і Ахілесавая сухогалуха з'яўляюцца першымі, каб скардзіцца.

Праверце паверхню таксама. Вам патрэбныя неслізкія прыступы, парэнчы і па меншай меры 10 прыступак запар. Калі падножжа вузкае, а пятка вісіць з краю, прызямліцеся на поўную пярэднюю нагу і павольней.

Шэсць практыкаванняў , якія ахопліваюць усё

1. Падняцца па лесвіцы

Адзін крок за крок, у тым тэмпе, што вы ўсё яшчэ можаце сказаць тры ці чатыры словы без задыхання. Пачніце з 6 раўндаў аднаго палёту (101515 крокаў); вяртанне ўніз - ваш адпачынак. Усяго 1012 хвілін.

2. Падыход

Спыніцеся перад другой ці трэцяй прыступкай, каб калена было на вышыні сцягна або крыху ніжэй (354040 см). Уся нага на прыступцы, праехаць праз пятку, трымаць паўсекундыны ў верхняй частцы, ніжэй пад кантролем на працягу 2 секунд. 3 наборы 810 паўторных на нагу. Калі гэта будзе лёгка, надзець на заплечнік з 58 кг.

3. Падтрымка. Балгарскі раздзялены прысест з заднім ногам на прыступцы

Задняя нага на першай прыступцы, пярэдняя нага 607070 см наперад. Ніжэй, пакуль задні калена не будзе 355 см ад падлогі. 3 наборы з 8 паўторных нагу з 90 секунд адпачынку. Гэта самы цяжкі пункт у спісе не захоўвайце яго на канец сесіі.

4. Падціскальнікі з рукамі на прыступцы

Рукі на трэцяй ці чацвёртай прыступцы робіць гэта лягчэй; ногі ўверх і рукі на падлозе робіць гэта цяжэй. 3 наборы 101515 паўторных, заўсёды спыняючы два паўтор не дасягнуць няўдачы.

5. Тлядзь падымаецца з краю

Пераднога на краі прыступу, абцасы свабодна падаюць ніжэй за ўзровень. Дзве секунды ўверх, тры секунды ўніз, поўны дыяпазон. 3 наборы з 15 паўтораў. Гэта лепшая страхавая паліца для ўсіх, хто пачынае працаваць.

6. Гараднікі з рукамі на прыступцы

Рукі на чацвёртай прыступцы, цела ў прамой лініі, калені па чарзе рухаюцца ў бок грудзей. 3 наборы 30 секунд з 45-секундным адпачынкам. Трымаць ядро шчыльна; сцёгнаў не павінны сагнуцца.

Тры гатовыя сеансы

А кандыцыянер, 20 хвілін

1. Ацяпленне 5 хвілін.
2. 8 раўндаў аднаго палёту, лёгка спускаючыся.
3. Пасля кожнага другога раўнда: 30 секунд альпіністаў.
4. Астудзіце: 3 хвіліны хады плюс 2 х 30 секунд расцяжэння цяляці на нагу.

B сіла на нагах, 25 хвілін

1. Ацяпленне 5 хвілін.
2. Балгарскі раздзялены прысест 3 x 8 на нагу.
3. Падымайце 3 х 10 на нагу.
4. Валя падымае 3 х 15.
5. Націсніце на прыступку 3 x 12.

C калі ў вас ёсць толькі 10 хвілін

1. 2 хвіліны лёгкага падняцця.
2. 4 раўндаў, без адпачынку: 20 секунд хуткага ўзлёту, 40 секунд спуску.
3. 2 наборы падымальных крокаў, 10 паўторных на кожную нагу.

Як прагрэсаваць

Два-тры сеансы на тыдзень, паміж двума сілавымі сеансамі не менш за 48 гадзін. Змяняйце адну зменную за раз: дадаць раўнд або рэп спачатку, і толькі потым дадаць вагу ў рюкзак.

Калі вы рабілі 6 рэйсаў у панядзелак, не скакаць да 12 у сераду. Дадайце адзін раунд у тыдзень; праз два месяцы вы будзеце на 14 раўндаў, і вашыя калені і сухоты маюць час прыстасавацца.

Частыя памылкі

• Зрабіць два крокі на крок пакуль вы яшчэ пачатковец нагрузка на калена пікі адразу.
• Пацягванне на парэнчы падчас падымаецца. Рэйкі для балансу, а не для паловы працы.
• Падбягаючы. Падзенне - гэта эксцэнтрычная праца, яна выклікае большую частку болю на наступны дзень, а стомленыя ногі - гэта месца, дзе здараюцца падзенні.
• Нулявая прагрэсацыя. Адна і тая ж трэніроўка на працягу чатырох месяцаў дае вам аднолькавае цела на працягу чатырох месяцаў.
• Занадта шырокі пазіцыі на крок-up, дазваляючы калена ўніз. На другім і трэцім пальцах ног ёсць сляды на каленях.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лесвіцы цяжэйшыя для сэрца і суставаў, чым яны выглядаюць. Пагаворыце з лекарам. Да гэтага Вы пачынаеце, калі:

• калі ў вас дыягнаставана хвароба сэрца, арытмія або некантралюемы артэрыяльны ціск;
• вы адчуваеце ціск на грудзях або боль, ці боль у шыі або левай руцэ, падчас намаганняў гэта сёння, а не на наступным тыдні;
• вы адчуваеце галавакружэнне, прыглушаны недахоп дыхання, не ў адпаведнасці з намаганнем;
• колена апухла, замыкаецца або баліць у адпачынку больш за 344 дні;
• калі ў вас вострыя болі ў Ахілесавай цягліцы, ці вам больш за 50 гадоў і вы доўгі час не займаецеся спортам.

Лёгкая цягліцавая боль праз 24-48 гадзін пасля першага сеансу нармальная. Вострыя, дакладныя болі ў суставах, якія пагаршаюцца з кожным днём, не.

Кароткі варыянт

• 171818 см крок і 10 хвілін паднімацца каштуе прыкладна 80110110 ккал для чалавека 80 кг.
• Для моцы: Падымаць 3 х 10 на нагу, балгарскі раздзяліўся прысест 3 х 8 на нагу, цяляці падымае 3 х 15.
• Для кандыцыянавання: 8 палётаў з паходжаннем ўніз у адпачынку, плюс 30 секунд альпіністаў.
• Трэніруйце 2-3 разы на тыдзень і прагрэсуйце на адзін раўнд або 5 кг у рюкзаку на тыдзень не абодва адразу.
• Паднімайцеся пад кантролем, трымайце калена ў лініі з пальцамі на руках, і прынясіце боль у грудзях або ацёкі калена на працягу 3-4 дзён да лекара.