Гурт прысеў: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і для каго гэта варта

Банд супраціву змяшчаецца ў кішэні і каштуе менш за месяц членства ў трэнажорным зале, але фраза банд кляксы ахоплівае па меншай меры два розных практыкавання з рознымі мэтамі. Адна фіксуе, што робяць калені пад нагрузкай, другая змяняе месца, дзе прысесці цяжэй. Вось што кожны робіць, як ён робіць, і хто сапраўды атрымлівае выгаду.

Што група на самай справе робіць

Гурт не цяжар. Вага цягне ўніз з аднолькавай сілай у кожнай кропцы руху; паясы адштурхоўваюць сябе мацней, чым больш ён расцягваецца. На практыцы гэта азначае, што ў ніжняй частцы прысеўкі амаль няма супраціву, а каля 10-25 кілаграмаў дадатковай сілы ў верхняй частцы, у залежнасці ад таўшчыні. Такім чынам, панэль не заменіць штрыха, калі мэтай з'яўляецца максімальная сіла, але яна загружае частку пад'ёмніка, праз якую большасць людзей імкліва праходзіць.

Другое і больш распаўсюджанае выкарыстанне не мае нічога агульнага з нагрузкай. Міні-шпіёнка, размешчаная над каленамі, пастаянна цягне калені ўнутр, таму вы павінны актыўна выціскаць іх на працягу ўсяго набора. Гэта супраціў кручэнню, а не супраціву прысеванню , таму ён паказваецца на размаляванні і на працы па вяртанні да трэніроўкі.

Два варыянты варта аддзяліць

Міні-павязка над каленамі

30-35 см. Замкненне на 2-3 см над калені, ці ніжэй на сярэдзіне сцяны, калі хочаце больш моцны прыкмета. Задача яго - трымаць кожнае калена на роўных месцах з нагой. Выберыце супраціў, які вы зможаце трымаць 15 разоў, не паваліўшы калені на апошніх трох для большасці людзей гэта лёгкая ці сярэдняя дыяпазона, ніколі не самая моцная ў наборы.

Доўгі палос пад нагамі

Стойце на доўгай цыклу з абедзвюма нагамі на шырыню сцягна і пацягнуць верхнюю частку праз плечы. Дно застаецца лёгкім, верх цяжка. Карысныя, калі ваша прысеў застывае напалову, або калі ў вас няма цяжкіх цяжараў дома. Тыповыя палосы даюць прыкладна 5 да 15 кг супраціву ўнізе і 15 да 30 кг у вышыні.

Тэхніка, крок за крокам

1. Ногі шырокія на плячы або на 5-10 см, пальцы на руках паварочваюцца на 15-30 градусаў. Наладжаць гурт, перш чым загрузіць.
2. Перад першым паўторным намаганнем выцягвайце калені, пакуль не адчуеце напружанне на вонкавым баку сцягна. Гэта напружанне застаецца на працягу ўсяго набору.
3. Удыхніце, падтрымаць паясніцу, як калі б чакаць лёгкі ўдар, а затым перамясціць сцёгнаў назад і каленаў наперад у той жа час.
4. Знізіце на працягу 2-3 секунд, да глыбіні, дзе пазваночнік застаецца нейтральным для большасці людзей гэта сцягна паралельна падлозе або крыху ніжэй.
5. Падымайцеся без паўзы і без адскоку, ад 1 да 2 секунд да вяршыні. Гурт больш за ўсё змагаецца з вамі ў апошнія 20 сантыметраў.
6. На вяршыні проста стаяць высакароднымі, выдыхаць, і пачаць наступны паўтор.

Правіла глыбіня: ідзіце як мага глыбей, без падцягвання таза і без падняцця абцасаў. Калі абцасы падымаюцца, пакладзіце іх на 1-2 см талерку або працаваць у больш кароткім дыяпазоне на працягу некалькіх тыдняў.

Сэты і паўторныя

• Як размяшчэнне перад штуршком: 2 наборы 12-15 паўтор з міні-гуртай, 30 секунд адпачынку, 3 да 4 хвілін усяго.
• У якасці асноўнага практыкавання дома: 3 да 4 наборы 152020 паўторных, 3 секунды ўніз і 1 ўверх, 60 да 90 секунд адпачынку.
• У якасці сілавага аксэсуара працы з доўгай паласой: 4 паказы 68 паўтор, 2 хвіліны адпачынку.
• Частасць: 2 - 3 разы на тыдзень, з паменшым адным днём паміж сеансамі.

Вы адсочваеце прагрэс з паўтор і тэмпа, а не кілаграмы гурты не маюць пласцінаў. Калі 3×20 з кантраляваным 3-секундным спуску адчувае сябе лёгка, перайдзіце да больш моцнай групы, дзве групы адразу, або версія з падзеленым становішчам.

Для каго гэта варта

• Людзі трэніруюцца дома без цяжараў гэта бліжэйшае, што гурт можа дасягнуць сур'ёзнай загрузкі.
• Пачаткоўцы вучацца, дзе належыць калена; гурток дае хутчэйшую зваротную сувязь, чым любы слоўны каментар.
• Бегуны і веласіпедысты, чые бакавыя сцягна звычайна слабая кропка.
• Любы, хто вяртаецца пасля траўмы калена, з дазволам лекара або фізіёлага.
• Любы, хто ў цяперашні час не павінен загружаць пазваночнік з брукам.

Калі вы ўжо прыселі ў 1,5 разы больш за вагу, то навядзіце радок над каленамі, каб пацяплець і не больш. Гэта не недахоп, гэта проста рэалістычнае чаканне.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта моцны гурт. Калі гэта цягне вас на вонкавыя краі ног, вы страцілі сэнс практыкавання.
• Гурт занадта нізкі або на джойнт. Над каленам або пасярод сярэдзіны сцяны не вакол лодыжкі.
• Паспешныя паўторнікі. Без кантраляванага спуску на 2-3 секунды гэта стане кардыё, а не сілавая праца.
• Струбная група. Невялікія расколіны і блішчавыя плямы азначаюць, што ён будзе разарвацца; правяраць яго кожныя некалькі тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Сама па сабе павязка бясшкодная, але прысеў выяўляе праблемы, якія не так. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі ў вас ёсць:

• боль у каленях, якая доўжыцца больш за 10-14 дзён, або пагаршаецца з сеансам на сеанс;
• ацёкі, замыканне або адчуванне, што калена адступае ў бок;
• боль, якая цячэ ўніз па назе з дрыготкім адчуваннем або слабасцю ног;
• боль у спіне, якая будзіць вас уначы або захоўваецца ў адпачынку.

Калі вы вяртаецеся з аперацыі або значнага выкручэння, дазвольце спецыялісту ўсталяваць вашу пачатковую глыбіню і супраціў замест таго, каб здагадвацца.

Кароткі варыянт

• Міні-павязка над каленамі вучыць становішча калена; доўгая павязка пад нагамі дадае супраціву ў верхняй частцы ліфта.
• Тэмп 3 секунды ўніз, 1 ўверх; 344 наборы 152020 паўтор у хатніх умовах, 2 да 3 разы на тыдзень.
• Выберыце супраціў, які вы зможаце трымаць 15 паўторных, без таго, каб калені паваліўся ўнутр.
• Палоска не заменіць штангу для максімальнай трываласці, але гэта сапраўдны інструмент для хатніх трэніровак і размаляванняў.
• Боль, якая доўжыцца больш за два тыдні, ацёкі або дрыготкі азначаюць праверку, а не больш моцны пояс.