Прысест супраць лапаці: Што іх сапраўды адрознівае

Прысеў і нагу націснулі на адны і тыя ж мышцы, але яны паводзяць сябе зусім па-іншаму, калі нагрузка становіцца сур'ёзнай. Пытанне не ў тым, які з іх лепш, а ў тым, што вам трэба ў гэтым трэніроўцы і што ваша спіна, сцёгна і калені могуць у цяперашні час справіцца. Вось канкрэтнае параўнанне і як запусціць абодва ў адзін і той жа тыдзень.

Што робіць прысеў

У прысесе, вы валодаеце балансам. Бар сядзіць на спіне, ногі на падлозе, і цела павінна вырашыць шлях сама: Трумк, пашырэнне сцягна, цялята і стабілізатары працуюць увесь час, не толькі вашыя чацвёрачнікі. Гэта робіць прысест дарагі практыкаванне вы хутчэй стамляецеся, тэхніка разбіваецца першай, і цяжэй накіраваць квады ў ізаляцыі.

• Што вы атрымліваеце: сіла, якая пераносіцца на спорт і паўсядзённыя рухі, сур'ёзная праца на тулаве і пазухах, і кантроль у глыбокай пазіцыі сцягна.
• Што яна патрабуе: Рухомасць лодыжкі і сцягна, а таксама тэхніка, якая трымае, калі вы стаміліся. Хуткая праверка: Калі вы не можаце ўстаць на каленях, спыніцеся на сцяне і паспрабуйце дакрануцца да яе з падэшвай 81010 см прасторы паміж пальцамі ног і сцяной нармальна.

Кваліфікаваныя наборы звычайна складаюць 388 паўторных, калі вы імкнецеся да моцы і 610 калі вы імкнецеся да памеру. Калі вы робіце больш за 15 паўторных намаганняў пад цяжкім брусам, дыханне і тулава спыняюцца першыя - вы вымяраеце нагрузку, а не сілу нагі.

Што робіць прэс ног

На машыне сцежка фіксаваная, спіна падтрымліваецца, і вы нічога не балансуеце. Гэта дазваляе вам наблізіцца да сапраўднага мышачнага адмовы, і прагрэсаванне лёгка дазаваць: дадаць адзін талерку і вы дакладна ведаеце, што вы дадалі. Большасць людзей рухаюць у 1,5-2,5 разы больш вагі на ножным прэсе, чым у прысесе, але гэтыя дзве лічбы не супастаўныя - спінка і кут машыны робяць частку працы.

• Што вы атрымліваеце: шмат якасных трэніровак з невялікай стомленасцю тулава, бяспечная трэніроўка да памылкі без назіральніка, і карысны варыянт, калі ваша ніжняя частка спіны раздражнёная.
• Што яна патрабуе: сумленны дыяпазон руху. Палова паўторнікаў з шасцю талеркамі па баку - гэта лічба для сацыяльных сетак, а не для трэніровак.

Сэты з 8 15 паўторных робяць працу. Вы можаце бегчы больш за 20 разоў, бо ваш туфль не з'яўляецца мяжой, але апошнія 2 паўторныя павінны быць цяжкімі па цягліцавых прычынах, а не таму, што вам дрэнна.

Спадніца, калені і сцёгнаў

Прысест сціскае пазваночнік і просіць твайго тулава трымацца пад падтрымкай 20-40 секунд за адзін набор. Гэта карыснае загрузка, калі тэхніка з'яўляецца трывалым, і праблема, калі гэта не так. Прэс на нагах выдаляе сціск, але ён перамешчае рызыку: У апошнія некалькі сантыметраў спуску таза адрываецца ад падлогі, а ніжняя частка спіны загружаецца. Гэта самы распаўсюджаны спосаб пашкодзіць сабе спіну на машыне, якая нібыта не ўключае спіну. Знайдзіце глыбіню, дзе ваш таза застаецца прыляпіўшы да падкладкі і спыніцеся там.

Для каленаў, агульнае правіла: Вышэйшая пазіцыя на платформе пераносіць працу ў бок сцёгнаў і пазногцяў, ніжэйшая пазіцыя павялічвае кут каленкі і чатырохбор'я. Калі перадняя частка калена не падыходзіць, падніміце ногі на 5 10 см вышэй і скараціце глыбіню.

Колькі трэба зрабіць і як прагрэсаваць

Для большасці людзей, якія трэніруюцца 3-4 разы на тыдзень, 10-20 набораў жорсткіх ног на тыдзень з'яўляецца рэалістычным дыяпазонам. Практычная раздзел на дзве сесіі:

1. Адзін з пасяджэнняў: прысест 4×5 з 35 хвілін адпачынку, затым нагі прэс 3×10 з 2 хвілін адпачынку, затым цяляты 3×12.
2. Пасяджэнне Б: Націск на ногі 4x12, румынская мёртвая цяжкасць 3x8, прабіванні 2x10 на нагу.

Прагрэсацыя: калі ўсе наборы чыстыя і вы скончыце з 1 2 паўтор у рэзерве, дадаць 2,5 кг да прысест або 5 10 кг да ногі прэс. Гэта 10 kg20 кг у месяц на прэсе, і гэта дастаткова.

Аднаўленне з'яўляецца часткай плана, а не ўзнагароды: 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень і 7 9 гадзін сну. Яшчэ адна рэч: у сярэднім, на сесіі на нагах спальваецца каля 300-500 калорый, а не тысяча, таму не варта павялічваць свой рацыён харчавання.

Частыя памылкі

• Параўноўваючы нагрузкі паміж двума ліфтамі. Яны не на адной шкале і ніколі не будуць.
• Прысеўшы, як адзінае практыкаванне ног, а потым прымаючы 6 тыдняў адпачынку, як толькі спіна павышаецца.
• Націскаючы на глыбіню, дзе таза пакідае падкладку, у імя дыяпазону руху.
• Замыкаючы калені цяжка пад цяжкай нагрузкай у верхняй частцы кожнага паўтор.
• Займаючы 45-секундныя перапынкі паміж цяжкімі сеткамі прыседанняў і прыводзячы да высновы, што прыседанні не працуюць для вас.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі ў вас болі ў каленях або спіне, якія доўжацца больш за 2 тыдні і не зніжаюцца пры адпачынку, ацёкі суставаў, ацёкі або замыканне каленкі, ацёкі або слабасць, якая цячэ па назе, або боль, якая будзіць вас уначы. Тое ж самае тычыцца цяжарнасці, дыягназу грыніі дыска, нядаўна аперацыі на каленях ці сцягнах, некантралюемага артэрыяльнага ціску. У такіх выпадках нагрузка і тэхніка рэгулююцца індывідуальна, а не з артыкула.

Кароткі варыянт

• Прысест стварае сілу ўсяго цела і патрабуе тэхнікі; прэс на нагах дае больш аб'ёму ног з меншай стомленасцю тулава.
• Не параўнайце нагрузкі прэса звычайна ў 1,52.52,5 разы вышэй і гэта нічога не значыць.
• Прысесці 388 паўторных для сілы, 610 для памеру; націсніце 81515 паўторных.
• Націсніце на глыбіню, дзе ваш таза застаецца на падкладцы, і падніміце ногі, калі калені скардзяцца.
• Лепшы план - гэта абодва ў адзін тыдзень: Спачатку прысесці, пакуль ты свежы, націсніце, пакуль гучнасць будзе працаваць.