Скут: крок за крокам тэхнікі і пяць распаўсюджаных памылак

Прысест дае больш за ўсё і карае дрэнную тэхніку цяжэй за ўсё. Добрая навіна: Усё, што вам трэба ведаць, змяшчаецца ў сямі кроках.

Устаноўка

1. Ногі каля шырыні пляча або крыху шырэй, пальцы пальцаў з'явіліся крыху (103030 градусаў). Няма ніводнага "правільнага" становішча ёсць той, дзе вы можаце апусціць сцёгнаў без пакаленнем ніжняй часткі спіны.
2. Бар сядзіць на верхняй частцы спіны мышцаў, ніколі на костках шыі. Калі вы выкарыстоўваеце машыну або гаршчок з гантелле, трымаць вагу блізка да цела.
3. Грудзі ўверх, вочы наперад. Уявіце сабе, што вы трымаеце бутэльку вады на грудзях, якая не павінна выліцца.
4. Удыхніце і падтрымаць жывот як быццам вы збіраецеся прыняць лёгкі ўдар. Гэта напружанне трымае твае спіны плоскімі.

Знізу і ўверх

5. Пагнуць падножжа і калені адначасова, як калі б сядзець на крэсле злёгку за вамі. Вашым каленам дазволена рухацца наперад гэта нармальна і бяспечна.
6. Глыбіня: падымайцеся да таго часу, пакуль верхняя частка сцягна не будзе паралельнай падлогу, або крыху ніжэй, але толькі да таго часу, пакуль ніжняя частка спіны не застанецца плоскай. Калі ваш таза ўцякае ўніз ("задніцы клікаць"), гэта ваша мяжа на дадзены момант.
7. Устаньце, кідаючы абцасы ў падлогу, пашыраючы сцёгнаў і каленаў разам. Выдыхайце, як вы праходзіце цяжкую частку.

Пяць памылак і іх выпраўленне

1. Абцасы падымаюцца ад падлогі

Знак напружаных лодыжкаў або цяжар, які сядзіць занадта далёка наперад. Выправіць: абутак з плоскай, цвёрдай падэшвай, з крыху больш шырокай паставай, і рухальнасцю глезін (10 лёгкіх прагулак на каленях з каленамі, якія праходзяць міма пальцаў на сцяне).

2. Калені, якія падымаюцца ўнутр

Звычайна слабыя пазногці або занадта вялікая вага. Выправіць: знізіць нагрузку на 20%, пакласці супраціўную паласу вакол каленяў і наўмысна націснуць на яе на працягу ўсяго руху.

3. Падтрымка. Падлетак спіны закругленне ўнізе

Вы ідзяце глыбей, чым дазваляюць вам цяпер вашыя сцёгна. Выправіць: Прысесці паралельна, не глыбей, і трымаць гэтую глыбіню на працягу 466 тыдняў пакуль мабільнасць паляпшаецца.

4. Пахіляючыся наперад, як мёртвая цяжкасць

Спадніцы і чацвёртагі, якія слабыя ў параўнанні з бедрамі. Выправіць: Кубкі прысеўкі з гандбель, які трымаецца на грудзях, 3 × 10, як дадатковае практыкаванне на працягу двух тыдняў.

5. Падскокваючы ўнізе

Вы падаеце, адскокваеце і стаіце. Гэта загружае цягліцы, а не сухоты. Выправіць: знізіць на працягу двух-трох секунд, паўза на паўсекунды ўнізе, а затым стаяць.

Калі калені балюча

Болі ў каленях пры кожным прыседанні не тое, што можна перанесці. Знізіць вагу да таго, што можна зрабіць 10 паўторных без болю, паменшыць глыбіню, і працаваць у гэтым дыяпазоне на працягу трох тыдняў. Калі боль працягваецца, спыніце практыкаванне і звярніцеся да фізіятэрапеўта або лекара працягваць нічога не вырашае.

Альтэрнатывы, калі прысесці не працуе для вас

• Кубкі прысеў гантелле або кеттлбелле на грудзях; становішча вагі трымае тулава прама для вас.
• Націск на ногі не патрабуе балансу, добры варыянт, пакуль вы вучыцеся.
• Расколаная прысеўка (адной нагой наперад) менш вагі, менш нагрузкі на ніжнюю частку спіны.

Кароткі варыянт

• Ногі шырынёй пляч, пальцы трохі вонкі.
• Дыхайце і падтрымаць перад кожным прадстаўніком.
• Глыбіня паралельна або крыху ніжэй як далёка ваша спіна дазваляе.
• Кіраваць праз пяткі, а не пальцы на руках.
• Болі ў суставах азначаюць меншую вагу, а не сціснутыя зубы.