Спартыўныя гадзіннікі: што ён сапраўды вымярае

Спартыўныя гадзіннікі кожны дзень выпускаюць дзясяткі лічбаў, але толькі некалькі з іх прыходзяць непасрэдна з датчыка астатнія - гэта ацэнкі, вырабленыя алгарытмам. Гэтая розніца мае значэнне: Некаторыя лічбы дастаткова добрыя, каб планаваць сеанс вакол, іншыя маюць сэнс толькі як тэндэнцыя на працягу некалькіх тыдняў. Вось што насамрэч вымяраецца, наколькі вялікая памылка і як праверыць свае гадзіны.

Датчыкі: што фізічна існуе там

Сярэдні спартыўны гадзіннік мае ад чатырох да шасці датчыкаў:

• Паскоральнік і цыроскоп паскарэнне і кручэнне рукі. Крок, тэмп і частка выяўлення сну прыходзяць адсюль.
• Аптычны датчык пульса (зялёнае святло) вымярае змены ў тым, як святло адлюстроўваецца ад крыві ў капілярах запясця.
• GPS/GNSS становішча, і з гэтай адлегласці і тэмпу.
• Чырвоныя і інфрачырвоныя дыёды ацэнка насычэння крыві кіслародам (SpO2).
• Тэрмометр тэмпература скуры, а не тэмпература цела.

Усё астатняе калорыі, VO2max, стадыі сну, Выздараўленне адзнакі, ўзровень стрэсу, нагрузка на навучанне не вымяраецца, але вылічаецца з гэтых фактараў плюс ваш рост, вага, узрост і пол.

Сэрца б'ецца: найбольш карысны лік, з адным абмежаваннем

У спакоі і падчас пастаяннага намагання аптычны датчык добра: Памылка звычайна складае 2 5 удараў у хвіліну ў параўнанні з ЭКГ. Праблема пачынаецца, калі інтэнсіўнасць хутка змяняецца. Падчас інтэрвалаў, спрынтаў, падняцця цягліц і ўсяго, калі запясце сагнутае або трымае брусок, памылка павялічваецца да 103030 удараў, а гадзіннік адстае 1020 секунд ад сапраўднага пульсу. У 30-секундных інтэрвалах гэта азначае, што вы бачыце пік толькі тады, калі ўжо адпачываеце.

Дзве рэчы адразу ж вырашаюць дакладнасць: насіць гадзіннік 1 2 см над запясцевай косткай і зацягніце яго дастаткова моцна, каб ён не слізгануў, калі вы паціскаеце рукой, пакуль не пакідаеце месца для пальца пад рамяном. Калі вы трэніруеце інтэрвалы або сілу, і колькасць сапраўды мае значэнне, грудны пояс чытае электрычны сігнал сэрца і яго памылка менш за 2 удара.

Пяціхвілінны тэст

1. Сядзьце нерухома на працягу трох хвілін і запішыце свой пульс у адпачынку.
2. Бегчы ці хадзіць хутка ў пастаянным тэмпе на працягу 10 хвілін і праверыць значэнне ў канцы.
3. Зрабіце 4x30 секунд цяжка з 60 секунд адпачынку, і паглядзіце, як паводзіць сябе чытанне.

Калі ў трэцяй частцы лічба скача без логікі, ці прытрымліваецца 130 у той час як вы задыхаецеся, ваш гадзіннік з'яўляецца грубым кіраўніком падчас інтэрвалаў, а не вымяральным інструментам.

Крок, адлегласць і тэмп

Палічэнне крокаў зніжаецца на 5-10% у дзень; павольнае хадзіць па хаце, штурхаць каляску або несці што-небудзь робіць яго горш. Для адлегласці GPS чакаць адхіленне 13%3% на адкрытым паветры і 510%10% у густым горадзе або пад дрэвамі. Праверка простая: прайсці 4 круга ў першай паласе трасы, якая складае 1600 м гадзіннік павінен паказваць паміж 1570 і 1630 м. Хуткасць змяняецца найбольш, таму судзіце пра свае намаганні па сярэднім за кіламетр, а не па ліку, які змяняецца кожную секунду.

Каларыйнасць: лік з найбольшай памылкай

Быць грубым пра гэта: спальванне калорый - гэта ацэнка, якая складаецца з пульсу, руху і вага цела, і памылка звычайна складае 20-30%, і больш за 50% для некаторых відаў дзейнасці. Калі гадзіннік паказвае 600 ккал за 45-хвілінны бег, то сапраўдная лічба, верагодна, 42055550. Трэніроўкі сіламі яшчэ горшыя, бо гадзіннік не ведае, колькі кілаграмаў вы паднялі ці колькі сетак вы зрабілі.

Практычнае правіла: Не з'ядайце назад калорыі гадзіннік дае вам. Калі ў вас дэфіцыт, выконвайце яго з ежы, і шкала 0,30. 0,5 кг у тыдзень з'яўляецца рэалістычным паказчыкам. Выкарыстоўвайце гадзіннік, каб параўнаць сябе з сабой: Сённяшняя сесія была цяжэй, чым мінулага тыдня.

Спіць, HRV і выправіць балы

Увесь час сну ацэньваецца прыстойна, звычайна на працягу 20-30 хвілін. Стадыі сну - гэта іншая гісторыя згода з лабараторнымі вымярэннямі прыкладна 507070%, так што 45 хвілін глыбокага сну не павінна быць прынята літаральна. Тэндэнцыя па-ранейшаму карысная: калі вы спіце 5 гадзін замест 7 пяць ночы запар, гадзіннік бачыць гэта выдатна.

HRV (разнастайнасць пульса) і пульс у рэжыме адпачынку з'яўляюцца найбольш карыснымі сігналамі аднаўлення, але толькі ў якасці лініі з цягам часу. Штодзённыя значэнні HRV вагаюцца 102020 мс без усякай прычыны. Выкарыстоўвайце сярэдні ўзровень на працягу 7 дзён у якасці базавай лініі; калі ваш ранішні пульс у адпачынку 57 б'е вышэй тры раніцы запар, або HRV значна ніжэй за сярэдні, гэта добрая прычына, каб замяніць жорсткі сеанс на лёгкі 304040 хвілін.

VO2max, SpO2 і іншыя ацэнкі

VO2max вылічаецца з сувязі тэмпаў з пульсам і адхіляецца на 101515% у параўнанні з тэстам на маску. Сама па сабе лічба не мае значэння; змяненне на 2 3 адзінкі на працягу 8 12 тыдняў азначае нешта. SpO2 запясця адхіляецца на 24%4% і вельмі адчувальны да руху рукі і халодных пальцаў адзін 93% чытанне ў сярэдзіне ночы не дыягназ. Узровень стрэсу У асноўным HRV пад іншай назвай, і розныя Батарыя паказчыкі спалучаюць сон і апошнія некалькі дзён загрузкі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гадзіннік не з'яўляецца медыцынскім прыладай, але ён можа паказваць на нешта вартае праверкі:

• Часны пульс у рэжыме рэжыму вышэй за 100, або ніжэй за 40, калі вы не вытрывальнік.
• Паўторныя рэгулярныя сігналы рытму, асабліва з пульсацыяй сэрца, галавакружэннем або прытомнасцю.
• Боль у грудзях, ціск, ці задыханне пры намаганнях, з якімі раней можна было лёгка справіцца.
• SpO2 ніжэй 90% на працягу некалькіх запісаў, калі вы не спячы і не рухаецеся.
• Сэрца б'ецца больш за 20 разоў за норму на працягу некалькіх дзён разам з стомленасцю і тэмпературай.

Прынясіце дадзеныя з гадзінніка на прыём, але не чакайце, пакуль гадзіннік пацвердзіць сімптом, які вы ўжо адчуваеце.

Кароткі варыянт

• Датчыкі вымяраюць паскарэнне, адбітае святло і становішча; калорыі, стадыі сну і VO2max - гэта разлікі, а не вымярэнні.
• Час пульсу дакладны да 2 5 удараў пры пастаянным намаганні, але адключаецца на 10 30 падчас інтэрвалаў і падняцця грудной паясы фіксуе гэта.
• Калорыі зніжаюцца на 20-30%, таму плануйце харчаванне з ежы і вагамі.
• Чытайце HRV і ранішні пульс як сярэдні за 7 дзён, ніколі не як адзін дзень.
• Болі ў грудзях, непрытомнасць або паўторныя сігналы пра рытм азначаюць, што трэба звярнуцца да лекара, што б ні паказалі гадзіннікі.