Спіруліна: што ён сапраўды робіць, дозу, і ці варта гэта

Што насамрэч робіць спіруліна, згодна з клінічнымі даследаваннямі, дазоўкі, якія маюць сэнс, колькі часу займае справядлівы тэст, і калі спачатку спытаць у лекара.

6 хвіліну чытаць · Абноўленыя 31.07.2026. · машына перакладзена

Спіруліна была прададзена як суперхарчовыя прадукты на працягу трох дзесяцігоддзяў, і большасць людзей, якія прымаюць яго не маглі сказаць вам, што яны павінны адчуваць. Праўда сядзіць пасярэдзіне: некалькі эфектаў былі сапраўды вымераны ў клінічных выпрабаваннях, і многія сцвярджэнні не маюць нічога за імі. Вось што ён робіць, у якой дозе, і калі ён сапраўды варты вашых грошай.

Што такое спіруліна на самай справе

Спіруліна не з'яўляецца водарасцю ў батанічным сэнсе, а цыянабактэрыяй (Arthrospira platensis (аўтазмяшчальнік)), вырошчваецца ў неглыбокіх сажалках, фільтруецца і сушыцца ў парашок. Сухая вага складае прыкладна 55-70% бялку, плюс бета-кароцін, жалеза, некаторыя вітаміны групы В і сіняга пігмента фікацыяна, які, верагодна, адказвае за большасць вымераных эфектаў.

Тое, што амаль усе прапускаюць: звычайная доза складае 3 грамаў у дзень. Кожнае ўражлівае лічба на 100 г дзеліцца на 33. Таму спіруліна не можа быць крыніцай бялку або жалеза, незалежна ад таго, што напісана на этыкетцы.

Што на самай справе паказваюць выпрабаванні

Ліпід крыві

Гэта найлепшы дакументаваны эфект. Мета- аналізы рандамізаваных даследаванняў, у асноўным з выкарыстаннем 1 8 г у дзень на працягу 4 12 тыдняў, паказваюць зніжэнне халестэрыну ЛПНП прыкладна на 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 0, 5 , 6 , 6 , 6 , 6 , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , 81212 мг/дл і трыгліцэрыды 152525 мг/дл. Эфект найбольшы ў людзей, у якіх ужо павышаны ўзровень, і блізкі да нуля ў людзей з чыстай панэльчу. Для параўнання, стандартная доза статына зніжае LDL на 305050%, часта 407070 мг/дл. Спіруліна - гэта дадатак на мяжы, а не замена.

Крывяны ціск

Пры дозах 2 г у дзень і вышэй, выпрабаванні зарэгістравалі зніжэнне сісталічнага ціску прыкладна на 0, 5 455 мм рт. га і дыясталічнай 23 мм рт. ст., зноў жа, у асноўным у людзей, якія ўжо высокія. Гэта прыкладна тое, што вы атрымліваеце, страціўшы 4,5 кг або паменшыўшы спажыванне солі ўдвая. Карысныя, але далёка не дастаткова, калі вы сядзіце на 160/100.

Алергічны рыніт

У некалькіх меншых даследаваннях, дзе выкарыстоўвалася 2 г у дзень на працягу 122424 тыдняў, было зафіксавана менш чхання, крывацёку і свербу. Памеры выбаркі невялікія, звычайна 50150150 чалавек, але кірунак з'яўляецца паслядоўным. Гэта адна з нямногіх абласцей, дзе людзі суб'ектыўна заўважаюць розніцу.

Навучанне і выноснасць

Тут доказы найбольш слабыя. Ёсць некалькі невялікіх выпрабаванняў, з 20 чалавек, дзе 6 грамаў у дзень на працягу 4 тыдняў павялічылі час да знясілення на некалькі хвілін. Не было паказана ўздзеяння на сілу, гіпертрафію або аднаўленне паміж сеткамі. Калі ваша мэта - па 5 кг больш прысесці ці яшчэ два паўторныя прысесткі на лаве, спіруліна нічога не робіць.

Што не робіць спіруліна

Гэта не крыніца бялку. 3 г парашка дае каля 1,8 г бялку. Адно яйка мае 6 г, лыжка сыроваткі каля 24 г. Каб атрымаць 20 г бялку з спіруліны, вам спатрэбіцца каля 33 г парашкаў у дзень, што складае больш за 60 таблетак па 500 мг.
Гэта не фіксуе В12. Большасць вітаміна В12 у спіруліне - гэта псеўдавітамін, аналаг якога арганізм не можа выкарыстоўваць. Калі вы веган, вам усё роўна патрэбны сапраўдны дадатак В12.
Гэта не дэтакс нічога. Ваша печань і ныркі робяць гэтую працу. Даследаванні звязвання цяжкіх металаў былі праведзеныя на жывёл у дозах, не звязаных з тым, што вы глытаеце.
Гэта не дапамога для пахудання. Выпрабаванні, якія зафіксавалі пахуданне, паказалі, што 1 2 кг на працягу 12 тыдняў, і амаль заўсёды разам з дыетай з дэфіцытам калорый.
Гэта не вылечыць анемію. 3 г забяспечваюць каля 0, 9 мг жалеза. Штодзённыя патрэбы складаюць 8 мг для мужчын і 18 мг для жанчын у рэпрадуктыўным узросце.

Доза і як яе прымаць

Пачніце з 1 г у дзень на працягу 3 4 дзён каб убачыць, як вы гэта пераносіце. Навоснасць і надутыя ногі часцей за ўсё на працягу першага тыдня.
Перайсці да 3 г у дзень, што складае 6 таблетак па 500 мг або прыкладна адну чайную лыжку парашка. Няма яснай дадатковай карысці за 5 г для ліпідаў або артэрыяльнага ціску.
Вазьміце яго. з ежай, не на пусты страўнік. Змяшайце парашок у нешта моцна смачнае; сам па сабе ён смакуе як сажалка.
Дайце мне яго. 12 тыдняў. Падбярыце аналіз ліпідаў перад і пасля, або вымярайце артэрыяльны ціск тры раніцы на тыдзень. Калі нічога не рухаецца, спыніцеся.

Практычная матэматыка: 3 г у дзень складае каля 90 г у месяц, або крыху больш за 1 кг у год. Пруд звычайна ў 2 3 разы танней за грам, чым таблеткі.

Якасць і забруджванне

Гэта адна з абласцей, дзе спіруліна можа быць сапраўднай праблемай. Неправільна кантраляваныя культуры могуць забруджвацца іншымі цыянобактэрыямі, якія вырабляюць мікрацыстыны, якія з'яўляюцца таксінамі печані. Акрамя таго, спіруліна лёгка паглынае свінцу, ртуць і мышьяк з вады і асяроддзя росту.

Шукайце прадукт з незалежнымі, лабараторнымі аналізамі на мікрацыстыны і цяжкія металы.
Пазбягайце прадуктаў, зробленых з дзікіх блакітна-зялёных водарасцяў з азёр. Гэта іншы арганізм, і рызыка мікрацысціна значна вышэй.
Прах без паходжання і без тэставання не варты грошай, якія вы зэканоміце.

Хто павінен пазбягаць яго

Фенілкетонарыя (PKU) 3 г спіруліны ўтрымліваюць прыкладна 100 мг фенілаланіну. Пазбягайце цалкам.
Аўтаіммунныя захворванні фікацыянін стымулюе часткі імуннай сістэмы, і няма дадзеных аб бяспецы для такіх захворванняў, як Хасімото, вугровая хвароба або МС.
Тэрапія варфарынам Спіруліна змяшчае вітамін К і можа змяніць ваш INR.
Падагра і гемахраматоз пурынавая нагрузка і дадатковае залізо адпаведна.
Цяжарнасць і грудное гадаванне недастаткова дадзеных, прапусціце.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас узнікне жаўтляванне скуры або вачэй, цёмная мача, боль пад правай груднай клеткай або раптоўная стомленасць пасля пачатку спіруліны. Гэта можа сведчыць аб пашкоджанні печані ад забруджанага прадукту і неабходна неадкладна працаваць.

Таксама пагаварыце з лекарам. Да гэтага калі вы прымаеце антыкаагулянты або імунадыспрэсанты, калі ў вас дыягнаставана аўтаіммуннае захворванне або калі вы думаеце выкарыстоўваць спіруліну замест прэпаратаў для апрацоўкі халестэрыну або крывянага ціску. Яшчэ адно: калі вы адчуваеце стомленасць і хочаце атрымаць спіруліну з-за жалеза, зрабіце аналіз крыві, спачатку праверце феррытын і В12. У столькі прычын столькі стомленасці, і ніводная з іх не вырашаецца, здагадваючыся.

Кароткі варыянт

Рэальныя эфекты з'яўляюцца сціплымі: ЛПНП знізілася прыкладна на 81212 мг/дл, трыгліцэрыды - на 152525 мг/дл, сісталічнае ціск - на 45 мм рт. ст., у асноўным у людзей, колькасць якіх ужо высокая.
Даза, якая мае сэнс, складае 3 г у дзень з ежай, выпрабаваная на працягу 12 тыдняў з вымярэннямі да і пасля.
Гэта не бялок, не жалеза, не В12, і гэта не робіць нічога для сілы або гіпертрафіі.
Выберыце яго выключна на незалежным тэставанні на мікрацыстыны і цяжкія металы; дзіка-зборка блакітна-зялёных водарасцяў з'яўляецца больш рызыкоўным варыянтам.
ПКУ, аўтаіммунныя захворванні, варфарін, цяжарнасць і грудное гадаванне - прычыны, па якіх не варта прымаць іх або звяртацца да лекара.