Шпінат для людзей, якія трэніруюцца: што гэта сапраўды дае вам і калі я яго з'есці

Спінач атрымлівае пацягнуты вакол фітнес-колах як супер-харчаванне, у асноўным з-за жалеза і адзін стары мультфільм. Рэальнасць больш нудная і больш карысная: Гэта танны гародніна з выдатным суадносінам аб'ёму да калорый, шмат калію і вітаміна К, і адзін злучэнне, якое сапраўды мае вымяральны эфект на вынослівасць. Вось лічбы і тое, што варта змяніць на талерцы.

Што насамрэч змяшчае спанак

Гэтыя значэнні для 100 г сырога спана, які з'яўляецца адна добра ўпакованы ручкай і толькі каля 23 ккал."

• Бялкоў: 2,9 г
• Вугляводы: 3,6 г, з якіх 2,2 г - валокна
• Калій: каля 558 мг
• Магній: каля 79 мг
• Жалеза: каля 2,7 мг
• Кальцый: каля 99 мг
• Вітамін К1: каля 480 мкг (дзённая патрэба складае ад 90 да 120 мкг)
• Фалат: каля 195 мкг
• Вітамін С: каля 28 мг
• Нітраты: 50-250 мг у залежнасці ад глебы і сезону

Адна дэталь мае вялікае значэнне: 300 г сырога спана прыгатаваюцца да прыкладна 100 г. Талерка з прыгатаваным спанатам таму змяшчае прыкладна ў тры разы больш, чым талерка з сырым, уключаючы рэчы, якія вы не хочаце ў вялікай колькасці.

Што не спанак

Гэта не крыніца бялку. 200 г сырога спанаха дае каля 6 г бялку са слабым профілем амінакіслот. Калі вы важыце 80 кг і хочаце атрымаць ад 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм вагі, гэта ад 128 да 176 г у дзень, і спанак фактычна нябачны ў гэтай матэматыцы. Не загружайце яго да бялку.

Гэта таксама не сур'ёзнае крыніца жалеза, хоць гэта выглядае як на паперы. Зала з раслін паглынаецца толькі ў 2 - 10 адсоткаў, а аксалаты ў спанаках яшчэ больш перашкаджаюць ёй. З 5,4 мг у 200 г, магчыма, ад 0,1 да 0,4 мг сапраўды дасягаюць вашай крыві. Вітамін С у тым жа прыёме ежы, напрыклад, палова свежага перцу (60-80 мг) або сок з паловы цытрыны, прыблізна падвоіць або ўтраіць гэты абсорбцыю. Кава або чорны чай за гадзіну да ежы скарачаюць яго на 40 - 60 адсоткаў.

Нітраты: Адзінае месца, дзе спанак закранае выкананне

Шпінаты - адна з самых багатых крыніц нітратаў. Даследаванні, якія паказваюць эфект выкарыстання 300 - 600 мг нітрату, і 200-300 г сырога спанаку ў гэтым дыяпазоне ў добры сезон. Эфект рэальны, але сціплы: прыкладна ад 1 да 3% ад вынослівасці, плюс крыху ніжэйшыя кошты кіслароду ў тым жа тэмпе.

Практычна гэта азначае, што бегцяў на 10 км або тых, хто едзе больш за 40 хвілін, заўважыць гэта раней, чым хтосьці, хто робіць 5 сетак з 5 у прысесе. Узровень крыві ў піку 2 - 3 гадзіны пасля ежы. Адзін невялікі выпадак: Антыбактэрыйная ротавая мыйка ўнутры гэтага акна адмяняе частку эфекту, таму што бактэрыі рота ператвараюць нітрат у яго актыўную форму.

Калі я яго з'есці падчас трэніроўкі

• 2 - 3 гадзіны да: лепшае акно. 150-250 г сырой ежы разам з звычайным прыёмам вугляводаў і бялку.
• 30 - 60 хвілін да: Гэта бессэнсоўна, таму што нітраты не ўплываюць, а 200 г несуць 4-5 г валакна і шмат вады ў страўніку. Калі вы прыселі ці паднялі цягліцы, вы гэта адчуеце.
• Пасля навучання: цалкам нармальна, але як гарнітура, а не як аднаўленне. Гэта дадае калію і магній да ежы, якую вы елі ў любым выпадку.
• Увечары: лепшы выбар, калі вы знаходзіцеся ў дэфіцыце і патрэбны аб'ём без калорый. 200 г сырога складае 46 ккал.

Аксалаты і прыгатаванне ежы

100 г сырога спанаха ўтрымлівае 600-970 мг аксалатаў. Для большасці людзей гэта не праблема здароўя, але гэта вызначае, наколькі вы атрымаеце ад гэтага.

Кіпячэнне на працягу 3 да 5 хвілін і выкід вады выдаляе ад 30 да 50 адсоткаў растваральных аксалатаў. Пры падсмажанні і выпечцы з іх вылучаецца значна менш, прыкладна ад 5 да 15 адсоткаў.

Таксама аксалаты звязваюць кальцый, таму вы паглынаеце толькі прыкладна 5 адсоткаў 99 мг на 100 г. Менавіта таму спалучэнне спана з ёгурт або сыр мае сэнс: Кальцый з гэтага крыніцы звязвае аксалат у кішачніку і зніжае колькасць, якая трапляе ў мачу.

Лютэін, вітамін К і вітамін А раствараюцца ў тлушчы, таму дадайце сталовую лыжку аліўкавага алею (10 мл, каля 90 ккал) або 20 г грэцкіх арэхаў. Замарожаны спанак па харчовым пакаленні вельмі блізкі да свежага, звычайна бланкаваны (так нізка ва ўзроўні аксалатаў) і танней за грам.

Колькі і як часта

1. 100-200 г сырога на дзень, або 3-5 разоў на тыдзень, дастаткова і бяспечна для здаровага чалавека.
2. Павярніце свае зялёныя. Спінач, шакалад і капуста маюць высокае ўтрыманне аксалатаў; ракета, салата і брокалі значна ніжэй.
3. Калі вы рэзаеце, 200 г сырога спанаку запоўніць палову талеркі на 46 ккал. Гэта самае карыснае, што спанак робіць для пад'ёмніка.
4. Няма прычын, каб перавышаць 400-500 г сырога кожны дзень на працягу некалькіх месяцаў. Вось дзе перамога спыняецца і пачынаецца аксалатная нагрузка.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы прымаеце варфарин або аналагічны разводнік крыві: вітамін К непасрэдна ўплывае на вашу дозу. Вам не трэба рэзаць спанак, але ваш прыём павінен заставацца пастаянным з тыдня ў тыдзень, і гэта ўзгадняецца з лекарам.
• Калі ў вас быў камень у нырках, асабліва кальцыянаксалат: спытаць, перш чым спанак становіцца штодзённай звычкай.
• Калі ў вас хранічная нырачная хвароба: 200 г сырога спанаха ўтрымліваюць каля 1100 мг калію, што менавіта такую колькасць можна праверыць у гэтым выпадку.
• Калі вы падазраеце анемію, азначае невытлумачальную стомленасць, задыханне на лесвіцы, рэзкае падзенне прадукцыйнасці: Шпінат не вылечыць гэта. Вам патрэбны аналізы крыві, у прыватнасці, поўны аналіз крыві і феррыцін.
• Боль у баках, млоснасць або кроў у мачы пасля доўгага ўжывання вялікіх колькасцяў зеляніны: атрымаць яго праверыць, не чакаць яго.

Кароткі варыянт

• 100 г сырога спанаку ўтрымліваюць 23 ккал, 2,9 г бялку, 558 мг калію і каля 480 мкг вітаміна К.
• Гэта не крыніца бялку, і, з-за аксалатаў, не выкарыстоўваецца крыніца жалеза; вітамін С у той жа ежы дапамагае, кава адразу пасля ежы балюча.
• Адзіная відавочная перавага вынікаў - гэта нітраты: 200-300 грамаў сырога, за 2-3 гадзіны да доўгай кардыё-сесіі, варта прыкладна 1-3%.
• Кіпячэнне ад 3 да 5 хвілін і выкід вады выдаляе да паловы аксалатаў; сталовая лыжка алею паляпшае ўсмоктванне вітамінаў.
• Варфарин, камяні ў нырках і захворванне нырак - гэта тры сітуацыі, калі колькасць вырашаецца з лекарам, а не самастойна.