Павуціны валасы: што яны робяць, як зрабіць іх, і хто яны вартыя яго для

Павука-кручок - гэта кручок біцэпса, які вы робіце тварам уніз на нахіле лаве, з рукамі, якія вісяць прама да падлогі. Такі стан зніжае магчымасць падману з дапамогай хіпавага павароту або нахілу назад, таму біцэпсы атрымліваюць працу, якую ваша спіна і плячы ў адваротным выпадку скралі б на сталым кургане. Вось што ён насамрэч робіць, як яго выконваць, і для каго ён сапраўды заслугоўвае месца ў праграме.

Што павук варочаецца на самай справе

Біцэпс мае дзве галовы. Доўгая галава перасякае плячавы сустаў, кароткая галава не. Калі верхняя частка рук сядзіць перад торсам, як гэта адбываецца пры павуцінах, доўгая галава ўжо скарочана, таму большая частка працы пераходзіць на кароткую галаву і на брахіаліс, мышцу, якая пад яе стаіць і выцягвае руку па меры росту.

Другі фактар - крывая супраціву. На сталай гандбельнай варочцы самая цяжкая кропка складаецца каля 90 градусаў нахілу локця, а ў апошнія 20-30 градусаў супраціў амаль знікае, таму што гандбель дрыфуе над локцем. На павукавой валачцы рукі вісяць вертыкальна, таму ручка рычагу найбольш доўгая зверху. Мышцы больш за ўсё загружаюцца ў скарочаным становішчы. Менавіта таму гэта не замена для стаяць або нахіл валасоў, але дадатак з іншага канца крывой.

Правіла: Нахіленыя валасы ўдарыць дно, павука валасы ўдарыць верх, стаяць валасы сядзяць пасярэдзіне. Два розных кута ў тыдзень дастаткова.

Устаноўка і тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце нахіл лаўкі на 30 да 45 градусаў. Пад 30 грудзі слізгацення ўніз па падлогі, павышэнне 45 рукі спыняюць вісіць вертыкальна.
2. Лягайце на грудзях, падбародак недалёка над верхнім краем падкладкі, а ногі - на падлозе, паміж сабой. Калі лаўка хістаецца, падмацуйце яе да сцяны або стойкі.
3. Падбярыце гандбэлі ці палачку EZ і пакіньце рукі вісець прама ўніз. Пацягніце плячы назад і ўніз і не дазваляйце ім пракаціцца наперад.
4. Пагнуць толькі ў локце. Верхняя частка рукі застаецца там, дзе яна пачалася на працягу ўсяго набору.
5. З дапамогай гандбеляў актыўна паварочвайце далоні ўверх (паднімайце далоні) на працягу апошняй траціны паўторнага руху, як калі б вы паварочвалі ключ. Гэта дадае біцэпса ўцягвання.
6. Трымаць верхняй частцы для 1 секунда з наўмыснае сцісканне, а затым ніжэй для 2 да 3 секунд да цалкам прамой локці.
7. Не спыняйцеся ўнізе больш за паўсекунды, калі локці непрыемныя. Дасягнуць поўнага пашырэння і адвярнуцца.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Першае, што я бачу, гэта тое, як твае плечы падымаюцца наперад, а верх кожнага прадстаўніка ператвараецца ў дурака.
• Крэва занадта стромкі. У гэты момант гэта проста грудная падтрымка валачка і ўся прычына для практыкавання знік.
• Палова паўтор. Калі вы ніколі не выпрастаеце локці, вы трэніруеце толькі верхнюю трэцюю, што адкідае крывую сілы, за якую вы прыйшлі.
• Затрымаць дыханне. Галава апушчаная, і ціск хутка падымаецца. Выдыхайце ўверх, удыхайце ўніз.

Сэты, паўтор і колькі вагі

• Прадстаўнікі: 10 да 15. Пад 8 практыкаванне перастае мець сэнс, таму што патрабаваная нагрузка парушае становішча.
• Набор: 2 да 4 сеансы, 1 да 2 разы на тыдзень. Агульная прамая праца біцэпса павінна быць ад 8 да 14 набораў у тыдзень, уключаючы кожную другую варыяцыю валасоў.
• Загрузка: Пачынаць з 50 - 65 адсоткаў вашай вага ўстаючы валасы. Калі вы нахіляеце 15 кг на руку 10 разоў, пачынаючы з 8 кг і пачынаючы адтуль.
• Адпачынак: 60 да 90 секунд. Няма прычын, каб адпачыць даўжэй на ізаляцыі рухаецца.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце 3 набораў з 15 чыстых паўторных, дадаць 1-2 кг на руку і знізіць да 10 паўторных.
• Размяшчэнне: У канцы сесіі, пасля шэрагаў і цягнуць. Пастаўце яго на першае месца, і вы паслабіце сваё счапленне для ўсяго астатняга.

Для каго гэта варта, і хто павінен прапусціць яго

Гэта варта таго, калі ваша біцэпс адстае ад спіны, калі вы заўважылі, што кожны карункі ператвараецца ў паўседзячы, або калі локці не любяць цяжкую працу ў стане. Гэта таксама карысна для хатняй трэніроўкі з лёгкімі гандбелямі, таму што павук з 8 кг адчувае сябе бліжэй да стаячага вага з 12 кг.

Выпусціце яго, калі вы поўны пачатковец з менш чым 3-6 месяцаў навучання. Падцягванні, раўнкі і простыя валасы на гандбелях будуць рабіць больш для вас цяпер. Прапусціце яго таксама, калі вы ўжо выконваеце 5 асобных практыкаванняў біцэпсу за тыдзень, таму што шостае толькі дадае часу ў трэнажорным зале. Калі ў вас праблемы з плячыма, то некаторыя людзі не задаволеныя тым, што рукі стаяць наперадзе, таму перад тым, як прыступіць да працы, выпрабуйце адзін лёгкі набор з 15 паўторных.

Рост не толькі ў выбары фізічных нагрузак. Без груба ад 1,6 да 2,2 грамаў бялку на кілаграм вагі цела У дзень і дастаткова сну, ніводнага кута валасы не будзе шмат рабіць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі вы пачулі ці адчулі ўдар у пярэдняй частцы пляча або ў крывой локця, затым раптоўная слабасць і сінякі, неадкладна звярніцеся да лекара. Гэта можа быць разарваная цягліца біцэпса.
• Калі боль у локце працягваецца даўжэй, чым 2 - 3 тыдні нягледзячы на адступленне ад валасоў.
• Калі ёсць ацёк, цяпло або страта руху ў локце.
• Калі ў вас з'явіцца дрыжаванне або анемэнне пальцаў, асабліва малога і кальцавага пальцаў.
• Калі вы прымаеце антыбіётыкі флуаракінолонаў або картыкастэроіды, сухоты больш уразлівыя, таму праверце, перш чым дадаваць нагрузку.

Кароткі варыянт

• Павучаная валачка трымае верхнюю частку рукі перад торсам і найбольш цягне біцэпсы зверху, менавіта там, дзе стаячая валачка адмаўляецца.
• На лаве на 30-45 градусаў, рукі вертыкальныя, рух толькі на локце, 1 секунды сціскаць у верхняй частцы і 2 да 3 секунд ніжэй.
• 2 - 4 паказы 10 - 15 паўторных, адзін ці два разы на тыдзень пры 50 - 65% ад вашай нагрузкі на валасы.
• Гэта дапамагае найбольш, калі ваш біцэпс адстае ці вы не можаце спыніць размах, і найменш, калі вы поўны пачатковец.
• Пад'ём, ацёк, анемэнне пальцаў або боль, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, з'яўляецца прычынай для правядзення агляду, а не прычыны для дадання набору.