Хуткасць трэніроўкі: Як сапраўды стаць хутчэй

Хуткасць - гэта не тое, што ты можаш мець ці не мець, гэта навык, які можна навучыць, але правілы вельмі адрозніваюцца ад усяго іншага, што ты робіш у трэнажорным зале. Найбольшая розніца: Вы не бегаеце да знясілення. Вы бегаеце свежа, у невялікіх дозах, з перыядамі адпачынку, якія будуць адчуваць сябе абсурдна доўгімі. Вось як гэта выглядае з тыдня ў тыдзень.

З якой хуткасці на самай справе зроблены

Хуткасць бегу складаецца з двух рэчаў: Даўжыня кроку і Частасць кроку. Абодва залежаць ад таго, колькі сілы вы зможаце ўнесці ў зямлю за вельмі кароткі час. Назе элітнай спрынтаркі на зямлі каля 0,08 0,10 секунд на крок; тыповы атлет адпачынку сядзіць на 0,13 0,17. Уся гісторыя ў адным сказе у вас няма часу націскаць, вы павінны страйк.

Спрынт мае тры фазы. Паскарэнне праходзіць ад пачатку да прыблізна 203030 метраў: цела нахіляецца наперад, кароткія крокі, штурхаючы пад вуглом. Максімальная хуткасць паказваецца недзе паміж 25 і 40 метраў для большасці людзей вы ў прамым становішчы і нага прызямліцца пад сцягна, а не перад ім. Утрыманне гэта ўсё пасля гэтага, дзе хуткасць губляецца толькі павольней або хутчэй. Калі вы не спартсмен, першыя 30 метраў - гэта частка, якую варта трэніраваць.

Пагрэў: 1520 хвілін, без прамысловых шляхоў

Мушкі растораны ў першыя некалькі секунд максімальнага спрынту, амаль ніколі не ў канцы. Пагрэў не з'яўляецца фармальнасцю.

1. 5 хвілін лёгкага бегу, пульс каля 130-140
2. Дынамічная мабільнасць, 81010 паўторнасці на ўдар: Павароты нагі з пярэдняй да спіны і з боку ў бок, павароты з кручэннем, кругі ў сцягнах.
3. Тэхнічныя вучэнні: А-кіраванні і B-кіраванні, 2 × 20 метраў кожная, плюс 2 × 20 метраў высокіх скачкі.
4. 4 906 насычэння на 40 метраў на 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Перайсці назад паміж кожным.

Як выглядае сама сесія

Дзве лічбы маюць значэнне: аб'ём і Адпачынак.

Аб'ём: 150300300 агульных метраў больш за 95% намаганняў на сеанс. Гэта 6х30 метраў, або 4х40 метраў, або сумесь, як 3х20 плюс 3х30. Больш за тое, гэта не цягавітасць, гэта проста стомленасць.

Адпачынак: бюджэт 1 2 хвіліны на кожныя 10 метраў спрынта. На 30 метраў гэта 35 хвілін; на 506060 метраў гэта 68. Так, большую частку сеансу вы будзеце праводзіць у сядзенні. Гэта правільна.

Кантроль якасці: выкарыстоўваць стоп-гадзіннік. Як толькі прадстаўнік прыходзіць у больш чым на 3% павольней чым ваша лепшае ў дзень (на 4-секундны бег, каля 0,12 с), сеанс скончыўся незалежна ад таго, колькі паўторных былі напісаны на план.

Для паскарэння

• Пачынаецца з становішча стоячы або падаючы: 68×15 метраў, 23 хвіліны адпачынку.
• Спрынты на ўзгорку на 81212% адзнакі: 68×20 метраў, 3 хвіліны адпачынку. Пагорка фіксуе ваша цела нахіліць для вас.
• Сцяг сланца або супраціў палосы: Загружаць да 15% ад масы цела, 6х20 метраў. Больш цяжкая, чым гэта, змяняе вашу механіку замест таго, каб будаваць іх.

Для максімальнай хуткасці

• Ляцець спрынты: 20 метраў паступовага нарошчвання, то 20 метраў прама на вуліцы, 46 паўтор, 5 хвілін адпачынку.
• Пачынаецца пракат, 6х30 метраў, 4 хвіліны адпачынку.

Сіла працуе за ім

Два сілавыя сеансы на тыдзень, 40-50 хвілін кожны, заўсёды Пасля Спрынт або ў асобны дзень ніколі раней.

• Насаджэнне на спіне: 4 наборы 355 паўторных на 80887% ад вашага адна-rep макс.
• Румынская цяжкасць: 3 × 6 8, з кантраляванай 3-секунднай фазы спуску.
• Скандынаўскі кальян: 3 × 4 6. Адзіны лепшы кавалак камяню страхавання ёсць.
• Скрынка скача на скрынку 406060 см: 4x3, поўнае аднаўленне паміж сеткамі.
• Балгарскі раздзялены кляк: 3x8 на нагу.
• Пад'ём багажніка, пярэдні і бакавы: 3 × 30 45 секунд.

Размяшчэнне тыдня

Тры ці чатыры сеансы дастаткова для атлета:

• У панядзелак: паскарэнне (6x15 м плюс 6x20 м узыходжанне) плюс сіла.
• У сераду: тэмп працы для аднаўлення 10 × 100 метраў пры 70% хуткасці, 60 90 секунд адпачынку. Гэта не хуткасць працы, гэта дзень, які выцякае ногі.
• Пятніца: Максімальная хуткасць (4×20 м палёту плюс 4×30 м) плюс трываласць.
• Выхадныя: хадзіць і 20-30 хвілін рухомасці.

Пакіньце па крайняй меры 48 гадзін паміж двума срынтамі. Пасля 466 тыдняў, прымаць дэзагрузку тыдзень на палове аб'ёму.

Паліва і аднаўленне

• Ежа за 23 гадзіны да: 1 1,5 г вугляводаў на кілаграм вага цела (для спартсмена вагой 80 кг, 80120120 г), з некаторым утрыманнем бялку і мінімальным аб'ёмам тлушчу.
• Бялкоў на працягу дня: 1,6 2. 2,0 г/кг (на 80 кг, гэта 130160160 г).
• Вада: 500 мл за дзве гадзіны да сеансу, а затым 150 250 мл кожныя 15 20 хвілін падчас сеансу.
• Спаць 7-9 гадзін. На 5 гадзін сну, ні адна праграма не працуе.

Звычайныя памылкі

• Спрынт у канцы сеансу, ужо стомлены. Гэта ўмовы, а не хуткасць.
• Скарачэнне адпачынку да 60 секунд, таму што даўжэй адчуваецца ляніва.
• Набіраючы 20х50 метраў шмат стомленасці, нулявая хуткасць адаптацыі.
• Спрынт на цвёрдым тратуары без сілавай базы пад ім.
• Абседывацыя пазіцыя рукі замест сілы ў зямлю.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• вострыя болі ў падэшве або паясніцы, асабліва з адчуваннем разрыву: спыніцеся неадкладна. Калі вы ўсё яшчэ кульгаеце праз тры дні або з'яўляюцца сінякі, пакажыце.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання, непрапарцыйны да намаганняў, галавакружэнне або хуткасць, нерэгулярныя сэрца неадкладная дапамога, не чакаць.
• Калі вам больш за 40, ці вы высокае крывяны ціск, дыябет, ці ў сям'і ёсць сардэчныя захворванні, то папрасіце абсалютнага вызвалення, перш чым дадаць максімальныя спрынты.
• Боль у суставах (калена, лодыжка), якая доўжыцца больш за два тыдні або суправаджаецца ацёкам.
• Чарапаць, анемэнне або слабасць у ніжняй частцы ногі гэта не праблема мышцаў.

Кароткі варыянт

• Хуткасць цягніка свежа: 150-300 метраў максімальнай працы на сеанс, не больш.
• Адпачынак 1 2 хвіліны на кожныя 10 метраў спрынта; 30 метраў азначае 3 5 хвілін адставання.
• Зацягніце 15-20 хвілін з паступовым нарошчваннем, інакш вы гуляеце са сваімі сухотымі.
• Два сілавыя сеансы на тыдзень: Прысест 4х35,5, румынская тугі, скандынаўскі курок 3х46.
• Калі рэп падае больш чым на 3% ніжэй за ваш лепшы дзень, сеанс скончаны.