Натрыевы бікарбонат: Што гэта на самай справе робіць, колькі і ці варта гэта

Натрыявы бікарбанат - гэта простая сода печыва, тая ж самая рэч, што і ў кухні, толькі прынятая ў дозе, прыкладна ў 10 разоў большай за лыжку, якую вы кладзеце ў торт. Гэта адносіцца да вельмі кароткага спісу дабавак, за якімі існуюць сапраўды трывалыя доказы, але толькі для аднаго вузкага тыпу намаганняў. Вось што ён робіць, колькі ён можа прыняць і ці варта ён вам чаго-небудзь.

Што гэта на самай справе робіць

Калі вы прыкладаеце намаганні, якія доўжацца ад паўхвіліны да некалькіх хвілін, мышцы выпрацоўваюць энергію ў асноўным праз глікаліз і назапашваюць іёны вадароду. Павышаная кіслата ўмешваецца ў скарачэнне і энзімную актыўнасць, і гэта частка гэтага пажару перад тым, як вы пачнеце пагарджаць.

Бікарбанат не ўваходзіць у мышачную клетку і не можа нейтралізаваць кіслаты ўнутры мышцы непасрэдна. Гэта павышае канцэнтрацыю бікарбанатаў у крыві, што стварае большы градыент паміж мышцамі і крывёю, а гэта азначае хутчэйшы вывоз іёнаў вадароду з дзеючай клеткі. На практыцы: Вы трымаеце тэмп яшчэ пару секунд, або выціскаеце яшчэ адзін ці два паўтор у канцы сет.

Сярэдні эфект у даследаванні прыкладна 1,5 - 2 адсоткаў на выкананне на высілках працягласцю ад 1 да 10 хвілін. Гэта не гучыць выдатна, але ў двуххвіліннай гонцы гэта 2-3 секунды, што з'яўляецца розніцай паміж атрыманнем фіналу і праглядам.

Хто гэта дапамагае, а хто не

Гэта мае сэнс для:

• Намаганні 30 секунд да 8-10 хвілін" 400 м і 800 м бегчы, 100-200 м плаванне, 2000 м веславанне, траса веласіпеды, баявыя віды спорту, CrossFit метконы.
• Трэніроўкі на супраціў у дыяпазоне гіпертрафіі: 4-5 набораў 8-12 паўторнасці пры 70-80% ад 1RM з 60-90 секунд адпачынку. Гэта месца, дзе людзі звычайна атрымліваюць 1-2 дадатковыя паўторкі ў трэцім, чацвёртым і пятым наборах.
• Шматразовыя спрынтныя спорту, дзе аднаўленне паміж намаганнямі скарачаецца па меры таго, як матч працягваецца.

Гэта не мае сэнсу для:

• Максімальная трываласць: Адзін рэп пры 90-100% 1RM не абмяжоўваецца кіслатой.
• Чыстыя лактычныя спрынты менш за 10 секунд.
• Доўгія аэробныя намаганні на працягу 60 хвілін, дзе глікаліз не з'яўляецца абмежавальным фактарам.
• Трэніроўкі, дзе тэхніка ці матывацыя - гэта сапраўдны столь, а не метабалізм.

Дазаванне: фактычныя лічбы

Працоўная доза складае: ад 0,2 да 0,3 грамаў на кілаграм масы цела. Для чалавека вагой 80 кг гэта 16-24 грама. 0, 3 г/кг дае наймацнейшы эфект, а 0,2 г/кг - самая нізкая доза, якая даказана надзейна. Калі вы перавысіце 0,3 грамаў на кілаграм, гэта не дасць вам дадатковай карысці, толькі яшчэ больш праблем з кішачнікам.

Аднаразовая доза перад намаганнем

Вазьміце яго. 60 да 180 хвілін да спаборнічаюць. Пры 0,3 г/кг большасць людзей дасягае піку бікарбаната ў крыві недзе паміж 90 і 150 хвілінамі. Вазьміце яго з 500-700 мл вады (прыкладна 7-10 мл на кілаграм) і з вугляводам ежы, скажам, 80-120 г сухога рысу або макаронных вырабаў для чалавека 80 кг. Падзяліце агульную колькасць на 3-4 меншыя порцыі, размешчаныя на 15-20 хвілін, замест таго, каб праглынуць усё адразу.

Шматдзённая загрузка

Альтэрнатыва: 0,4-0,5 г/кг у дзень, падзелены на 3-4 дозы з ежай, на працягу 3 - 5 дзён. Бікарбанат у крыві застаецца павышаным на працягу 24 гадзін і больш пасля апошняй дозы, таму ў дзень гонкі вам не трэба нічога адзначаць, і кішачнік звычайна пераносіць яго значна лепш. Для чалавека вагой 80 кг гэта 32-40 г у дзень, а значыць каля 10 г у адну дозу.

Большасць людзей звольняюць з-за інтуіцыі.

Выпіце 20 грамаў газавай газіроўкі на пусты страўнік з шплэк вады і ёсць вялікі шанец, што вы атрымаеце млоснасць, надуванне, вырванне або дыярэю на працягу 30-60 хвілін. Гэты вынік каштуе вам значна больш, чым дае два адсотка.

Што зніжае рызыку:

1. Вазьміце яго з багатым вугляводамі ежай, ніколі на пусты страўнік.
2. Шмат вады, па меншай меры, паўлітра на адну дозу.
3. Падзяліце яго на некалькі меншых доз на працягу 45-60 хвілін.
4. Капсулы замест парашка змяшаць у вадзе.
5. Пачніце з 0,2 г/кг і падніміце толькі тады, калі вы даведаецеся, што ён добра сядзіць.

Колькі надыю гэта сапраўды

Гэта частка, якую людзі прапускаюць. 24 г дозы бікарбаната натраву несуць каля 6,5 г натыку, што эквівалентна прыкладна 16 г сталовай солі. Агульная рэкамендацыя штодзённага прыёму натрыю складае каля 2 г. Для здаровага чалавека, які прымае яго час ад часу перад спаборніцтвамі, гэта не крызіс. Для чалавека з высокім крывяным ціскам, захворванням нырак або дыеты з абмежаваным утрыманнем солі, гэта сур'ёзнае пытанне.

Як праверыць яго на сабе

1. Выберыце тэст, які вы можаце паўтарыць: 2000 м на веславанні, 5 набораў з 10 паўторных нагрузак, або 800 м на трасе.
2. Зрабіце гэта адзін раз, без нічога, у той жа час дня і пасля таго ж прыёму ежы.
3. Праз тыдзень паўтарыць яго з 0,2 г / кг прынята 120 хвілін да, з ежай і 600 мл вады.
4. Напішыце вынік і тое, як адчувалі сябе вашы ўнутраныя адчуванні, па шкале ад 1 да 10.
5. Калі кішачнік быў ціхі, паспрабуйце 0,3 г / кг у наступны раз. Калі не, заставайцеся на 0,2 або перайдзіце на шматдзённую загрузку.

Адно правіла без выключэнняў: ніколі не спрабуйце яго ў першы раз у дзень спаборніцтваў. Вам трэба як мінімум 2-3 выпрабаванні на трэніроўках.

Спалучэнне яго з бета-аланінам мае сэнс, бо яны дзейнічаюць у розных месцах, унутры і па-за клеткай, і ўплыў часткова дадаецца. Кафеін таксама можа быць у складзе, але будзьце асцярожныя, таму што ён раздражняе страўнік некаторых людзей сам па сабе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пагаворыце з лекарам, перш чым прымаць любы з гэтых рэчываў, калі:

• Вы пакутуеце на высокае крывяны ціск, сардэчнае захворванне або захворванне нырак.
• Вы прымаеце дыярэтыкі, картыкастэроіды, ліцій або лекі для сэрца.
• У вас ёсць язва страўніка, рэфлюкс або запаленчае захворванне кішачніка.
• Вы цяжарныя або кормяць грудзьмі.
• Вам прапісаная дыета з абмежаваным утрыманнем солі.

Таксама звярніцеся да лекара, калі пасля прыёму дазоў вы адчуваеце цяжкую або пастаянную дыярэю, мышачныя спазванні, ацёкі ног або незвычайны рытм сэрца.

Кароткі варыянт

• Бікарбанат дапамагае толькі пры намаганнях, якія доўжацца ад 30 секунд да 10 хвілін, у сярэднім прыкладна на 2%.
• Даза складае 0, 2- 0, 3 г/ кг, прымаецца за 60 - 180 хвілін да прыёму, з ежай і 500 - 700 мл вады.
• Лепшы варыянт складае 0,4-0,5 г / кг у дзень на працягу 3-5 дзён, з значна меншай колькасцю праблем з кішачнікам.
• На 80 кг гэта значыць 16-24 г газавай газіроўкі, каля 6,5 г надыю, таму будзьце асцярожныя з крывяным ціскам або праблемамі з ныркамі.
• Выпрабуйце яго на трэніроўках па меншай меры 2-3 разы, перш чым спадзявацца на яго на спаборніцтве.