Прафілактыка траўмаў пляча: Што сапраўды працуе ў трэнажорным зале

Рамяно - самае рухомае суставы ў вашым целе, таму яно і разбураецца першым. Рэдка калі ён не спраўляецца з адным дрэнным рэпутацыяй - звычайна гэта некалькі месяцаў няроўнага суадносіны штуршка-цягнанне, а потым адзін набор, які пераварочвае яго. Вось што трэба зрабіць і колькі часу гэта каштуе.

Чаму плячы пакутуюць часцей, чым іншыя суставы

Галава верхняй рукі знаходзіцца ў вельмі плыўным месцы на плячо, амаль як мяч, які ляжыць на мячцы для гольфа. Косткі не даюць стабільнасці, а чатыры мышцы круцільніка і кіраванне плячамі. Калі яны слабыя або стомленыя, галава пахвіны дрыжыць на 2-3 міліметры далей, і надпахвіная цягліца набірае ціск кожны раз, калі вы падымаеце руку больш за 90 градусаў. Гэта знаёмы шчып на пярэдняй частцы пляча пры націску на лаўцы і надгаловай.

Што звычайна выклікае яго

• Занадта шмат штурхаць, недастаткова цягнуць. Тыповая праграма працуе 12-16 набораў націску на тыдзень супраць 6-8 набораў цягнуць. Накіруйцеся да па меншай меры 1:1, і калі ваша плячо ўжо скардзіцца, бяжыце 1:2 на карысць цягнуць на працягу наступных 4-6 тыдняў.
• Скачок гучнасці занадта хутка. Павелічэнне агульнай колькасці верхняй часткі цела больш чым на 20-30% за адзін тыдзень з'яўляецца найбольш распаўсюджаным прычынай.
• Навучанне праз боль. Боль у 2-3/10 падчас набору, які затрымліваецца больш за 24 гадзіны пасля гэтага не з'яўляецца Болю, якая пройдзе Гэта азначае, што цягліца не аднаўляецца паміж сеансамі.
• Недастаткова спаць. Пад 7 гадзін на працягу некалькіх тыдняў вымяральна запавольвае аднаўленне злучальнай тканіны.
• Пазіцыі з высокім рызыкай. За шыю націскае, апускаецца ніжэй за 90 градусаў у локце, вертыкальныя шэрагі з рукамі над лініяй пляча, і машына ляціць з локцямі ніжэй за вышыню пляча.

8-хвілінны размяшчэнне

Рабіце гэта перад кожным сеансам верхняй часткі цела. Не перасякайце яго, калі спазніцеся гэта менавіта тады, калі вам гэта трэба.

1. Рэбра і палосы або палкі праход праз надгаловы: 2 х 10 у кожным кірунку.
2. Знешняе кручэнне з лёгкай паласой, локцем прыбіты да боку: 2 х 15 на руку.
3. Злучэнне твар цягне: 2 х 20, трымаючы 1 секунду на канчатковым становішчы.
4. Шкапулярныя штуршкі: 1 х 15, локці зачыняюцца прама.
5. Набор пад'ёмных пад'ёмнікаў для вашага асноўнага ліфта: Пусты бар х 12, 40% х 8, 60% х 5, 80% х 3.

Чатыры практыкаванні, якія сапраўды трымаюць плячо разам

Знешняя кручэнне кабеля або паласы

3 наборы х 12-15 паўтор, 2 секунды ўверх і 3 секунды ўніз. Вага з'яўляецца свядома невялікім 2 да 6 кілаграмаў з'яўляецца рэалістычным дыяпазонам для большасці людзей. Калі трэба паварочваць тулаў, каб скончыць набор, ён занадта цяжкі.

Падцягнуць твар

3 x 15-20, два разы на тыдзень. Пацягніце да лоба, локці над лініяй перадплечча, трымаць 1 секунду ў канцы.

Схільны Y павышэнне на 30-градусным нахіле лаве

3 х 12 з 2-4 кг гандбель. Гэта ўдарыць па ніжняй частцы трапецыуса, які паварочвае плячо ўверх і стварае прастору для сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухо су сухога су сухога су су сухога су су су су су сухога су су су су су су су сухога.

Адзін рук наносіць

4 х 30-40 метраў з прыкладна 20-25% вашай масы цела ў адной руцэ. Гэта вучыць плячо трымаць становішча пад рэальнай нагрузкай, што ніводнае ізаляцыйнае практыкаванне не робіць.

Усяго гэта 12-15 дадатковых сетак у тыдзень, або прыкладна 10-12 хвілін у сеансе. Гэта ўся цана прафілактыкі.

Выправіць тэхніку, а не толькі праграму.

• Настаўнік: Сцяжка ў 1,4 - 1,5 разы больш шырыні пляча, локці на 45-60 градусаў ад тулава, плячовыя лопасці цягнуць разам і ўніз увесь час. Бар дакранаецца да лініі соску, а не ключавой косткі.
• Навагодні прэс: Перад галавой, ніколі за шыёй. Сцісніце пазногці і жывот, каб не выгінаць паясніцу замест таго, каб рухаць плячо.
• Падмацаванне: Спыніцеся, калі верхняя частка рукі паралельна падлозе, нахіліце тулава на 10-15 градусаў наперад.
• Бакавы павышэнне: да вышыні пляча, не вышэй. Я аддаю перавагу 3 x 12-20 з 4-8 кг, а не 3 x 6 з 14 кг і зваротным паваротам.
• Падцягванне: калі вы адчуваеце цягнуць у плячы, перайдзіце на шырыню пляча нейтральны счапленне і зрабіць 4 x 6-8 замест набору да няўдачы.

Аб'ём, прагрэсаванне, аднаўленне

Для грудзей, спіны і плячэй, заставайцеся ў 10-20 працоўных наборах у тыдзень на групу цягліц. Дадайце 2,5 кг да прэсавання верхняй часткі цела толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі вашых паўторных дыяпазонаў ва ўсіх трох наборах з чыстай формай. Кожныя 5-6 тыдняў, прымайце больш лёгкі тыдзень на 50-60% ад звычайнага аб'ёму гэта частка праграмы, не страчаны час. Бялкоўкі ў памеры ад 1,6 да 2,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень і 7-9 гадзін сну больш дапамагаюць сухоты, чым любы дадатковы набор.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не марнуйце месяцы, чакаючы, пакуль гэта само па сабе вырашыцца. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• Вы не можаце актыўна падняць руку на 90 градусаў, або руку кроплі калі вы адпусціце яго з гэтай пазіцыі
• боль працягваецца больш за 3-4 тыдні, нягледзячы на адступленне ад нагрузкі
• гэта будзіць вас уначы або вы не можаце спаць на гэтым баку больш за 7-10 дзён
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць у счапленні
• боль прыйшла раптам, з выбухам, пасля падзення або максімальнай спробы
• плячо відавочна апухло, цёплае або дэфармаванае;

Кароткі варыянт

• Працягвайце цягнуць да прыціску пры мінімуме 1: 1, і 1: 2 на працягу 4-6 тыдняў, калі плячо раздражнёна.
• 8 хвілін размяшчэння перад кожным сеансам верхняй часткі цела, без выключэнняў.
• Знешнія кручэння 3 x 12-15 з 2-6 кг і трымаць твар 3 x 15-20, два разы на тыдзень.
• Лакуны на 45-60 градусаў, ніколі не націскаць за шыю, бакавыя падымае толькі да вышыні пляч.
• Боль праз 3-4 тыдні, ночныя болі або слабасць рукі азначаюць, што трэба паглядзець на яго, а не чакаць яшчэ тыдзень.