Шліфаванне на сані: Тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Шліфаванне на санках - адзін з нямногіх інструментаў, які адначасова ўмацоўвае сілу і падтрымлівае фізічную форму, і амаль не балюча на наступны дзень. Прычына простая: калі вы штурхаеце, мышцы не падоўжаюцца пад нагрузкай, таму мышцы пашкоджваюцца вельмі мала. Вось як гэта зрабіць правільна, дзе людзі звычайна памыляюцца, і хто сапраўды атрымлівае выгаду.

Што насамрэч адбываецца, калі вы штурхаеце

У прысесе, спуску з'яўляецца эксцэнтрычнай фазы мышцы падоўжаецца пад нагрузкай, і гэта дзе адбываецца большасць мікрапашкоджанняў. Шліфаванне з'яўляецца па сутнасці чыстай канцэнтрычнай працай: Чацвёртагаловыя, пазногці, падэшвы і каленкі скарачаюцца і рухаюцца наперад, і гэта ўся гісторыя. Вось чаму вы можаце штурхаць 2-3 разы на тыдзень, не разбіваючы ног для пятнічных прысеў.

Другі пункт: няма ніякіх брусаў на спіне, таму няма вертыкальнага сціску пазваночніка. Гэта робіць санкі прыдатнымі для выкарыстання, калі цяжкія прысесткі з-пад стала падчас дэлаўдавання, на пазнейшых этапах рэабілітацыі, або для людзей, якія проста дрэнна пераносяць пасяўную нагрузку.

Наладка: дзве вышыні ручкі, дзве розныя мэты

Высокія ручкі

Рукі на верхняй частцы прамых, на вышыні грудзей або крыху вышэй, локці мякка сагнутыя. Трывалае цела нахіляецца наперад прыблізна на 30-45 градусаў ад вертыкалі, але нахіл прыходзіць ад сцёгнаў, а не ад закруглення верхняй часткі спіны. Крок кароткі і хуткі, а нага прызямляецца пад сцяном або ледзь перад ім. Высокія ручкі бліжэй да спрынту, прыцягваюць больш сухога і глюкознага цягліц і паскараюць пульс.

Нізкія ручкі

Рукі ўнізе на вертыкальных, тулава амаль паралельна падлозе, сцёгнаў нізка. Гэта становішча для цяжкіх грузаў і кароткіх адлегласцяў, ад 10 да 20 метраў. Дамінавалі чацвёртагі, а рухавік праходзіць праз пярэднюю частку нагі. Калі спіна круціцца ў выгіб, каб трымаць рукі нізкімі, цяжар занадта цяжкі зняць талерку.

Незалежна ад вышыні ручкі, чатыры дэталі ніколі не змяняюцца:

• Рукі застаюцца жорсткімі. Лягчы не рухаюцца туды і назад; рукі - гэта рычаг, які перадае сілу, а не рухавік.
• Абцас застаецца ўверх падчас кіравання сіла праходзіць праз пярэднюю частку ногі.
• Галава ў лініі з пазваночнікам, вочы 2-3 метраў наперадзе ног, не да столі і не да сваіх ног.
• Дыхайце нармальна. Не трымаць дыханне; набор доўжыцца 10-30 секунд, гэта не максімальнае прыседанне.

Колькі вагі нагрузіць

Няма універсальнай схемы, таму што трэнне ў значнай ступені залежыць ад паверхні тыя ж пласціны на гуме, на трэку і на бетоне даюць вельмі розныя супраціў. Таму настройвайце нагрузку па часе і тэмпе, а не па колькасці пластоў.

• Лёгка і хутка (паскарэнне): 20 метраў за 6-9 секунд, крокі, падобныя на спрынт. На гуме, звычайна 20-40 кг усяго.
• Умераная (умоўная): 20 метраў за 10-15 секунд, тэмп, які вы можаце трымаць на працягу 6-12 паездак. Звычайна 40-70 кг.
• Цяжкая (магутнасць): 10-15 метраў за 15-25 секунд, кожны крок бачна цяжкі, але вы ніколі не застойваеце. 80-150 кг і больш.

Просты тэст: калі ваш тэмп падае больш чым на 20-30 адсоткаў на працягу другой паловы дыстанцыі, нагрузка занадта цяжкая для гэтай мэты. Калі сет праходзіць за 40 секунд, гэта ўжо не сіла ці хуткасць гэта проста стомленасць.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта вялікая вага ў першы дзень. Падтрымлівайце першыя 2-3 сеансы ўмеранымі і практыкуйце пазіцыю. Снежка не пакарае вас адразу; рахункі прыходзяць праз тыдзень у каленях і Ахілеса.
• Сэты, якія занадта доўгія. Пяцьдзесят ці шэсцьдзесят метраў з цяжкім санямі ператвараецца ў цягнік з пашкоджанай механікай. Для сілы, заставайцеся на адлегласці 10-20 метраў.
• Перавышэнне. Нага прызямліцца далёка перад сцяном, сцяны апускаюцца, і сіла трапляе ў зямлю замест таго, каб рухацца наперад. Скароціце крок і павысіць тэмп.
• Прамае цела з цяжкай нагрузкай. Стаячы высока за 120 кг, цяжар паступае на паясніцу і плячы. Ці знізіць ручкі або знізіць вагу.
• Няма адпачынку. Для сілы, адпачывайце 60-90 секунд паміж сеткамі; для кандыцыянавання, выкарыстоўвайце суадносіны 1: 1 да 1: 2 працы і адпачынку (скажам, 15 секунд працы, 15-30 секунд, вяртаючыся назад).
• Выкарыстоўваючы санкі ў якасці пакарання. Пяць хвілін да знясілення ў канцы сеансу толькі вучыць дрэнным звычкам кроку. Спальня - гэта практыкаванне з планам, а не з фіналам.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Добра падыходзіць: пачаткоўцы, для якіх тэхніка прыседання па-ранейшаму з'яўляецца праектам, людзі з хітрай ніжняй часткай спіны, якія маюць патрэбу ў працы на нагах без бар, любы, хто хоча трэніравацца без бегу, і дасведчаныя пад'ёмнікі, якім патрэбен дадатковы аб'ём ног без дадатковых выдаткаў на аднаўленне. Гэта таксама прыемна для каленаў штурхаць без эксцэнтрыка звычайна адчувае сябе добра, нават калі прысеўшы балюча.

Гэта менш павышае тэмпературу пры раненні Ахілеса або нагі, вострых болях у спіне, якія пагаршаюцца, калі вы нахіляецеся наперад, або некантралюемага артэрыяльнага ціску. Сапраўдны непрыемны ў гэтым выпадку не салон, але ў такіх выпадках груз і дазвол павінны прыйсці ад кагосьці, хто вас агледзеў.

Тры гатовыя пратаколы

1. Кандыцыянер, 12 хвілін: 20 метраў пры ўмеранай нагрузцы, адпачынак да таго часу, пакуль вяртанне займае (20-30 секунд), 10-12 паездак.
2. Дадатак на сілу на нагах: 6 набораў 15 метраў цяжкіх, нізкія ручкі, 90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень пасля прыседання.
3. Лёгкі дзень: 8 паездак на 30 метраў святла, пульс 120-140, 12-15 хвілін усяго. Калі сеанс доўжыцца больш за 40 хвілін, прымайце 30-40 г вугляводаў падчас працы.

Прагрэсаванне проста: захаваць адлегласць фіксаванай і адсочваць гадзіннік. Калі 15 метраў з той жа нагрузкай на 2 секунды хутчэй, чым месяц таму, дадайце 5-10 кг.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас болі ў спіне, якія выпраменьваюцца ў нагу, анемэнне або слабасць у назе, каленях або болі Ахілеса, якія доўжацца больш за два тыдні, або ацёк сустава. Тое ж самае тычыцца ціску ў грудзях, галавакружэння або дыхавіцы, якія з'яўляюцца пры лёгкіх намаганнях лепшая тэхніка не вылечыць гэта. Калі ў вас дыягнаставалі сардэчнае захворванне, высокае крывяны ціск або нядаўна зрабілі аперацыю, перш чым дадаваць вагу, пакіньце нагрузку.

Кароткі варыянт

• Высокія ручкі для хуткасці і пульса; нізкія ручкі для цяжкіх і кароткіх (10-20 метраў).
• Падбярыце нагрузку па гадзінніку: 20 метраў за 6-9 секунд - лёгка, 10-15 секунд - умерана, 15-25 секунд за 15 метраў - цяжка.
• Кароткія крокі, жорсткія рукі, абцасы ўверх, вочы 2-3 метраў наперад.
• Два ці тры сеансы на тыдзень рэалістычныя, таму што няма ніякіх эксцэнтрычных і амаль ніякіх боляў на наступны дзень.
• Падрыхтоўка больш за 40 секунд, або зніжэнне тэмпу больш за 30%, азначае, што нагрузка занадта цяжкая.