Разбівальнікі чэрапаў: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

"Кранавы разбівальнік" - адно з нямногіх практыкаванняў, якія нагружаюць трыцэпсы падчас расцяжэння. верхняя частка рукі сядзіць над галавой або побач з ёй, а доўгая галава працуе па ўсёй даўжыні. Менавіта таму яна працуе, і таксама таму тэхніка развальваецца тут хутчэй, чым амаль у любым іншым месцы, калі вага становіцца амбіцыйнай. Ніжэй паказаны крок за крокам, памылкі, якія вы ўбачыце ў кожным трэнажорным зале, і шчырае чытанне, хто павінен рабіць гэта.

Што на самай справе робіць практыкаванне

У трыцэпса тры галовы. Бакавыя і сярэднія галовы толькі пашыраюць локці, але доўгая галава таксама перасякае плячовы сустаў, таму яна дасягае поўнага расцяжэння толькі тады, калі верхняя частка рукі пераходзіць над галавой або за лінію тулава. Націск на лаве і прыпадняцце даюць трыцэпсу шмат працы, але яны трымаюць доўгую галаву кароткай. Разбівальнік чэрапа запоўніць гэтую прастору.

Практычныя наступствы: калі вы ўжо робіце 121616 набораў націску на тыдзень (плоская лаўка, нахіл, націск над галавой), то драбніца чэрапа не "яшчэ адзін націск" гэта іншы стымул. Вось чаму яна належыць у больш нізкай гучнасці і больш высокіх паўторных: 8 да 15, не 3 да 5.

Ўстаноўка і выкананне, крок за крокам

1. Ляжаць на плоскай лаве, ногі пасаджаныя, лопаты цягнуць разам, ніжняя частка спіны ў натуральнай выгібе. Калі спіна не падыходзіць, пакладзіце ногі на лаўку або нахіліцеся на 15-30 градусаў.
2. Вазьміце EZ бар на шырыню пляча або крыху вузкім, рукі на кутным раздзеле. Прамая бруса працуе, але для большасці людзей яна выгінае запясце ў нязручнае становішча.
3. Націсніце на бар, а затым нахіліце рукі на 20-30 градусаў да галавы. Гэта пачатковая пазіцыя. Калі рукі вертыкальныя, трыцэпсы адпачываюць зверху, і палова кропкі пад'ёмніка знікае.
4. Схіліць локці і апусціць бар на 23 секунды, да кроны галавы або за яе межамі. Верхняя рука застаецца на месцы; толькі перадплечча рухаецца.
5. Нізка, пакуль не адчуеце поўнае расцяжэнне трыцэпса. Для большасці людзей гэта калі бар выраўнаваны з верхняй часткай галавы або 51010 см за ёй. Ніякіх стукаў па чэрапе, ніякіх адскокаў з дна.
6. Падоўжыце локці пад кантролем, прыкладна 1 секунды, і спыніцца Да гэтага Рукі дасягаюць вертыкальна. Паўсекундная паўза ў верхняй частцы, а затым зноў ўніз.

Удыхайце, перш чым апускаць, выдыхайце, як толькі скончыце пашырэнне. Уявіце сабе чалавека, які трымае вашыя верхнія рукі на месцы і не дазваляе ім рухацца. Гэта ўсё пад'ёмнае ў адным малюнку.

Варыяцыі і калі выбраць кожны

EZ бар на плоскай лаве

Стандарт. Лепш за ўсё адсочваць, бо можна дадаць 1,25 кг на бок. Добры выбар, калі ў вас здаровыя локці.

Дамбэллы, нейтральны счапленне

Далоні адзін да аднаго. Найбольш прыстойны варыянт для локцяў і запясцяў, і кожная рука працуе самастойна, таму адрозненні ў сіле паказваюцца. Пачніце з 610 кг гандбеляў.

Паветраная пашырэнне (сядзячы, бруса або кабельнага вяроўкі)

Найбольшая працягласць доўгай галавы, паколькі верхняя частка рукі цалкам вертыкальная. Яму патрэбна добрая рухомасць плячэй; калі рэбра падымаюцца наперад, пакіньце вагу.

Кабельная версія ляжыць на лаве

Напружанасць застаецца пастаяннай на працягу верхняй часткі дыяпазону. Лепшы варыянт для набораў 121515 калі вы хочаце працаваць без цяжкага нагрузкі суставаў.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Калі апошнія два паўторкі выглядаюць як шчыльны прыціск, то бар занадта цяжкі. Знізіць 20% і перабудаваць тэмп.
• Лакуны выбухаюць. Адлегласць паміж локткамі павінна быць аднолькавай на першым і дванаццатым паўтор.
• Верхняя частка рук дрыфуе назад. Зрабіце гэта, і гэта стане сіняком, які будзе рухацца лацмі і грудзьмі, з менш працай трыцэпсаў.
• Вертыкальныя рукі на пачатку. Класічная памылка без супраціву ў верхняй частцы азначае, што частка кожнага набору з'яўляецца перапынак.
• Скарачэнне дыяпазону кароткі. Спыняцца на паўдарозе па лбе не з'яўляецца пацягнутым. Ідзі да кароны або прайдзі яе.
• Выскачыўшы з дна. Самы хуткі шлях да раздражнёнай сухоты трыцэпса ў локце.
• Занадта цяжкія, занадта часта. Тры сеансы з разбівальнікам чэрапаў на тыдзень - гэта тое, што ніхто не можа вытрымаць больш за месяц.

Канкрэтныя лічбы

• Набор: 244 працоўных набораў на сеанс.
• Прадстаўнікі: 815.15. Пад 8 рызыка падымаецца; па-над 15 тэхніка звычайна пагаршаецца ад стомленасці.
• Адпачынак: 60 90 секунд.
• Частасць: 1 2 разы на тыдзень; агульны тыднёвы аб'ём трыцэпса 6 12 набораў, уключаючы ўсё астатняе.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паўторных паў
• Пагрэў: 1 2 лёгкія наборы 12 15 паўторнасці на 40 50% вашай рабочай вагі.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен прапусціць яго

Гэта падыходзіць вам, калі вы трэніруецеся не менш за 3-4 месяцы, калі ў вас не балюча ў локцях падчас штодзённых рухаў, і калі трыцэпсы адстаюць ад грудзей і плячэй. Асабліва карысна для людзей, якія робяць шмат штуршкоў і прыседанняў, але ніколі не расцягваюць доўгую галаву.

Выпусціце яго, калі ў вас актыўна баляць локці, калі вы пачынаеце ў першыя 68 тыдняў (пачатку навучыцеся прыціскаць і адціскаць), ці калі вы вяртаецеся ад траўмы пляча і не можаце зручна трымаць руку над галавой. Замена, якая дае прыкладна 80% карысці з меншым рызыкай: кабельныя вяроўкі або стрыжні адштурхоўваюць, 3 наборы 1215.15.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі боль у локці доўжыцца больш за 10-14 дзён і не сціхае пры адпачынку, калі яна з'яўляецца падчас звычайных задач, такіх як адкрыццё дзвярэй або правядзенне сумкі, калі вы чуеце ўсплёск, за якім ідзе рэзкая страта сілы, або калі суставы апухлі і адчуваюць сябе чырвонымі і цёплымі. Таксама варта праверыць дрыжаванне або анемэнтацыю пальцаў пасля сетак, бо гэта звычайна нерў, а не мышца.

Боль, якая з'яўляецца пасярод пастаноўкі і знікае праз пару хвілін, гэта адно. Боль, якая чакае вас раніцай трэці дзень запар, - гэта нешта іншае.

Кароткі варыянт

• Нахіліце рукі на 20-30 градусаў да галавы і не пакідайце верхнюю частку рук замарожанай. Гэта розніца паміж працай трыцэпсаў і махаваннем.
• Нізка на 2 3 секунды да кроны галавы або міма яе, без адскоку ўнізе.
• 244 наборы 81515 паўтор, 609090 секунд адпачынку, 12 разы на тыдзень.
• Дадайце 1,25-2,5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных ў кожным наборы на працягу двух сеансаў запар.
• Боль у локці на працягу двух тыдняў, ацёкі або дрыготкія пальцы - гэта прыём да лекара, а не яшчэ адзін сеанс.