Калючы капан: Што гэта робіць, як гэта зрабіць і для каго гэта варта

"Кранавы разбівальнік" - гэта практыкаванне ізаляцыі трыцэпса, якое выконваецца, ляжачы на лаве, апускаючы брусок ці гандбель да лоба або за галавой. Назва горшая за рух на практыцы гэта адно з нямногіх практыкаванняў, якія правільна загружаюць доўгую галаву трыцэпса, частка цеснага сціску ў асноўным прапускае. Вось што ён насамрэч робіць, як гэта зрабіць, не змагаючыся з локцямі, і калі ён варты месца ў вашай праграме.

Што скарапальнік робіць, што ціску не

У трыцэпса тры галовы: доўгі, бакавы і сярэдні. Бакавыя і сярэднія галовы пачынаюцца на верхняй частцы рукі і працуюць пры кожным руху шчыльнае сціску лаўкі, прымаўкі, падцяжкі, надгаловы прэс. Доўгая галава пачынаецца на плячовай лопасці і з'яўляецца адзінай, якая перасякае плячовае суставы, таму яна дасягае поўнага расцяжэння толькі тады, калі верхняя частка рукі паднятая над галавой або штурхаецца за лінію тулава.

Вось дзе зламальнік чэрапа заслугоўвае свайго месца. Калі вы знізіце планку За галавой замест строга на лбе, верхняя частка рукі рухаецца назад, а доўгая галава працуе пад нагрузкай у расцягнутым становішчы. Практычная матэматыка простая: калі вы трэніруеце нейкую форму ціску 3 разы на тыдзень, бакавыя і сярэднія галовы ўжо атрымліваюць шмат. Тое, што не хапае, гэта рух з рукамі над галавой зламальнік чэрапа або пашырэнне над галавой трыцэпса.

Тэхніка, крок за крокам

1. Ляжаць на плоскай лаве, ногі ўсталяваныя, лопасці злучаныя. Вазьміце EZ бар з рукамі 203030 см Асобна. Прамая бруса больш нагружае запясце, таму EZ-бруса ці ганглеты лепш падыходзяць большасці людзей.
2. Падняць рукі, але не прама вертыкальна. Нахіліць бар 152020 градусаў да галавы Так што трыцэпс ужо пад напружаннем на пачатку. Калі рукі паўнавартасна вертыкальныя, вага трымаецца на шкілеце, а не на мышцах.
3. Трымаць локці на месцы і паказваць наперад. Калі яны выліваюцца ў бок, гэта самы ясны знак таго, што цяжар занадта цяжкі.
4. Ніжэй пад кантролем над 23 секунды, за вушамі, пакуль бар не будзе за галавой груба 51010 см над лаўкай.
5. Паза Палова секунды унізе. Ніякіх адскокаў, ніякіх паваротаў.
6. Націсніце назад у каля 1 секунда, спыняючыся недалёка ад поўнай блакавання. Няма адпачынку на вяршыні.
7. Удыхайце перад апусканнем, выдыхайце па дарозе ўверх. Набор 12 паўторных зрабіць такім чынам займае 455555 секунд.

Пярэдні лоб, падбародак або за галавой?

Усе тры версіі працуюць на трыцэпсе, але яны не роўныя. Падвядзенне строга да лоба дае больш кароткі дыяпазон і больш ціску на канечнасць локця. Зніжэнне за галавой дае найбольшую працягласць галавы і, для большасці людзей, менш дыскамфорту локцяў, таму што нагрузка распаўсюджваецца на больш доўгі шлях. Пачніце з версіі за галавой і змяняйце яе толькі калі ваша плячо супраць.

Варыяцыі і калі выбраць кожны

• EZ бар стандарт. Больш зручны кут запясця, лёгка дадаць вагу ў скачках ад 1 да 2,5 кг.
• Дамбэллы, нейтральны счапленне Кожная рука працуе самастойна, таму слабая бок адразу з'яўляецца. Добра, калі бар турбуе вашыя запясце.
• Нізка-кабель штурвал, якія ляжаць на лаве напружанне застаецца роўным на працягу ўсяго дыяпазону, уключаючы верхнюю частку. Самы просты варыянт на локцях.
• Сядзячы надгаловы дадатак гантелле не зламальнік чэрапаў, але ён выконвае тую ж ролю, калі ні адзін лаўцы не свабодны.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага, таму локці дрыфуюць наперад, а пад'ёмнік ператвараецца ў плотны прэс.
• Замыкаючы і адпачываючы зверху трыцэпсы з'яўляюцца з гаку ў гэтым становішчы.
• Спыняючыся на паўдарозе да лоба.
• Цяжкія наборы 466 паўтор. Падвязка трыцэпса ў такім становішчы не спраўляецца з вельмі цяжкай працай з нізкім узроўнем рэпрэсіі.
• Пераклад: "Працягванне на першым месцы ў сесіі, не пакідаючы нічога для прэсаў, якія нясуць больш вагі".

Набор, паўтор і нагрузка

Для росту мышцаў: 344 наборы 81515 паўторных, 609090 секунд адпачынак, два разы на тыдзень. Усяго 61010 набораў прамых трыцэпсаў на тыдзень гэта дастаткова, калі вы ўжо націскаць. Завяршыце кожны сет з 1 2 паўтор застаецца ў рэзерве; прыняць толькі апошні сет блізка да няўдачы.

Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнулі верхняй частцы дыяпазону (скажам, 4 × 12) два сеансы запар, дадаць 1 2,5 кг і вярнуцца да ніжняй частцы дыяпазону рэп. Пусты EZ бар важыць 71010 кг і гэта цалкам разумная кропка пачатку, калі гэта новае для вас. Размяшчэнне: У канцы сесіі верхняй часткі цела, у апошні 101515 хвілін.

Калі вам трэба павярнуць локці, каб скончыць паўтор у трэцім наборы, вага зашмат на 5 кг, а не на 2,5.

Лакуны: што нармальна, а што не

Пачуццё расцяжэння ў трыцэпсе і лёгкае напружанне вакол локця на наступны дзень з'яўляюцца распаўсюджанымі, асабліва ў першым 23 тыдні. Што не нармальна, гэта рэзкі, дакладны ўдар у канечнасць локця на кожным прадстаўніку.

Калі вы адчуваеце дыскамфорт: паменшыць вагу на 2030%30%, перайсці на кабелі або гандбелі, скараціць дыяпазон, каб пазбегнуць болю месца, і застацца там на працягу некалькіх дзён. 2 тыдні. Калі з цягам часу становіцца лепш, паступова пачынай зноў. Калі не, перастаньце прасоўвацца праз яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 23 тыдні нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Бачнае ацёк, пачырваненне або цяпло вакол локця.
• Шчырае дрыжанне або анемянне ў пальцах малога і кальца, або зніжэнне сілы счаплення.
• Боль, якая будзіць вас уначы або перашкаджае вам у штодзённых рухах.
• Раптоўны ўсплёск падчас сет з неадкладной стратай сілы у той жа дзень, не чакаць.

Гэта агульная інфармацыя аб навучанні, не замена для экзамену.

Для каго гэта варта і хто не

Гэта варта таго, калі вы былі трэніроўкі па крайняй меры 6 месяцаў, рабіць два ці тры сеансы верхняй часткі цела на тыдзень, і хочуць тоўшчыя рукі або больш моцны лакаут на лаве прэса. Гэта таксама варта таго, калі ваша плячо не можа ісці разам з прыпаднятымі

Гэта не варта таго, у першым 81212 тыдняў У трэнажорным зале; блізка-змацаванне лаўкі і штуршкі дасць вам больш за той жа час. І гэта не варта таго, калі вы трэніруецеся два разы на тыдзень з шасцю практыкаваннямі для ўсяго цела проста няма месца для працы ў ізаляцыі.

Кароткі варыянт

• Разбівальнік чэрапа - адзін з нямногіх рухаў, які нагружае доўгую галаву трыцэпса ў расцягнутым становішчы.
• Нізш за галаву, не рухайце локці, 2 3 секунды ўніз, без блакавання зверху.
• 344 наборы 81515 паўтор, 609090 секунд адпачынку, два разы на тыдзень, у канцы сеансу.
• Калі ў вас недахоп у запясцях або локцях, выкарыстоўвайце EZ-шпіён або кабелі замест прамой шпіёнкі.
• Боль у локці на працягу 2-3 тыдняў, ацёкі або дрыготкія пальцы - праверце.