Сэкс-прысеў: Што гэта робіць, як гэта рабіць і каму гэта плаціць

Падлетак-прысест - адно з нямногіх практыкаванняў, якое цягне чацвёрачнікі без штурвала на спіне і без цяжкай вагі. Гэта выглядае дзіўна калені рухаюцца далёка наперад, тулава нахіляецца назад і таму ён мае горшую рэпутацыю, чым ён заслугоўвае. Вось што ён насамрэч робіць, як яго выконваць, і хто павінен турбавацца.

Што гэта за птушкай кляксы і што яна вучыць

У звычайным прысесе і сцягна, і калена сагнуцца. У пінжак прысеў сцягна застаецца цалкам пашыраны і толькі калена схіляецца. Гэта азначае, што прамы сцягна адна чатырохгадовая галава, якая перасякае два суставы ніколі не скарачаецца ў сцягна і застаецца пад напружаннем на працягу ўсяго дыяпазону. На практыцы: Вы адчуваеце пярэднюю частку сцягна такім чынам, як не адчуваюць прысеўкі, прабіванні і прыцісканне ног.

Што гэта робіць Не зрабіць: гэта не нагружае яго ні па гартані, ні па гартані, ні па спіне. Гэта аксэсуарнае рух, а не замена прыседанняў або мёртвых.

Што вы на самай справе атрымаць

• Праца на чацвёрках з глыбокай флексіяй калена з нулявым сціскам пазваночніка нішто не нагружае вашу спіну.
• Паступовае нагрузка на скураную сухоты, якая выкарыстоўваецца ў рэабілітацыі для скуранай сухоты але пад наглядам фізіёлага, а не самастойна.
• Кантроль у дыяпазоне большасць людзей ніколі не трэніруюць: прыкладна 90 да 130 градусаў нахілу калена.
• Амаль няма абсталявання. Дастаткова сталай брускі, падставы або партнёра, які будзе трымаць вас за ногі.

Тэхніка, крок за крокам

1. Замацавайце ногі пад чымсьці цвёрдым - ніжняй ступенню стойкі, краю канапы ці папрасіце партнёра трымаць вас за ногі. Без замацаваных ног няма ніякіх практыкаванняў.
2. Ногі размешчаны на шырыню сцягна, вага перасоўваецца на ножкі. Абцасы падымаюцца на 3 5 см ад падлогі і застаюцца там.
3. Сцісніце яго і падмацуйце яго. Лінія ад каленаў да пляч застаецца прама для ўсяго набору.
4. Павольна знізіць, каля 3 секунды. Калені рухаюцца наперад, і сцягна не сагнуцца ні на сантыметр.
5. Спыніцеся, калі вы пачнеце страчваць лінію у першыя тыдні, калі звычайна 609090 градусаў, пазней 110130.
6. Пачакайце. 1 секунда на дне без расслаблення.
7. Вярнуцца праз 1 2 секунды. Не замыкайце калені зверху і не перапынак ідзіце прама ў наступны паўтор.

Калі ваша ніжняя частка спіны пачынае скардзіцца замест сцягнаў, вы, напэўна, схіляецеся да сцягна і ператвараеце гэта ў іншае практыкаванне. Скароціць дыяпазон і аднавіць лінію.

Пяць узроўняў прагрэсіі

1. Памочнік: Трымаць стойку і дазволіць рукам несці 30 ~ 40% ад нагрузкі. Мэта: 3 наборы 1015.15.
2. Рукі скрозь грудзі, дыяпазон да 90 градусаў. Мэта: 3 наборы 812.12.
3. Поўны дыяпазон прыкладна на 120 градусаў, усё яшчэ вага цела толькі.
4. Загружаны: 2,5 кг пласціны, якая трымаецца на грудзях, потым 5 кг, потым 10 кг.
5. Аднанога толькі адзін раз 3 наборы 12 з 10 кг выглядаюць чыстымі і ўстойлівымі.

Правіла прагрэсавання: Перайсці да наступнага ўзроўню або дадаць 2,5 кг толькі пасля двух паміж сабой тыдняў 3 набораў 12 чыстых паўтор без пад'ём, без ціхага скарачэння дыяпазону.

Колькі і як часта

Для большасці людзей, 2 сеансы на тыдзень, 3 сеткі 81515 паўторных з 60 90 секунд адпачынку дастаткова. Гэта 8 10 хвілін працы. Пакладзеце яго ў канцы дня, пасля прыседання і прыціску, як толькі вы скончыце асноўныя пад'ёмныя працы.

У першы раз, зрабіць 2 наборы з 8 паўтораў і спыніцца, нават калі гэта адчуваецца лёгка. Боль пасля першай сустрэчы з малянятымі прысеўкамі можа доўжыцца 4-5 дзён і сапсаваць наступныя два сеансы. Пакіньце паміж сеансамі не менш за 48 гадзін.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Схіленне ў сцягне памылка нумар адзін; гэта ператварае рух у напалову схільны і чатырохкалесныя амаль не працуюць.
• Падзенне хутка. Калі вы спускаецеся менш чым за 2 секунды, імпульс робіць працу.
• Пагоня за вялікім дыяпазонам, перш чым вы будзеце кантраляваць яго.
• Абцасы падаюць на падлогу ў сярэдзіне пастаноўкі.
• Працягваючы рэзкі боль у пярэдняй частцы калена. Тоўстае адчуванне працы добра; востры ўдар не.

Хто гэта плаціць за і хто не

Гэта варта калі вы ўжо рэгулярна прыседжваеце і хочаце дадатковага аб'ёму чатырохпавярховай машыны без больш вялікай нагрузкі на пазваночнік; калі ваша спіна не выносіць цяжкую працу з вагамі; калі ваш спорт прадугледжвае скачкі і пасадкі; калі вы трэніруецеся дома з мінімальным абсталяваннем.

Не варта гэтага. калі вы займаецеся ў першыя 2-3 месяцы трэніроўкі і ўсё яшчэ спрабуеце зрабіць базавую прысестку; калі ваша калена ў цяперашні час апухла або баліць; калі вы чакаеце, што гэта заменіць вялікія пад'ёмныя працы. Гэта не будзе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэты рух змяшчае калена ў становішча канца дыяпазону, таму імправізаваць не разумна. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль у каленях доўжыцца больш за 2 тыдні або пагаршаецца з тыдня ў тыдзень;
• калена апухла, адчувае гарачае ці адступае пад вамі;
• Калена замыкаецца або клікае з болем;
• боль будзіць вас ноччу або прысутнічае ў адпачынку;
• калі ў вас была аперацыя меніску, ЛСА або скурападобнай цягліцы за апошнія 12 месяцаў ў гэтым выпадку спытайце перад даданнем гэтага практыкавання, а не пасля.

Кароткі варыянт

• Плясканне падлетак трымае сцягна выцягнутымі і накіраваны на чатырохкаловыя, асабліва прамы сцягна, без нагрузкі на пазваночнік.
• Усё гэта залежыць ад прамой лініі ад калена да пляча; у той момант, калі сцягна сагнулася, гэта іншае практыкаванне.
• Тэмп: 3 секунды ўніз, 1 секунда паўзы, 1 2 секунды ўверх.
• Дазаванне: 2 разы на тыдзень, 3 наборы 8115, у канцы дня ногі; першае сеанс толькі 2 наборы 8.
• Гэта аксэсуар, а не замена прыседання і прапусціце яго цалкам, калі ваша калена ў цяперашні час баліць або апухла.