Аднанога прысеў: Што гэта робіць, як гэта рабіць і для каго гэта варта

Прысест на адной назе - адно з нямногіх практыкаванняў, якое адначасова выпрабоўвае сілу, баланс і рухомасць лодыжкі. Менавіта таму многія людзі не могуць зрабіць гэта, нават калі яны прыселі на спіне на 100 кг і больш. Гэта не прыёмная прыёмка, гэта карысная дыягностыка і надзейны інструмент падрыхтоўкі, калі ў вас няма абсталявання.

Што гэта на самай справе робіць

Каштоўнасць не ў тым, што гэта выглядае цяжка. Гэта тое, што ён выяўляе і выпраўляе тое, што хавае двухногае прысеў.

• Лява-правы дысбаланс. У звычайным прысесе моцная нага можа ўзяць на 15 адсоткаў больш нагрузкі, і вы ніколі не адчуеце яе. На адной назе разрыў з'яўляецца адразу.
• Стабілізатары сцягна. Пасяродняя частка падэшвы падтрымлівае ўзровень таза. Калі ён здаецца, калена скіраваецца ўнутр.
• Рухомасць лодыжка. Без прыстойнай спіннай гнуткасці няма глыбіні, кропка.
• Менш нагрузкі на пазваночнік. На спіне няма бруса, што робіць яго зручным варыянтам, калі цяжкія прысесткі раздражняюць ніжнюю частку спіны.
• Спартыўны перанос. Бег, футбол, баскетбол і паход - усё адбываецца на адной назе, а не на дзвюх.

Два тэсты, перш чым пачаць

1. Тэст на сцяну глезе. Пакладзеце вялікі палец на 10 см ад сцяны і паспрабуйце дакрануцца да сцяны каленкай, не падымаючы пятку. Калі гэта не дасягне, спачатку правядзіце ад 4 да 6 тыдняў на рухомасці глебы, 2 хвіліны з кожнага боку, 5 дзён у тыдзень.
2. Тэст падзення лаўкі. Выкарыстоўвайце лаўку вышынёй ад 45 да 50 см, апусціцеся на адну нагу на працягу 3 секунд, 5 паўторных на кожную нагу. Калі вы падаеце назад ці трапляеце на лаўку, менавіта з гэтага вы і пачынаеце.

Пяць узроўняў прагрэсіі

Не прапускайце ўзроўні. Падымайцеся толькі тады, калі вы дасягнеце мэтавых паўторных паказчыкаў на двух сеансах запар.

1. Сядзенне на лаве 50 см з кароткім дакрананнем, 3 наборы з 8 паўторных на кожную нагу.
2. Лэбэрак на 40 см, то 30 см, 3 наборы з 8 паўтор.
3. Толькі эксцэнтрычны" знізіць на працягу 4 секунд да 30 см скрынкі, устаць з абедзвюма нагамі, 3 наборы 5 паўтор.
4. Супрацьвагату" Трымаць 4 да 8 кг перад грудзьмі. Ён перасоўвае цэнтр масы наперад і робіць балансаванне значна прасцей. 3 наборы з 5 паўторных поўнага дыяпазону.
5. Поўнае бездапаможнае прысеў, 3 да 4 наборы ад 3 да 5 паўтор.

Рэалістычны тэрмін ад нуля да пятага ўзроўню складае ад 8 да 16 тыдняў трэніровак 2 да 3 разы на тыдзень.

Тэхніка, крок за крокам

1. Спыніцеся на адной назе, працягніце другую наперад, калена амаль прама, ногі 10-20 см ад падлогі.
2. Падыміце абодва рукі наперад у якасці супрацьвагі.
3. Трымаць вагу над сярэдняй часткай ногі і пяткай. Абцас застаецца ўніз увесь час.
4. Ніжэй пад кантролем для 3 секунды, прасоўванне калена над другім і трэцім пальцам.
5. Паставіце паўсекундыну ўнізе без расслаблення, а затым ўстаньце на працягу 1-2 секунд.
6. Удыхайце, перш чым спускацца, выдыхайце, як толькі вы прайграеце найбольш цяжкую кропку на шляху ўверх.

Трываласць будзе нахіляцца наперад, і гэта добра. Нахіл на 30-45 градусаў - гэта частка руху, а не памылка, пакуль спіна застаецца роўнай.

Колькі і як часта

• 2 - 3 сеансы на тыдзень, 3 - 4 серыі па 5 - 8 паўторных на кожную нагу.
• Адпачывайце ад 90 да 120 секунд паміж сектамі. Гэта каардынацыйны ліфт, і стомленасць разбурае яго.
• Пакіньце 2-3 паўтор у рэзерве. Трэніроўка да няўдачы тут толькі пагаршае тэхніку.
• Заўсёды пачынаць з слабейшая нага і даць моцным аднолькавую колькасць паўтораў, не больш.
• Прагрэсацыя: дадаць 1 паўтор у тыдзень, пакуль не дасягне 8 гадоў, дадаць 2-4 кг супрацьвагі і вярнуцца да 5.

Звычайныя памылкі

• Абцас паднімаецца, і ўсё рух пераходзіць на пярэднюю частку нагі.
• Калена спускаецца ўнутр на працягу апошніх 20 градусаў спуску.
• Падзенне ў дно замест зніжэння, што ўдарыць па сухога падкаленцы.
• Падлоні круцяцца, адзін сцябло адступае назад, і цяжар пераходзіць у ніжнюю частку спіны.
• На працягу некалькіх месяцаў трэніруйцеся толькі на камфортнай глыбіні, не павялічваючы далёкасці.

Для каго гэта варта

Гэта варта, калі вы бегаеце, займаецеся спортам з змяненнем кірунку, хадзіце ў горы, трэніруецеся дома без цяжараў, ці вяртаецеся з траўмы аднаго боку і трэба выраўнаваць ногі.

Не варта прымушаць сябе, калі ваша мэта - максімальнае прыседанне на штанцы, паколькі балгарскія раздзяленыя прыседанні з вагой ад 20 да 40 кг даюць больш для гэтай мэты. Тое ж самае тычыцца таго, хто мае значна большую вагу, хто баліць, калі глыбока нахіляецца калена, ці хто проста не можа рухацца. У гэтых выпадках раздзяленныя прысесткі і балгарскія раздзяленныя прысесткі даюць вам прыкладна 80 адсоткаў карысці, не патрабуючы экстрэмальнай глыбіні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не рабіце сабе дыягназ і не практыкуйцеся на любым з наступных:

• Боль у каленях больш за 4 па шкале з 10 балаў, або боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні.
• Павышанне калена на працягу 24 гадзін пасля сеансу.
• Адчуванне, што калена адмаўляецца ці замыкае, з балючым клікам.
• Боль у начны час або ў адпачынку.
• Папярэдняя аперацыя звязкаў або меніскуса. Пытайцеся фізіятэрапеўта, які займаўся вашай рэабілітацыяй, перш чым пачаць.

Кароткі варыянт

• Аднаногавы прысест выяўляе дысбаланс ног, стварае стабілізатары сцягнаў і патрабуе добрай рухомасці лодыжкі.
• Працуйце на пяці узроўнях: 50 см лаўка, 30 см лаўка, эксцэнтрыкі, 4 да 8 кг супрацьвага, затым поўны рух.
• Доза складае ад 2 да 3 сеансаў у тыдзень, ад 3 да 4 сетак па 5 да 8 паўтор, з адпачынкам ад 90 да 120 секунд.
• Заўсёды пачынаць з слабейшай нагі і супаставіць, не перавышаючы, што рэп лічыць на моцнай баку.
• Боль больш за 4 з 10, ацёкі, або калена, якое адступае, азначае спыніць і праверыць, не яшчэ адзін набор.