Бакавая дошка: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Бакавая дошка - адно з нямногіх практыкаванняў, якое нагружае бакавую сцяну вашага тулава, не схіляючы спіны. Калі рэгулярныя прыседанні баляць вам па спіне, або калі ваша калена ўпаўняе ўнутр, калі вы бегаеце, вы, верагодна, прапускаеце гэты малюнак. Ніжэй паказаны крок за крокам, памылкі дзевяці з дзесяці людзей і лічбы, якія вы можаце планаваць.

Што насамрэч адбываецца

Бакавая дошка - гэта ізаметрычная трымальная сістэма, дзе нічога не рухаецца, і мышцы працуюць, каб прадухіліць рух. У прыватнасці, вы перашкаджаеце беду падаць да падлогі, што з'яўляецца працай схільных, сярэдняга скура і сярэдняга пазногця ў ніжняй частцы. Увесь пояс за плячыма таксама працуе, паколькі прыкладна 45-55% вашай масы цягнецца праз адзін локцік і адну нагу.

Практычная выгада простая: Вы вучыцеся трымаць рэбра і таза ў адзін кут, пакуль нешта цягне вас ў бок. Гэта пераносіцца на прысесткі, падняцце цяжару, цягнуць цяжкі мяшок адной рукой і кожны крок, які вы робіце, таму што бег - гэта па сутнасці шэраг пазіцый на адной назе.

Тэхніка, крок за крокам

1. Ляжыце на бок. Пакласці локця прама пад плячо, не наперадзе яго і не ззаду паглядзець і праверыць. Быць адхіленымі на 2 цалі дастаткова, каб зрабіць плячо спальваць.
2. Павярніце перадплечча так, каб ён быў перпендыкулярна паверхні вашага торса, далоні плоскія. Гэта дае больш шырокую базу, чым трымаць перадплеччу ў лініі з вашым целам.
3. Выпрастаць ногі. Для пачатку, пастаўце верхнюю нагу перад ніжняй для двух пунктаў кантакту; скласці нагу на нагу, як толькі гэта адчувае сябе лёгка.
4. Адпачывайце свабодную руку на верхнім сцягне. Не дасягайце да столі, пакуль ваша цела яшчэ дрыжыць.
5. Сцісніце яго перад тым, як падняць сцягна, не пасля. Затым падняць таза, пакуль лодыжка, калена, сцягна, плячо і вуха не ўтвараюць прамую лінію.
6. Дыхаць нармальна: каля 3 секунд у, 4 секунд з. Калі вы трымаеце дыханне, то трымаць яго занадта доўга.
7. Знізіць пад кантролем на працягу 2 секунд, затым расслабіцца.

Як доўга трымаць

Двухххвілінныя паўторныя чаканні маюць горшае суадносіны карысці і рызыкі, чым больш кароткія, чыстыя паўторныя чаканні. Лепш 6 паўтораў па 10 секунд з 3 секунды адпачынку, чым адзін 60-секундны сет, дзе апошнія 20 секунд - павольны калапс.

• Пачатковец: 3 наборы 152020 секунд на бок з каленамі сагнутымі на 90 градусаў. Кароткі рычаг скарачае нагрузку прыкладна на траціну.
• Пасярэдні: 3 наборы 30-40 секунд на бок, ногі прамыя.
• Пашыраны: 3 наборы 456060 секунд, або такую ж працягласць з 510 кг пласцінай, якая абапіраецца на верхні сцягна.
• Частасць: Тры разы на тыдзень дастаткова. У адрозненне ад цяжкіх падымаў, гэта не патрабуе 72 гадзін аднаўлення.

Карысны эталон: Калі вы можаце трымаць 45 секунд на абодвух баках, у вас ёсць трывалая база. Адхіленне ад боку да боку больш за 15% з'яўляецца сігналам трэніруйце слабейшую бок спачатку і дайце ёй яшчэ адзін набор, пакуль два не супадуць.

Сем памылак, якія вы будзеце бачыць часцей за ўсё

• Падлетак паваліўся да падлогі. Самы распаўсюджаны і самы дарагі. Калі цела перастае быць прамой лініяй, нагрузка пераходзіць ад цягліц да пасіўных структур. Выправіць: скараціць 10 секунд ад захоўвання замест таго, каб падоўжыць няшчасце.
• Паварот торса. Грудзі паварочваюцца да падлогі і практыкаванне становіцца паловай доскі. Уявіце, што ваша спіна слізгацець па сцяне, і абодва плячы павінны быць у кантакце з ёй.
• Лакот наперадзе пляча. Ён адчувае сябе стабільным і ціха пакарае плячо. Праверце перад кожным наборам.
• Галава наперад. шыя павінна працягваць лінію пазваночніка; паглядзіце на падлогу каля фута перад вамі.
• Затрыманне дыхання. Калі вы не можаце сказаць кароткае сказванне, трымаючы, альбо ваша дыханне адключана, альбо трымаць занадта доўга.
• Толькі трэніраванне моцнай боку. Людзі несвядома трымаюцца даўжэй на больш лёгкім баку і пашыраюць разрыў.
• Ігнараванне болю. Паленне ў аблікаў добра. Вострыя ўдары ў плячо або ніжнюю частку спіны не.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен чакаць

Гэта падыходзіць вам, калі баліць ніжняя частка спіны, калі вы нахіляецеся наперад, таму што бакавая дошка трэніруе тулаў з нулявым ступенем гнуткасці хрыбетніка. Ён таксама падыходзіць для бегуноў, веласіпедыстаў і ўсіх, хто сядзіць 8 гадзін у дзень, паколькі сярэдні пазногці звычайна адстае ў гэтай групе. Гэта разумны варыянт у цяжарнасці пасля першага трыместра, калі ляжаць на спіне і стандартныя скруткі не дапускаюцца але з выгнутымі каленамі і з падпіскай вашага лекара.

Адкладзіце яго, калі ў вас новыя болі ў плячах, бурсіт або нядаўна была аперацыя на плячах; у такім выпадку трымаць бок з падбародак на лаве, цела на куце 304545 градусаў. Пры значнай дыястазе прамой залозы, пачніце з версіі калена і глядзіце на любыя купалы ўніз па сярэдняй лініі жывата.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Трэніроўка з дапамогай болю, які не з'яўляецца цягліцавым, амаль ніколі не вырашаецца самастойна. Звярніцеся да лекара, калі:

• боль выпраменьваецца ніжэй за калена, з дрыготкім адчуваннем ці слабасцю ног;
• боль у плячах доўжыцца больш за 2-3 тыдні або будзіць вас уначы;
• вы губляеце сілу ў руцэ або назе, або нога адчувае, што яна адступае;
• боль прыходзіць з тэмпературай, непажаданай стратай вагі або праблемамі з мачавыпусканнем;
• боль пачалася раптам пасля падзення або ўдару.

Правіла, якое трымаецца для кожнай ізаметрычнай: якасць становішча вызначае даўжыню набору, а не наадварот. Калі форма падае, сэт скончыўся.

Кароткі варыянт

• Лакот непасрэдна пад плячыма, цела ў прамой лініі ад лодыжкі да вуха, пазногцяў сціснутыя перад сцягам падняцця.
• Шэсць 10-секундных паўторных перамагаюць адзін нядбайны 60-секундны ўтрыманне.
• Накіроўвайцеся на 3 наборы 304545 секунд на бок, 3 разы на тыдзень; зачыняйце любыя адтуліны з боку на бок больш за 15% з дадатковым наборам на слабейшым баку.
• Асноўныя памылкі: расслабленне сцягна, кручэнне торса, локці перад плячыма, і ўтрыманне дыхання.
• Вострыя болі ў плячах або спіне, дрыжаванне ўніз па назе або слабасць спыніцеся і папрасіце праверыць.