Shrug: Што гэта робіць, як гэта зрабіць, і хто сапраўды мае патрэбу ў ім

Падняцце плячэй - гэта адзін з самых простых прыёмаў у трэнажорным зале і адзін з самых паслядоўных. Рух не мае значэння. Падніміце плячы да вушэй, апусціце іх. Менавіта таму людзі перагружаюць тое, што яны могуць кантраляваць, і ператвараюць гэта ў адскок усяго цела. Вось як на самой справе трэніруецца пахвіны, як выглядае чыстая рэпутацыя і хто павінен траціць час на яе.

Што штуршка плячамі на самай справе вучыць

Трапецы не адна мышца, а вялікі ліст з трох частак: верхняй, сярэдняй і ніжняй. Пахвіны ў асноўным верхні трапец гэта падымае плячо і дапамагае павярнуць яго ўверх, калі вы націскаеце над галавой. Падтрымлівае яго лопатка, а на больш цяжкіх нагрузках цягліцы шыі пераносяць частку нагрузкі.

Што робіць пахвіны Не зрабіць: Гэта не павышае вашыя дэльты, не робіць вашыя плячы больш шырокімі, і само па сабе не выпраўляе вашу пастаноўку. Калі шырыня з'яўляецца мэтай, што прыходзіць з боку дэльта і лац. Падшпільванне дадае таўшчыні ў пераходзе з шыі на плячо і дапамагае трымаць цяжкія рэчы даўжэй, не разбіваючыся ў становішчы счаплення.

Тэхніка, крок за крокам

1. Вазьміце гандбелі ў баках або бар наперадзе, рукі на шырыню сцягна. Вашы рукі прама і заставацца прама ўвесь час яны проста гаплікі.
2. Ногі шырокія, калені мяккія, але не сагнутыя, рэбра ўніз, падбародак злёгку ўцягнуты. Паглядзіце прама наперад, а не на столь.
3. Падніміце плячы. Прама ўверх, як калі б спрабаваў дакрануцца да вушэй. Нікакая перакатка, ніякія кідаючы галаву назад.
4. Трымаць на вяршыні для 1 2 секунды. Гэтая пазура - розніца паміж практыкаваннем і дурань.
5. Ніжэй пад кантролем для 23 секунды і дазвольце плячам рухацца ўніз, пакуль вы не адчуеце расцяжэнне. Не спыняйцеся на паўдарозе.

Дыханне: Удыхніце ўніз, выдыхайце ўніз ці адразу пасля паўзы. Калі вам трэба ўтрымаць дыханне, каб цяжар рухаўся, цяжар занадта цяжкі.

Звычайныя памылкі

• Велізарная нагрузка, 2 см руху. Класіка: 180 кг на бар і плячах, якія ледзь бачна зрушаць.
• Дапамагаючы з нагамі. Калі калені сагнуцца і расцягнуцца, гэта скачок, а не пах.
• Схіляючы локці. Ліфт ператвараецца ў дрэнны шэраг і пасткі атрымліваюць менш яго.
• Пракручваючы плячыма. Гэта нічога не дадае, і гэта цягне загружанае плячо праз нязручнае становішча.
• Падштурхнуўшы падбародак наперад на кожным рэп , Які ставіць шыю на працу ў дрэнным становішчы без прычыны.

Сэты, паўтор і прагрэсія

• Аб'ём: 244 паказы 81515 паўтор, два разы на тыдзень. Гэта 5-8 хвілін трэніровак у агульнай складанасці, не больш.
• Адпачынак: 60 90 секунд паміж сектамі.
• Пачатковая нагрузка: што дазваляе зрабіць 15 чыстых паўтор з паўзай у верхняй частцы. Для большасці людзей гэта гандбэлі 101616 кг на руку або 406060 кг на бары. Калі ў вас ёсць сумневы, пачніце ніжэй.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнулі верхняй частцы дыяпазону паўтарэнняў з поўнай паўзай два сеансы запар, дадаць 22.52,5 кг па баку або па гандбелі.
• Размяшчэнне: у канцы дня, калі вы займаецеся спіной ці плячыма, ніколі не перад цяжкасцямі ці спартыўнымі спартыўнымі практыкаваннямі.

Варыяцыі: Дамблэл і лапка самыя зручныя, таму што груз вісіць побач з целам. Прамая бруса з пярэдняй часткі добра, але яна падштурхоўвае вас нахіліцца ззаду. Кабель добра працуе, калі твая ручка адступае раней, чым твае пасткі. Падмацаванне плячэй за спіной скарачае прастору руху і рэдка варта ўсталёўкі.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Варта зрабіць гэта, калі:

• гіпертрафія - гэта мэта, і вы хочаце больш тоўстай лініі ад шыі да пляча;
• вы трэніруеце кантактны від спорту (гульню ў барацьбу, рэгбі, баявыя віды спорту), дзе моцная шыя і прыстасаванні паглынаюць удары і цягнуць;
• Вы несеце цяжкія грузы паход фермера, цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкія цяжкі

Не варта рабіць гэта, калі:

• Вы трэніруеце тры разы на тыдзень на працягу 45 хвілін і агульная сіла з'яўляецца мэтай; мёртвых, радкоў і нясе ўжо дае пасткі шмат;
• Вы шукаеце паставы рашэнне сярэдняй і ніжняй пасткі, праца на кантакт, і выйсці з крэсла кожныя 304545 хвілін рабіць больш там.

Шчыльная шыя і пахвіны

Распаўсюджаны міф пра тое, што вузкія пасткі азначаюць моцныя. Звычайна ўсё наадварот мышцы адчувальныя і недастаткова падрыхтаваныя. Калі ваша шыя і плячы пастаянна адчуваюць сябе зачыненымі, лёгкія паціск плячыма 233 наборы па 15 паўторных з 48 кг Звычайна добра пераносяцца і робяць больш, чым прымушаюць расцягнуць.

Правіла: калі дыскамфорт пагоршыцца праз 24 гадзіны і не сціхае, скараціце нагрузку на траціну замест таго, каб кінуць практыкаванне.

Аднаўленне

Пасткі аднаўляюцца хутка, але не імгненна: Пакіньце 48 гадзін паміж двума сур'ёзнымі сеансамі для адной і той жа мышцы. Захоўвайце бялок на 1,62.22,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзень для чалавека вагой 80 кг, што прыкладна 13017175 грам. Спаць 7-9 гадзін; на пяць гадзін, усё астатняе становіцца цяжэй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Чарапаха, анемчанне або слабасць, якія распаўсюджваюцца ў руку або пальцы.
• Боль, якая будзіць вас уначы ці не змяняецца незалежна ад становішча.
• Боль пасля падзення, удару або аўтамабільнай аварыі.
• Сціслы шыя з тэмпературай або моцным галаўным болем.
• Сімптомы, якія доўжацца больш за 466 тыдняў без паляпшэння, або непажаданае пахуданне.

Кароткі варыянт

• Пахвіны па плячах - гэта практыкаванне верхняй трапкі не разгорнутае практыкаванне і не фіксацыя паставы.
• Правыя рукі, плечы прама ўверх, 1 2 секунды паўзы, 2 3 секунды апускання, поўны дыяпазон.
• 2154 паказы 81515 паўтор, два разы на тыдзень, 609090 секунд адпачынку.
• Дадаць 22.52,5 кг толькі пасля двух чыстых сеансаў у верхняй частцы дыяпазону паўторных.
• Чарапаха ў руцэ ці боль, якая будзіць вас уначы, азначае, што трэба дактара, а не больш цяжкую палачку.