Боль у плячы, калі вы падымаеце руку: што выклікае яго ў людзей, якія трэніруюцца, што змяніць, і калі наведаць лекара

Рамяно, якое зачапілася паўдарогі, калі вы паднялі руку над галавой, з'яўляецца адной з самых распаўсюджаных скаргаў сярод людзей, якія рэгулярна трэніруюцца. У большасці выпадкаў гэта не разарваная цягліца, а суадносіны нагрузкі і аднаўлення, якія разваліліся: Занадта шмат ціску, занадта мала цягнуць, і занадта шмат паўтор у дыяпазоне плячо не можа ў цяперашні час пераносіць. Вось як прачытаць малюнак, што змяніць на наступным сеансе, і калі чакаць дрэнная ідэя.

Што адбываецца, калі вы паднялі руку

Па меры павышэння рукі, галава вуглы круціцца і слізгаці ў плыўны рачок, у той час як лопатка круціцца ўверх прыкладна на 60 градусаў. Калі лязо не ідзе за ім, таму што ніжняя і сярэдняя ловушкі і завіс слабыя або стомленыя, прастора, праз якую праходзяць цягліцы круцільнай манжеты і бурса, становіцца менш. Падвязка раздражняецца пры кожным паўторным прыёме. Калі вы трэніруецеся, гэты сцэнар паўтараецца некалькі сотняў разоў на тыдзень, таму боль нарастае паступова, а не адразу.

Ўзоры болю і іх значэнне

• Боль паміж 60 і 120 градусаў падняцця, дапушчальны вышэй і ніжэй: Класіка балючая дуга, тыповае для раздражнення надпазваночнай цягліцы або бурсы.
• Боль у самым верхнім канцы, больш за 160 градусаў, прама на костку на канцы пляча: часцей AC суставы, распаўсюджаны ў людзей, якія робяць шмат нырак, шырокі счапленне лаўкі, і вертыкальныя шэрагі.
• Боль у пярэдняй частцы пляча, горш на лаве і калі рука пераходзіць за цела" звычайна доўгая галава сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога сухо су сухога сухога су су су сухога су су су су сухога су су су су су сухога су су су су сухога су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су су
• Боль у начны час, калі ляжаць на гэтым баку" раздражненне ўжо значна, і адказ менш аб'ём, не больш расцяжэнне.
• Сцісканне ў любым кірунку, у тым ліку калі нехта іншы рухае рукой" Гэта не проста перагрузка і патрабуе экспертызы.

Чаму гэта з'яўляецца ў людзей, якія трэніруюцца

Найбольш распаўсюджанай прычынай з'яўляецца неадпаведнасць аб'ёму. Калі вы робіце 15 набораў націску на тыдзень (стаянка, нахіл, націск над галавой, прымаўка) і толькі 8 набораў цягнуць, пярэдняя частка пляча робіць значна больш працы, чым спіна, і лопасць страціць кантроль. Другая распаўсюджаная прычына - скачок нагрузкі: дадаць 10 кг да вашай лаўкі за два тыдні, або перайсці ад 10 да 18 набораў пляча за ноч. Сцягна адаптуюцца павольней, чым мышцы; цягліцы маюць патрэбу ў 6-12 тыдняў, каб справіцца з тым, што цягліца трывае за 3 тыдні.

Тэхнічныя фактары-пачырванецы прадказальныя: локці павялічаны на 90 градусаў на лаве, счапленне значна больш шырокім, чым 1,5 шырыні пляча, бакавыя падымаецца вышэй за 90 градусаў з вялікім пальцам, які паказвае ўніз, усё за шыёй, і глыбокія апускання за 90 градусаў выгібу локця. Дадайце менш за 7 гадзін сну і 8 гадзін у дзень за сталом, і плячо ніколі не дастанецца.

Што змяніць прама цяпер

1. Знізіце нагрузку на балючыя рухаў на 30 - 50 адсоткаў. Боль падчас сеансу можа дасягаць 3 з 10; калі ён горшы праз 24 гадзіны, чым да сеансу, гэта было занадта шмат.
2. Замяніць, не выдаляць. Перанесці штангу на гандбелі з нейтральным счапленнем або на нахіл 30 градусаў, націсніце на 45 да 60 градусаў нахілу або націсніце на міны, і паркуйце прыкладанні на працягу 3 да 4 тыдняў.
3. Змяншыце счапленне на 1,5 шырыні пляча і трымаць локці на адлегласці 45 да 60 градусаў ад торса.
4. Падымайце бакавыя пад'ём толькі да вышыні пляча, вялікі палец уверх, 8 да 12 паўтор з 4 да 8 кг і без swing, замест 15 нядбайных паўтор.
5. Для кожнага набора прэсавання, плануйце 1,5 да 2 набораў цягнуць. Пры 12 сетках на тыдзень трэба ад 18 да 24 сетак падоўжанняў, пацягванняў і пацягванняў твару.
6. Высечце вертыкальныя радкі і ўсе варыяцыі за шыёй, пакуль боль працягваецца.

Практыкаванні, якія сапраўды дапамагаюць

• Знешняе кручэнне ў баку з палоскай або кабелем, ручнік пад локцем: 3 наборы з 12 да 15, супраціў ад 1 да 3 кг, 2-3 разы на тыдзень, 2 секунды па шляху назад.
• Схільны Y павышэння на лаве на 30 градусаў: 3 наборы па 10-12 вага цела або 1-2 кг, 1 секунд трымаць на вяршыні.
• Сцяжная прэса Serratus або штуршок плюс: 3 наборы ад 10 да 15.
• Падцягнуць твар" 3 наборы з 15 з 2-секундным трымаць, локці на вышыні пляч.
• Пагрэць перад націскам" 5 да 8 хвілін, 20 кручэнняў дыяпазону плюс два запальвальніка пры 40 і 60% ад вашай працаздольнасці.

Колькі часу гэта зойме і як яго адсачыць

Пры раздражненні цягліц першае яснае паляпшэнне звычайна з'яўляецца праз 2 - 4 тыдні, а вяртанне да поўнай нагрузкі займае ад 8 да 12 тыдняў. Перацвярджаю, што кожныя два тыдні трэба рабіць тыя ж тры рэчы: колькі градусаў вы можаце падняць без болю, колькі кілаграмаў вы можаце націснуць без болю, і ці ўсё ж ён будзіць вас уначы.

Поўны адпачынак рэдка выпраўляе гэта. Калі плячо не працуе 6 тыдняў, то зноў баліць у той дзень, калі вы вяртаецеся на лаўку. Падвязкам патрэбна паступовая нагрузка, а не нерухомасць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вы не можаце актыўна падняць руку на 90 градусаў пасля падзення, пад'езду або раптоўнага цягнуць.
• Бачная дэфармацыя, ацёк або адчуванне, што нешта выскачыла.
• Анучэнне, дрыжаванне або слабасць у руцэ або перадплеччы.
• Боль, якая будзіць вас кожную ноч больш за 3 тыдні.
• Грышка вышэй за 38 градусаў па Цэльсіі з чырвоным, гарачым плячыма: неадкладна.
• Боль у плячах, якая з'яўляецца пры нагрузцы, уздоўж напружанасці грудзей, патавання або дыхавіцы: неадкладна атрымаць дапамогу.
• Сціпласць, якая павялічваецца з тыдня ў тыдзень, асабліва пры дыябеце або захворванні шчытападобнай залозы.
• Ніякіх прагрэсаў пасля 6- 8 тыдняў паслядоўных змен у трэніроўках.

Кароткі варыянт

• Боль, калі падняць паверхню на 60-120 градусаў, звычайна з'яўляецца раздражненнем сухотаў, а не сур'ёзнай траўмай.
• Паменшыце нагрузку на балючыя рухаў на 30 - 50 адсоткаў, захавайце боль на 3 ад 10 або менш, і зноў праверце праз 24 гадзіны.
• Прайдзіце ад 1,5 да 2 набораў цягнуць на кожны набор прэсавання; локці на 45 да 60 градусаў, счапленне ў межах 1,5 шырыні пляча.
• Знешнія кручэння 3 x 12 да 15 з 1 да 3 кг, два-тры разы на тыдзень, плюс Y падымае і праца з серратуса.
• Неадкладна звярніцеся да лекара, калі ў вас з'явіліся пасьля траўмы слабасць, анемэнт, тэмпература ці сімптомы грудной клеткі, і калі на працягу 6-8 тыдняў нічога не палепшыцца, запішыце прыём.