Шпілі: Чаму яны здараюцца, што змяніць і калі звярнуцца да лекара

Боль у сцягнах - адна з самых распаўсюджаных скаргаў сярод людзей, якія раптам пачалі бегчы, скакаць ці займацца на занятках. У большасці выпадкаў гэта не сур'ёзная траўма гэта тканіна, якая не паспела адаптавацца да нагрузкі. Сапраўдныя праблемы пачынаюцца, калі вы ігнаруеце іх, таму што хісткая сцяна можа ператварыцца ў стрэсавы пералом, які каштуе вам ад шасці да васьмі тыдняў.

Што такое шпілі на самай справе

Клінічная назва - сярэдні стрэсавы сіндром пазногцяў. Боль звычайна знаходзіцца ўздоўж унутранага краю сцягна, у ніжняй трэці, распаўсюджаны на ад 5 да 15 сантыметраў. Слова расцягванне пытанняў: Калі вы прапускаеце пальцам па ёй, доўгая лінія з'яўляецца далікатнай, не адзін кропка памерам з манету.

Тыповая схема выглядае так:

• Гэта балюча ў пачатку бегу, палегчыць праз 5 да 10 хвілін, а потым вяртаецца больш моцна пасля і ўвечары.
• Боль тупы і дыфузны, не востры і ўдарны.
• Першыя 10 - 20 крокаў раніцай - жорсткія і балючыя.
• Націск па костцы нязручны, але няма відавочнага ацёку.

Чаму гэта з'яўляецца ў людзей, якія трэніруюцца

Гэта амаль заўсёды нейкая версія занадта шмат, занадта хутка, на паверхнях, якія занадта жорсткія. Звычайныя выклікі:

• Штотыднёвая прабежка скача больш чым на 10% - скажам, з 15 да 25 кіламетраў за тыдзень.
• Раптоўнае пераход ад бягучай ці травы да асфальта і бетону.
• Аб'ём скачка: 200 або больш прызямленняў за сеанс (вяроўкі, скачкі з скрынкі, бурпі), асабліва два ці тры дні запар.
• Нізкая тэмпература, менш за 160 крокаў у хвіліну, з доўгім крокам і абцасам, які добра прызямляецца перад вашым целам.
• Абутак за 600-800 кіламетраў, або раптоўная змена на іншы тып абутку без 3-ці 4-тыднёвага пераходу.
• Слабыя цяляты і сцёгна. Калі вы не можаце зрабіць 25 падымаў аднанога цяляці без хіставання, частка вашага адказу знаходзіцца тут.
• Занадта мала паліва: Дэфіцыт больш за 500 ккал у дзень на працягу некалькіх тыдняў, разам з трэніроўкай 5 разоў на тыдзень, зніжае здольнасць костак аднаўляцца.

Што змяніць у першыя 10-14 дзён

1. Падвоіць удар. Калі вы бегаеце 30 км на тыдзень, знізіце да 15 км і адмовіцеся ад скачкаў і спрынту.
2. Замяніць, не проста выдаліць. Веласіпед, эліптыка, плаванне або веславанне на працягу 30 - 45 хвілін падтрымліваюць вашу фітнес-становішча без ударыў косткі.
3. Выкарыстоўвайце правіла болю. Па шкале ад 0 да 10, да 3 падчас актыўнасці прымальна, калі яна засяляецца на працягу 24 гадзін. Усё, што вышэй гэтага азначае спыніць на дзень.
4. Лед на 10-15 хвілін пасля загрузкі два ці тры разы на дзень на працягу першых 3-4 дзён.
5. Скароціце свой крок. Павялічыце тэмп на 5-10% падлічыце, колькі разоў ваша правая нага прызямліцца за 30 секунд і памножыце на 4.
6. Змяніць паверхню. Замяніць бетон на бруду, пясок або трэкі, па меншай меры, на працягу наступных трох тыдняў.

Практыкаванні, якія сапраўды робяць працу

Мэта - гэта тканіна, якая вытрымлівае больш нагрузкі, а не толькі тая, якая менш балюча. Рабіце гэта 3 разы на тыдзень на працягу па меншай меры 6 - 8 тыдняў косткі і сухоты адаптуюцца павольней, чым мышцы.

• Двухногі цяля выхоўвае: 3 наборы з 15-20 паўторных, 2 секунды ўверх і 3 секунды ўніз. Калі гэта будзе лёгка, дадайце 10-20 кг.
• Аднаногі цяля выхоўвае: 3 x 8-12, працуючы да 3 x 20 да канца другога месяца.
• Нахілены калена цяляці падымае: 3 x 12-15 з калена схіленыя каля 30 градусаў, што накіравана на глыбокую цягліцу каленкі.
• Хрыбельная флексія, падняцце пальцаў на палоску: 3 х 20-25 павольна. Гэта нагружае цягліцы, якія насамрэч перагружаны.
• Падыходзіць да пяткі: 3 х 30 метраў.
• Падэшвы: бакавыя ногі падымае 3 x 12-15 на бок і балгарскі раздзяліўся прысест 3 x 8 на нагу. Больш трывалы сцябло азначае менш скручэння ўніз на сцябло.
• Расцягванне цяляці: 3 х 30 секунд на нагу, адзін раз з прамым калена і адзін раз сагнуты.

Пракруціць цягліцы каленкі на працягу 60-90 секунд на нагу - гэта добра. Не варушыце прама на костку гэта баліць і не замяняе нічога.

Ежа і сон

Косці пабудаваны з матэрыялу і часу. Практычнае мінімум: 1000 - 1200 мг кальцыя ў дзень (200 мл малака дае прыкладна 240 мг, 30 г цвёрдого сыру - прыкладна 250 мг), 1,6 - 2,0 г бялку на кілаграм вагі цела і 7 - 9 гадзін сну. Калі вы ўжо некалькі месяцаў не хапаеце калорый, паправіце гэта, перш чым рабіць якія-небудзь змены.

Вярнуцца да бегу

Крытэрыі для аднаўлення: 7 дзён без болю пры нармальнай хадзе, плюс 20 бязбольных скачкаў на адной назе. Тады пабудаваць так:

1. Тыдзень 1: 1 хвіліна бегу / 2 хвіліны хады, 8 раўндаў, 3 разы на тыдзень.
2. Тыдзень 2: 2 хвіліны бегчы / 1 хвіліна хадзіць, 8 раўндаў.
3. Трэці тыдзень: 10 хвілін бесперапынна, потым 15, потым 20.
4. Пасля гэтага: не больш за 10 адсоткаў больш кіламетраў, чым на тыдні раней, з адным больш лёгкім тыдзень (мінус 30 адсоткаў) кожныя чатыры тыдні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы адчуваеце, што вам патрэбна дапамога, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта.

• Боль, якую можна схаваць кончыкам пальца, на месцы ад 2 да 3 см чырвоны сцяг для пералому.
• Боль у начны час або ў поўным адпачынку.
• Вы не можаце скакаць на адной назе, таму што боль занадта вострая.
• Плынь, пачырваненне або цяпло над косткай.
• Анучэнне, дрыжалі, слабасць ног або сцісканне падчас бегу, якое палегчаецца толькі пасля 15-20 хвілін адпачынку.
• Ніякіх паляпшэнняў пасля 3-4 тыдняў зніжэння нагрузкі.
• Папярэднія стрэсавыя пераломы, прапушчаныя перыяды на працягу 3 месяцаў або больш, або вядомыя праблемы з харчаваннем.

Кароткі варыянт

• Дыфузная боль па ўнутраным краі сіняка перагружана; боль у месцы памерам з манету патрабуе медыцынскага абследавання.
• Падвоіце ўдарную нагрузку на працягу 10-14 дзён і замяніце яе на 30-45 хвілін веласіпеда або плавання.
• Тляня падымае 3 x 15-20 і спінавы схіл 3 x 20-25, тры разы на тыдзень, на працягу 6 да 8 тыдняў.
• Павышэнне хуткасці на 5-10%, мяккія паверхні, абутак на 600-800 км.
• Падбадзёрыце прабег не больш за 10% на тыдзень, з адным больш лёгкім тыднем кожны месяц.