Харчаванне для працы па змене

Работа ў змену не разбурае ваша харчаванне сама па сабе хаос вакол яе робіць: аўтаматычны аўтамат у 3 раніцы, першае сапраўднае ежа ў 4 гадзіны дня, і кава да апошняй хвіліны змены. Ваша цела горш перабірае вугляводы ўначы і больш павольна вычэрпвае страўнік, таму тая ж талерка ў 3 раніцы. не той жа талеркі ў 13:00. Вось план, які выжывае ў графіку, які змяняецца кожны тыдзень.

Чаму ноч мяняе правілы

Уначы адчувальнасць да інсуліну значна зніжаецца пасля таго, як чалавек прымае аднолькавы прыём ежы, узровень цукру ў крыві павышаецца і зніжаецца даўжэй. Акрамя таго, рухальнасць кішачніка запавольваецца ў другой палове ночы, таму цяжкі, тлусты прыём ежы ў 4 раніцы. Гэта найбольш распаўсюджаная прычына млоснасці і гарыні каля канца змены. Практычны выснова: ноч не час для найбуйнейшага прыёму ежы ў дзень, незалежна ад таго, як галодны вы адчуваеце.

Другая праблема - аб'ём. Калі вы з'ядаеце 800-1000 ккал за ноч і ўсё роўна вяртаецеся да звычайных дзённых прыёмаў ежы, вы дадаеце цэлы дадатковы прыём ежы прыкладна 344 кг у год без змены трэніроўкі. Мэта складае ў тым, каб трымаць начны прыём на 300500500 ккал, падзеліць на адзін ці два кароткіх перапынак.

Як размясціць ежу

Начная змена: 22.00 - 18.00

1. Галоўны прыём ежы перад зменамі, каля 20:00: 354545 г бялку (каля 180200200 г курыцы або 200250250 г рыбы), 80120 г рысу або гречкі, вымераных сухімі, а таксама вялікая частка гародніны.
2. Першы перапынак каля 1 раніцы: 250350350 ккал узважана ў бялку і валакно 200 200 г ёгурта або кварка, кавалак садавіны, 2035025 г арэхавых гародніны.
3. Другая перапынак каля 4 раніцы, калі змена працягваецца да раніцы: 150200200 ккал. Два кавалачка цэлага хлеба з 60 г сыру, або два цвёрдых яйкі. Нічога смажанага, ні перапрацаванага мяса, ні цукру.
4. Пасля змены, перад сном: Нешта невялікае, 20-30 г бялку і трохі вугляводаў. Ідзі спаць галодным, і ты прачнешся праз чатыры гадзіны; ідзі спаць напоўненым, і ты зусім не заснеш.

Днiшняя змена (2: 00-10: 00)

Самы просты для арганізацыі. Лёгкі сняданак у 9 10, асноўны прыём ежы ў 12 1 перад ад'ездам, 400 500 ккал ежа каля 18 гадзін, і пасля 22 гадзін. Толькі нешта невялікае, калі вы сапраўды галодныя. Сапраўдны рызыка ў гэтай змене - звычка есці траціну свайго штодзённага прыёму ежы перад тэлевізарам у 23 гадзіны.

Ранняя ранішняя змена (6:00-2:00)

Калі ты ўстаеш у 4:30, не прымушай вялікі сняданак. 152020 г бялку і кавалак хлеба дастаткова; зрабіць 9 раніцы зламаць ваш сапраўдны сняданак. Перанесці асноўны прыём ежы да 2 - 3 гадзін вечара, адразу пасля працы, каб вячэра не прыбыла занадта позна.

Штодзённы кадр, незалежна ад змены: 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі (для 80 кг гэта 13017175 г у дзень) размешчаны на 3454 ежы 304545 г кожнага, і 25 2535 г валакна. Валакно знікае першым у сінхрон, і пасля гэтага ўзнікаюць праблемы з страваваннем. Большасць вугляводаў трэба прымаць падчас трэніровак і ў ежу перад зменамі.

Што ўваходзіць у скрынку

Правіла, якое вырашае 80% праблемы: калі ежа не будзе ўпакованая да змены, вы будзеце есці тое, што бліжэй. Два кантэйнера на змену дастаткова.

• Вялікая скрынка: 150200200 г вартага мяса, рыбы або бабовых, 200 г вартага рысу або бульбы і гародніны.
• Невялікая скрынка: 200 г ёгурта або кварка, садавіна, 203030 г арэхавых гародніны.
• Запас у вашай шафы: кансерва рыбы, аўсянкі ў банцы, дарагая. Калі змена доўжыцца два гадзіны, гэта розніца паміж ежай і трыма шакаладнымі штрыхамі.
• Вада: адналітровая бутэлька на стале, накіраваная на 200-300 мл за працу гадзіну. Уначы дэгідратацыя звычайна выяўляецца ў выглядзе голаду.

Кафеін: дозу і час

Кафеін працуе, але толькі калі вы яго дазоўваеце. 100200200 мг (адна або дзве кавы) на пачатку змены, яшчэ 100 мг пасярод зменаў, калі вам гэта трэба, то нічога па крайняй меры за 6 гадзін да таго, як вы плануеце легчы. Калі змена заканчваецца ў 6 раніцы і вы спіце з 7, ваша апошняя кава ў 1 раніцы.

Практычны верхні падатак для большасці людзей складае каля 400 мг у дзень. Энергетычны напой перад зменамі і тры кавы за ноч лёгка выліць 600 мг, і за гэта можна заплаціць недастатковым сном і павышэннем артэрыяльнага ціску.

Спаць і трэніравацца паміж зменамі

Сон з'яўляецца часткай харчавання: пасля 5-гадзіннай ночы, жаданне салодкай ежы выразна павялічваецца ўжо на наступны дзень. Мэта 788 гадзін, або 6 гадзін у адным блоку плюс 60-90 хвілінная дрымка ў другой палове дня. Захоўвайце пакой цёмным (зацірванне жалюзі або маску) і прахалодным, 182020 градусаў.

Для навучання, трымаць 2 3 сілавыя сеансы на тыдзень і не загружайце іх усе ў вашыя вольныя дні за кошт выздараўлення. Працаздольны сеанс: 45 складаныя ліфты, 3 наборы 588 паўторных на цяжкую працу і 3 наборы 81212 на астатнія, 456060 хвілін у агульнай складанасці. Не варта адразу ж увайсці ў трэнажорны зал пасля начной змены, перш чым спаць. Трэніроўкі на чатыры гадзіны сну каштуюць больш, чым яны даюць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Работа ў змену - фактар рызыкі, а не дыягназ, але некаторыя рэчы не варта самастойна кіраваць:

• Галаўны боль або рэфлюкс больш за два разы на тыдзень, або паўторныя болі ў жываце.
• Зьбіраецца 5 кг і больш за 6 месяцаў без змены харчавання і трэніровак, або талія больш за 94 см у мужчын і 80 см у жанчын.
• Пастаянная стомленасць, нягледзячы на 7-8 гадзін сну, гучнае храпленне або перапынак дыхання падчас сну, які заўважае хтосьці іншы.
• Вядомы дыябет, высокае крывянае ціск, хваробы шчытападобнай залозы або лекі, якія трэба прымаць у пэўны час лекар змяняе гэты графік у залежнасці ад вашай змены, а не вы.
• Бессань, якая доўжыцца больш за месяц і не паляпшаецца нават у дні адпачынку.

Пры аглядзе, папрасіце глюкозу на поўным парадку або HbA1c, ліпідную панэль, і артэрыяльны ціск: раз у год, калі вы працуеце ноччу, часцей, калі нешта ўжо было за межамі дыяпазону.

Ніякі графік прыёму ежы не апраўдае хранічны доўг на сон. Добрае харчаванне ў сінхронныя змены - гэта кантроль шкоды; сон - гэта сапраўднае лячэнне.

Кароткі варыянт

• Ешце свой самы вялікі абед Да гэтага Пасля перамены, і захаваць начны прыём да 300500500 ккал на працягу аднаго або двух перапынкаў.
• Бялкоў 1,62.22,2 г на кілаграм вагі на дзень, падзелены на 34 прыёму ежы па 304545 г.
• Кафеін 100-200 мг на пачатку змены, апошняя доза за 6 гадзін да сну, менш за 400 мг у сукупнасці ў дзень.
• Пакавайце два кантэйнеры перад кожнай зменай і захоўвайце рэзервовую ў шафцы што выдаляе большасць дрэнных выбараў.
• 23 сілавыя сесіі на тыдзень, 3 наборы 58 або 812 паўторных; пасля начной змены спаць першым, трэнажорная зала другім.